- 本レシピで出来上がる量：約420g (約6人分/70g)
- 小鉢1皿(70g)あたり: 40kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
栄養価が非常に高いブロッコリーにハム、ぶなしめじを合わせることでタンパク質、ビタミンB1、B2、B6、C、D、カリウムを補給。
ブロッコリーは蒸して、しめじとハムはレンチンし、あとは調味料と和えるだけで出来上がり。
醤油ベースな味付けにスパイスとして加えたカレー粉がマッチし、食欲を刺激する副菜になっています。
ハムとブロッコリーのカレー風味和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ブロッコリー: 1株(300g)
- ロースハム: 5枚(40g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
調味料
- 醤油: 小さじ2杯
- カレー粉: 大さじ1杯
- オリーブ油: 小さじ1杯
ハムとブロッコリーのカレー風味和え：調理手順
作り置きレシピ
- ブロッコリーを切り分けて、蒸す
- ぶなしめじ、ハムをカットしてレンチン
- 調味料と和えたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. ブロッコリーを切り分けて、蒸す
ブロッコリーは全体を水で洗い、花蕾を一口サイズに切り分けます。
茎部分も皮を切り落とし、輪切りにしておきます。
カットし終わったらフライパン、あるいは鍋に敷き詰め、水100 mLを加えて中火にかけます。
水が沸騰したら蓋をし、3分蒸します。
2.ぶなしめじ、ハムをカットしてレンチン
ぶなしめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておきます。
ハムは1~2 cm間隔で切り分けておきます。
ぶなしめじとハムをカットし終わったら耐熱ボウルに移し、蓋をして600Wで2分加熱します。
3.調味料と和えたら調理完了
食材に火を通し終わったら、ボウルにひとまとめにします。
そこに調味料の
- 醤油: 小さじ2杯
- カレー粉: 大さじ1杯
- オリーブ油: 小さじ1杯
を加えます。
そして全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ハムとブロッコリーのカレー風味和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約420g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約6人分出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは40kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 40kcal |
| たんぱく質 | 3.7g |
| 脂質 | 2g |
| 炭水化物 | 3.8g |
| カリウム | 249mg |
| カルシウム | 23mg |
| マグネシウム | 16mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 25μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 1.1mg |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.14mg |
| ビタミンC | 47mg |
| 食物繊維 | 2.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.49g |
| 塩分 | 0.5g |
メイン食材のブロッコリーは野菜の中でも特にヘルシー食材として有名。
野菜の割にタンパク質が多く、さらにビタミンB1、B2、B6、C、カリウムといったビタミネを豊富に含んでいます。
塩分による味付け＋タンパク追加＋食べ応えとしてハムを加え、ぶなしめじでビタミンB1、B2、カリウムを底上げしつつビタミンDも追加しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は39%と目標値のダブルスコア近く。
一方で脂質も21%と目標値以内。
炭水化物は40%と、目標値より低値。
総じて、高タンパク低糖質な料理となっています。
ハムとブロッコリーのカレー風味和え：まとめ
栄養価が非常に高いブロッコリーを使うことでタンパク質、ビタミンB1、B2、B6、C、カリウムを含有。ハムとぶなしめじでタンパク質、ビタミンB1、B2、カリウムを底上げしつつビタミンDも追加。
ブロッコリーを蒸し、しめじとハムをレンチンしたら、調味料と和えるだけで出来上がり。
PFCバランスも良く栄養豊富な上、醤油の塩味とカレー粉のスパイシーが食欲を刺激する副菜になっています。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント