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座禅のやり方

ふとしたキッカケからヨガにはまり、ストレッチ感覚で毎日欠かさないようになりました。　その流れで始めたのが、坐禅です。

神妙な顔して手を組んで坐る

というイメージしか持ち合わせていませんでしたが、いざやり方を覚えてみると、こちらもクセになりましてねー。　静的なのにスカッとするんでるよね。　以下自分なりのやり方をまとめます。

座禅とは？

そもそも座禅とは何かというと、お釈迦様が悟りを得た方法です。　なので仏教では悟りを得るための修行法として実践されています。　坐禅のルーツは古代インドの古典ヨーガで、それを仏教的に洗練したものが坐禅となります。

なんか小難しいイメージがありますが、

姿勢を整えて座る。

力を抜く。

ゆっくりと呼吸をしながら５分程リラックスする。

というように、いたってカンタンです。

もっというと、別に座る必要すらなく、立ってても、歩いてても、寝てても、トイレでも、出勤中にでも、その気になればできるのが坐禅です。

坐禅の基本

姿勢

足を組んで両膝と尻の三点で体を支える。
胸、首、頭を上に伸ばしまっすぐ保つ。　あごを引くと背骨がまっすぐになる。　そもそもこの姿勢こそ、背すじ、首すじが緊張から開放される疲労回復に最適な姿勢。　しかもこの姿勢は腰痛、便秘の解消にも効果がある。

呼吸法

腹式呼吸（下腹で呼吸する）。仏教ではこれを丹田呼吸という。

効能

そもそも座禅に効能を求めて坐るべきではないという話もありますが、次の副次的効果があるといわれています。

体が若返る。
脳が活性化し集中力がつく。　座禅中はα波が発生する。
腰痛が治る。
肩こりが治る。
便秘が治る。

など。

良し悪し

良い座禅は無心になることで、悪い座禅はその反対です。

場所

坐る場所を単といいます。　薄暗く、静かで落ち着ける場所が向いています。　直射日光のあたる場所や、風があたる場所は刺激になるので集中しにくいものです。　ちなみに曹洞宗では壁に向かって１メートルぐらい離れて坐り、臨済宗では人と対面して坐ります。

無理しない

睡眠不足、満腹、空腹時、体調が悪いときはさけましょう。

坐蒲

坐蒲という坐禅専用の敷物をお尻の下に敷いて坐と楽に姿勢が安定します。　坐蒲に坐り、腰の位置を高くすることにより、心地よく坐れるようになります。　２つ折にした座布団でも代用可です。

ちなみに愛用品は滝田商店という仏具店の坐蒲です。

白い部分が開くようになっていて、高さが減ってきたら、そこからワタを入れる事ができます。

服装

坐禅をする時、お坊さんは袈裟をかけますが、ゆったりした楽な服装であれば十分です。

時間

坐禅を行う時間は、お坊さんで４、５０分です。　まずはじめに５分程度坐ってみて、慣れてくるにつれ時間をのばしていけば良いです。

坐禅の手順

１．合掌低頭

壁に一礼、対面に一礼する。

２．面壁

坐蒲にあぐらをかいて坐る。

３．足を組む：結跏趺坐

まず右足の甲を左足の太ももの付け根まで上げ、足の裏を上に向けます。　続いて左足も右足の太ももの付け根まで上げ、足の裏を上に向けます。　これが結跏趺坐という姿勢で、坐禅の正しい足の組み方です。　両方の足を組むのが難しい場合は、左足だけ右足の太ももに上げる組み方（半跏趺坐）が楽です。

坐蒲の上で足を組むと、骨盤の上にのっている腰骨が反り、その上に続く背骨はゆるやかなS字状になって上体、頭を支えます。　普段酷使されている背中や首の筋肉の緊張が、この姿勢により開放されるというわけです。

※お釈迦様は悟りを開く前は、左足が上の結跏趺坐をしていました。　悟りを開いた後は、右足を上にした結跏趺坐をしたそうです。　そこでお坊さんたちは、悟りを開いたお釈迦様に遠慮し、左足を上にした結跏趺坐をします。

４．背すじをのばす

足を組んだら背すじを伸ばします。　すると両膝に体重がかかってくるので、アゴを引いて頭のてっぺんを天井に突き上げるようにすると腰が入り、背骨はゆるやかなS字状になります。　背骨の上に、頭をチョンとのせるイメージです。

５．手を組む

右の手のひらを上に向け、下腹の前に置き、その上に左手を４本の指が重なるように乗せ、両手の親指の先をかすかに合わせます。　この時できた輪が卵型になるように気をつけます。　この組み方を法界定印といいます。

組んだ手を足の上に置いて、下腹から離さないようにします。

６．半眼

座禅中は目を半眼（半開き）にします。　視線は約９０センチ先に落とすと自然です。

７．合掌

姿勢を整えたら、法界定印をといて「よろしくお願いします」という気持ちで合掌します。　そして再び法界定印に戻します。

８．深呼吸

深呼吸をします。　鼻で息を吸い、口で吐くのです。　通常一回の深呼吸で終わりです。

９．ウォーミングアップ

法界定印をといて、手のひらを上にし、おのおのひざの上に乗せる。　上体を左右に揺らし、腰を伸ばす運動をします。　坐禅前のウォーミングアップで、揺れすぎてひざが浮かないよう注意します。

１０．瞑想（座禅中）

呼吸：奥歯を軽くかみ合わせ、唇を自然に閉じる。　舌を上あごの歯の付け根に押し当てます。　鼻から、下腹が膨らむように息を吸い（２、３秒）、下腹で息をゆっくり、時間をかけて吐き出します（１０秒）。　１分間に４、５回の呼吸が目安です。　表情は如来や菩薩の仏像をイメージ（アルカイックスマイル）します。

１１．合掌

自分で決めた坐禅終了の時間がきたら、法界定印をといて静かに、感謝しながら合掌します。

１２．クールダウン

左右揺振を行いクールダウンです。　組んだ足をほどきます。

合掌低頭

立ち上がり、壁に一礼、対面に一礼。　以上です。

十牛図

禅の悟りにいたる道筋を表した絵が十牛図。　牧人が失った牛を探す旅に出て、やっと見つけて飼いならし、家につれて帰るという物語。　牛を悟りにたとえている。　中国宋時代に作られた。

牛を探す：牧人が牛を探している図。　牧人にとって、牛は最も大切なもの（自分の心）。
足跡をみつける：牧人がようやく牛の足跡をみつけた図（進むべき道）。
牛発見：足跡をたどると、木の間から牛のお尻だけが見えた。　牛を見ていると、なぜだか牛が自分に見えてきた（本当の自分は自分の心の中にある）。
牛をつかまえる：牧人は牛をつかまえようとするが、牛は逃げようとして抵抗する（やっとつかまえた自分の心を得ようとするが、なかなかコントロールできない）。
牛を飼う：牛はようやく牧人になつき、手綱に引かれて歩く。　でもまだ手綱を放すことはできない（自分の心をつかまえることができたが、煩悩が起これば揺らぐ）。
牛に乗る：牛に乗って家に帰る。　牛はすっかり飼いならされ、手綱をはなしても暴れない（本当の自分を求めようと努力することはない。　悟りが自分の心と同化した）。
牛を忘れる：家に帰った牧人はくつろいでいる。　牛を捕まえて帰ってきたことも忘れている様子（禅の境地）。
全てを忘れる：牧人の姿も消え、ただ丸い円だけが描かれている（禅の境地、空）。
自然に気づく：あるがままの自然が描かれている。　禅の境地に熟成した牧人は、美しい自然にはじめて気づく。　でも自然は、牧人の修行や悟りとは無関係に昔から存在していたのだ。
悟りに至る：老人になった牧人は山を下り、町へでる。　粗末な着物に酒徳利をぶら下げて、ニコニコしながら愚か者のような振る舞いで人々と付き合う。　彼といると、人々はなぜか幸せな気分になる（慈悲の心）。

悟りを求めるとは、幸せな生き方を求めることであり、それは人のために働き、導くことだと仏教は教える。

禅語

壷中日月長：役人が街を見回っていると、薬売りの老人が時折店先の大きな壷に入っています。　不思議に思った役人は老人に頼んで自分も中に入れてもらうと、そこは、俗世を離れた桃源郷だったという話。　自分だけの壷を見つけてリフレッシュ。
放下著：プライドやわがまま、心配事など捨ててしまえ、そうすれば物事がよく見えるようになるから、という意味。
平常心是道：「いつもと変わらない、落ち着いている心」、「腹が据わって動揺しない心」、「こだわらない心」のこと。
日々是好日：毎日がすばらしくかけがえのない日々である、という意味。

曹洞宗の開祖、道元の言葉

只管打座（とにかくひたすら座ってみてよ）
心身脱落（体、心のりきみから開放されるよ）
即心是仏（座禅によって悟りを得るんじゃない、座禅の心、体、それこそが座禅なんだぜ）

慧能の言葉

「無相、無念、無任。　外にとらわれるな！」

無相：外見にとらわれない。
無念：焼肉の匂いがただよってきても食べたくなったりしない。
無任：焼肉のことが頭から離れなくなって、やるべきことに集中できなくなるようではダメ。

外界の刺激から自由になれ！

達磨の言葉

梁の国の武帝：「私はこれまでに寺を建てたりお経を写したりといろいろやってきたが、この行いに対し、どんな功徳があるのだろうか？」

達磨：「無功徳！」

つまるところ、功徳なんてない、と達磨は言ったのだ。

禅宗の言葉

初発心時、便成正覚（興味をもったとき、すでにそれは完成されている）

メモ

インドでは知ることを「成る」といいます。　本来自らの内にあることを確認する、ということです。
事実に対する反応は心のあり方によって変化します。
心身脱落ということは坐禅である。ひたすらに坐禅に打ち込んでおれば、五欲（貪欲、怒り、惰眠、後悔、疑い）を離れることができる（如浄禅師）。

以上『心が大きくなる坐禅のすすめ』中野東禅著より。　より詳しく、わかりやすく坐禅を知りたいからは是非ご一読ください面白いです。又間違い等ございましたら是非ご指摘ください。　訂正させていただきます。

止観

空腹を感じたとき、煩悩のまま行動すると食べ過ぎてしまう。　でも、空腹を感じたとき、それを観ることで煩悩が一時的にストップする。　「空腹」と言葉でラベリングすると効果が上がる。　情動を言葉にして意識を上げる事で、抽象度の高い思考が可能になる。　止観を実践すると、あらゆる行動が瞑想になる。　歩く時は「右足を上げた」等感覚を意識に上げてラベリングしていく（苫米地英人さん）。