ほうれん草は低カロリー低糖質な上、
ビタミンA、E、B1、鉄分が豊富で栄養素たっぷりの食材です。
今回はそんなほうれん草を使った、
ほうれん草と春雨のサラダレシピをご紹介します。
作り方は非常に簡単。
春雨をお湯にくぐらせるのと、
ほうれん草を電子レンジで茹でるだけ、
あとは調味料と混ぜたら出来上がりです。
使用した食材、調味料
食材
今回は以下の食材を用いました。
- ほうれん草(1袋: 300g)
- ツナ缶(油漬け: 80g)
- 緑豆春雨(50g)
- いりごま(大さじ: 1杯)
調味料
- 醤油: 大さじ1杯
- だしの素: 小さじ1/2杯
- ごま油: 小さじ1杯
手順
- 春雨を湯にくぐらせて戻す
- ほうれん草をラップで包み、電子レンジ600W 2分でチン
- ほうれん草を軽く絞り、食べやすい大きさに切る
- ボウルに全ての具材、調味料を入れる
- 菜箸で混ぜ合わせる
手順(画像・詳しい説明付き)
1. 春雨を湯にくぐらせて戻す
春雨を鍋に入れ、沸騰させたお湯をたっぷり注いで下さい。
そしてそのまま放置して下さい。
2.ほうれん草をラップで包み、電子レンジ600W 2分でチン
ほうれん草はお湯で茹でなくても、
ラップにくるんで電子レンジでチンすれば火が通ります。
物凄く熱くなるので手で触る時は注意して下さい。
3.ほうれん草を軽く絞り、食べやすい大きさに切る
火の通ったほうれん草は物凄く柔らかく崩れやすいので、
ざるに開けて冷水で洗いつつ熱を取った後、
握りしめるようにして水気を絞ります。
そして、食べやすい大きさに切り分けます。
4.ボウルに全ての具材、調味料を入れる
ほうれん草の処理が終わった頃には春雨にも火が通って柔らかくなっているので、
ざるで水気を濾し、全ての具材、調味料をボウルに入れます。
ツナは、油を切ってから入れて下さい。オイリーなのがお好みでしたらそのまま投入でもOKです。
5.菜箸で混ぜ合わせる
ほうれん草をほぐしつつ、
菜箸で混ぜ合わせて調味料を全体に行き渡らせたら出来上がり。
作り置き分は保存予定のタッパーに入れ、
すぐ食べる分は器に盛りましょう。
今回の食材量で出来上がった総重量は約400gでした。
一人前小鉢一皿50gとすると、
約8人分出来たことになります。
1人前(小鉢50 g)
小鉢1皿(約50 g)のカロリーは 68cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 68kcal |
| たんぱく質 | 3g |
| 脂質 | 3.4g |
| 炭水化物 | 7.2g |
| カルシウム | 32mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| ビタミンA | 119μg |
| ビタミンE | 1mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンC | 12mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.51g |
| 塩分 | 0.5g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は22%と目標値以上、
脂質も目標値以内にあり、
結果として糖質も低く抑えられています。
バランスとしては理想的。
そしてほうれん草のおかげで鉄分、ビタミンA、ビタミンEがたっぷり含まれています。
作り方のコツ
春雨は沸騰したお湯に入れておいて放置しておけば戻すことができ、
ほうれん草もラップに包んで電子レンジでチンだけでOK。
あとはほうれん草を切るだけで、全部混ぜ合わせれば出来上がるお手軽料理です。
最初に春雨を戻す作業に取り掛かれば、
残りの調理をしている間にちょうど戻すことができ、
効率が良くなります。
以上、ほうれん草と春雨のサラダでした。
PFCバランスも理想的で、
ビタミンミネラルもたっぷり。
ツナを使っているのでカロリーも低く抑えつつタンパクを摂取できます。
ツナの塩気と、ごま油のコクがほうれん草に染みこみ、
サッパリしつつもしっかり味を感じる一品になっています。
食事のおかずになるだけでなく、
お酒のおつまみとしても優秀。
ただ、味付け的には主菜となる味ではないので、
ヘルシー副菜として、
他とのバランス調整に取り入れていただければと思います。
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