- 本レシピで出来上がる量：約620g (約8人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 43kcal
- PFCバランス＝16:21:62%
キャベツ・もやし・人参を使ったレシピ。
食材が全部野菜なのでタンパク質は少なめなものの、
カルシウム・カリウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維が豊富に含まれ、
ビタミンB群もバランス良く含まれています。
人参とキャベツを切ったら食材をまとめてレンチン、
調味料と一緒に保存容器に入れてブンブン混ぜ合わせたら出来上がりの超簡単レシピです。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 4枚(260g)
- もやし: 1袋(200g)
- 人参: 1本(170g)
- 炒りごま: 50g
- 海苔: 4枚
- 鰹節: 少々
調味料
- 醤油: 小さじ1杯
- マヨネーズ： 大さじ2杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- だしの素: 大さじ1/2杯
手順
作り置きレシピ
- 人参とキャベツを細切りにする
- 1.ともやしをレンチン
- 保存容器に移し、海苔・鰹節・調味料を投入、振って混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.人参とキャベツを細切りにする
まずは食材の下処理をします。
人参は皮を剥いて軽く洗い、細切りに。
キャベツも軽く洗って細切りにしておきます。
2. 1.ともやしをレンチン
細切りが終わったら、人参・キャベツ・もやしを耐熱ボウルに移し、
ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで5分チンします。
3.保存容器に移し、海苔・鰹節・調味料を投入、振って混ぜ合わせて調理完了
チンし終わったら、水気を切りつつ保存予定の容器に移し・・・
手で細かくちぎった海苔と、鰹節を投入します。
その上に調味料の
- 醤油: 小さじ1杯
- マヨネーズ： 大さじ2杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- だしの素: 大さじ1/2杯
を投入し、
蓋をしっかり閉めてブンブン振り回し、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約620g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約8人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは43kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 43kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 2g |
| 炭水化物 | 6g |
| カルシウム | 35mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA | 142μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンC | 15mg |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.1g |
| 塩分 | 0.6g |
キャベツ・もやし・人参を使っているのでカルシウム・カリウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維が豊富。
ビタミンB群もバランス良く含まれています。
しかし食材が全て野菜なので、タンパク質が少な目。
タンパク質の少なさが気になる人は鶏ささみや大豆を加えても美味しそうです。
また、調味料にマヨネーズも使っているので脂質もちょっと多いです。
脂質が気になる方はマヨネーズの量を減らし、酢で代用するなどしてみて下さい。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は17%と目標値内。
マヨネーズを使っているため脂質もややありますが、21%と目標値の最低限近く。
野菜のみのメニューなためPFCバランスは決して良くはありませんが、
低カロリーかつ幅広いビタミンミネラル・食物繊維を摂取することができます。
作り方のコツ
レンチン後に保存容器に移す際は水切りを
レンチンで火を通した野菜の宿命ですが、
そのまま保存容器に移し替えると火入れ時に出てきた水蒸気でベチャベチャになってしまいます。
それを防ぎ、味をしっかり絡ませるためにも綺麗に洗った手で軽く水切りを行いながら保存容器に移しましょう。
そのあとは調味料を入れて蓋をしっかり締めてブンブン振れば出来上がりです。
カルシウム・カリウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維をタップリ含むヘルシーメニュー。
ビタミンB群もバランス良く摂ることができます。
海苔と出汁の素で和のテイストが強く、マヨネーズでコク・酸味とまろやかさを加えたメニュー。
食材が野菜だけなので主菜としては物足りないですが、
主菜に添えるヘルシー副菜としていかがでしょうか。
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