先日４回目のフルマラソンで無事サブ４を達成することが出来ました。
初サブ4達成！ウレピコ。#横浜マラソン#サブ4 pic.twitter.com/vEUgUvn4c8
— スルメ@ランニングウクレレキャンパー (@surume_bose) 2018年10月28日
サブ4挑戦は初。
練習はもちろん今までで一番しました。
そして練習と同じくらい大事だと思った栄養の補給計画の見直しもしました。
そのおかげか、最後まで失速することなく、はじめて余裕を持ってフルマラソンを完走することが出来ました。
5キロラップはこんな感じ。
| 距離 | ラップ | ペース |
|---|---|---|
| 5キロ | 31:01 | 6:20/km |
| 10キロ | 29:21 | 5:52/km |
| 15キロ | 27:04 | 5:24/km |
| 20キロ | 27:42 | 5:32/km |
| 25キロ | 26:58 | 5:23/km |
| 30キロ | 26:54 | 5:22/km |
| 35キロ | 27:39 | 5:31/km |
| 40キロ | 26:33 | 5:18/km |
| ゴール | 10:57 | 4:59/km |
| 合計 | 3時間54分 | 5:32/km |
バテることなく、しっかり後半に走れています。
ちなみに私のスペックは183センチ68キロ。
練習でかなり痩せました。
そして、フルマラソン1回で3000キロカロリーも消費する超燃費の悪いボディ。
そんな私が最後までマラソンで失速することなく走ることが出来た、栄養補給術を紹介します。
栄養補給が大事だと思ったきっかけ
なぜ今回、今までのマラソン大会と補給の計画を変えようかと思ったかというと、大きく2つの理由がありました。
はじめての３０キロ走
フルマラソンの大会３週間前に、はじめて練習で３０キロ走を行いました。
仕事帰りに夜８時から１１時頃まで走りました。
仕事終わりに１１時まで走るなんて、マラソンをしない人にとっては頭がおかしいと思われてもしょうがありません。
しかし、「マラソン前には３０キロ走」とまで言われるほどメジャーな練習。
今回の３０キロ走はサブ4タイムよりも遅い１キロ６分で走りました。
そして事件は起こりました。
仕事終わりに30キロ走完了。
栄養不足か？脱水症状か？
走った後の手の痺れが凄かった。
皆さま30キロ走の際は給水と栄養補給をこまめにしましょう。
危なかったー。#目指せサブ4 #ペガサスターボ #横浜マラソン # pic.twitter.com/qlzu6xbzQ4— スルメ@ランニングウクレレキャンパー (@surume_bose) 2018年10月4日
30キロ走を終えると、びっくりするぐらい気持ち悪くて手が痺れました。
ラスト1キロで一気に体にきました。
はじめて経験するハンガーノックか脱水です。
おそらく前者。
激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること。
30キロ走の途中では、水分補給を500ミリリットルしました。
しかし、仕事終わりの腹ペコ状態で3時間も走ったことによって、完全に低血糖状態になったと思われます。
過去のマラソン大会の終盤で毎回のように、少し手が痺れてくることに襲われていました。
今回はゆっくりの30キロ走なのに、マラソン大会を上回る痺れです。
本当にびっくりしてきつかった。
そして学びました。
ツイートもしました。
30キロ走はじめてやったけど、とてもマラソンの勉強になった。
・どんなに調子良くても給水ポイントでは必ず給水
・マラソン前はしっかり栄養補給
・重たくてもゼリーは持って走る
・ミネラル補給系の飴も忘れない勢いだけでは走れないのがマラソン。
特に4時間もかかっちゃう市民ランナーはね。— スルメ@ランニングウクレレキャンパー (@surume_bose) 2018年10月4日
30キロ走後に、なんとかたどり着いた日高屋でエビつけ麺食べたら、気持ち悪さと手のしびれは速攻治ったんですがねｗ
栄養補給は超大事。
『 型破りマラソン攻略法 』を読んだ
こちらの本を読みました。
とても人気のある岩本先生の本です。
まだ読んだこと無い方は、参考になる点が多々あるのでぜひ読みましょう。
そして、この本の中で「マラソンは食べるスポーツ」だとか何とかの話がありました。
フルマラソンを2時間程度で走る超エリートオリンピックランナーと違い、その倍以上の時間を走る市民ランナーは道中の栄養補給が超大事！と書かれていました。
ちょうどこの本を読む前に、30キロ走で痛い目にあったこともあり、これは栄養補給の計画を見直そうと思いました。
今までのフルマラソンの補給計画
今までのフルマラソンでも決して補給を疎かにしていたわけではありません。
むしろしっかり補給をしていたほうだと思います。
給水ポイントでは必ず給水。
そしてこちらのアミノバイタルを10キロ毎に飲んでいました。
10キロ・20キロ・30キロの3回。
一つで180キロカロリーもあるので、十分に思えます。
そして塩熱サプリを6キロで1個の合計6個。
しかし、マラソン大会では必ず毎回35キロ位で手のしびれ。
走力不足かと思っていましたが、栄養補給が原因かもと思うようになりました。
今回サブ４達成時に実践した補給計画
それでは今回私が初サブ4達成。
しかも結構余裕で後半走ることが出来たときの補給した内容を紹介します。
マラソン中にジェル6個。
塩熱サプリ6個。
食べて食べて食べてやりました！
走る前
家を出て最寄りのコンビニでおにぎり３つを食べました。
OS-1をちびちび飲みながらマラソン会場へ。
レース30分前に今まで愛用していたアミノバイタルを飲みました。
美味しくてとても飲みやすいです。
今までは大会中もこちらのゼリーを愛用してきましたが、いかんせん重くって嵩張ります。
今回は走行前に美味しくいただきました。
マラソン走行中
フルマラソンを走っている間は、10キロから5キロごとに計6個のジェルを補給しました。
| 走行距離 | ジェル |
|---|---|
| 10キロ | グリコ ワンセコンドCCD |
| 15キロ | WINZONE エナジージェル パイナップル風味 |
| 20キロ | アミノバイタル®アミノショット® |
| 25キロ | WINZONE エナジージェル マスカット風味 |
| 30キロ | アミノバイタル®アミノショット® |
| 35キロ | WINZONE エナジージェル オレンジ風味 |
食べ過ぎ感もありますが、最後まで元気に走れたので結果オーライ。
6キロごとに計6個の塩熱サプリも忘れずに食べました。
今までのゼリーよりも摂取カロリーでは劣りますが、軽くコンパクトなジェルをたくさん食べる作戦です。
ジェルと塩熱サプリを食べなきゃいけないので結構忙しいです。
色んな味があり楽しいです。
あっという間にマラソン完走出来ます。（んなことはない。）
補給ジェルのレビュー
今回、はじめて食べてみたジェルを紹介します。
グリコ ワンセコンドCCD
グリコのマークのゼリーです。
1袋は86gで、エネルギー165kcalが摂取できます。
非常にサラッとしていて飲みやすく、ワンセコンドの名の通り一瞬で飲むことが可能です。
ただ、やっぱり少しかさばるので次回からはメンバー落ちの予定です。
飲みやすいんですけどね・・・。
WINZONE ENERGY GEL（ウィンゾーン エナジージェル）
今までゼリータイプしか飲んだことがなかった私の初ジェルです。
医療用新薬メーカーの日本新薬から発売されている、なんだか良さそうなジェル。
はじめて飲んだ感想。
くっそ甘い。のどが痛いほど甘い。
しかし、不味くはありません。
距離を重ねるに連れて、その甘さが癖になります。
味も3種類あるので、次はどんな味かとワクワクしました。
1袋は40gで、エネルギー115kcalが摂取できます。
特徴は、脂肪をエネルギーとして味方にしてくれる『ヒドロキシクエン酸』と足つり対策ミネラル『マグネシウム』が含まれている点。
製薬会社が作っているということもあり、なんだか効きそうな気がしませんか？
レギュラー入り決定です。
おすすめは３つの味が楽しめるおためしセット。
気に入った味があれば単独での購入も可能です。
味のレビューもしようと思いましたが、覚えてません。
WINZONE パイナップル味
WINZONE マスカット味
WINZONE オレンジ味
オレンジ風味だけカフェイン入りです。
30キロ過ぎの気合い入れに使いましょう！
アミノバイタル®アミノショット®
今までマラソンで飲んでいたアミノバイタルのコンパクトになったジェルバージョンです。
1袋は45gで、エネルギー109kcalが摂取できます。
今までの1/3の容量で1/2のエネルギー摂取が可能です。
味はアミノバイタルパーフェクトエネルギーよりもかなりドロッとしていて甘いですが、美味しいです。
全く問題ないレベル。
価格が安めなのと、飲む際にちぎった部分が最後まで取れずにゴミが出ない点が嬉しいです。
レギュラー入り決定です。
まとめ
マラソンでは、一気にたくさんの糖質を取ると良くないとも聞きます。
今回、私は10キロ過ぎからこまめにジェルを取ってみましたが快適でした。
ジェル6個は多い気もしましたが、結果オーライ。
はじめてサブ4できた、駆け出しランナーの感想ですが参考になれば嬉しいです。
上級者は脂質で走るなんて聞きますが、糖質ラン上等！
30キロや35キロの壁で急に足が動かなくなったり、手足の痺れを感じる人は一度栄養の補給計画を見直してみてはいかがでしょうか？
おすすめジェルは下記２種類です。
甘いので給水ポイントの直前に飲みましょう。
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