- 本レシピで出来上がる量：約520g (約6人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 94kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインが鶏胸ひき肉なので超高タンパク低脂質。
ひじき、ネギ、さやいんげんでビタミンA、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネ、食物繊維を補給。
ひじきを水で戻し、野菜をカットしたら順番に炒め合わせて、最後は調味料で煮詰めるだけのお手軽料理。
醤油ベース優しい甘辛味にネギの風味とさやいんげんの食感、鶏胸ひき肉の食べ応えが合わさり、そのまま副菜としても、ごはんにかけて食べても美味しい一品になっています。
鶏そぼろのひじき煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸ひき肉: 250g
- ひじき: 15g
- さやいんげん: 10本
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
- 醤油: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- ごま油: 小さじ2杯
鶏そぼろのひじき煮：調理手順
作り置きレシピ
- ひじきを水で戻す
- 野菜をカットする
- 鶏胸ひき肉⇒ひじき⇒長ネギ⇒いんげんの順に炒める
- 調味料を加え、煮詰めて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. ひじきを水で戻す
まずはひじきを水で戻しておきます。回収しやすいようにザルの上で戻しましょう。
2.野菜をカットする
ひじきを戻している間に長ネギとさやいんげんの下処理をします。
長ネギは軽く洗ったら斜め薄切りにしておきます。
さやいんげんは軽く洗って両端を切り落としたら、1～2 cm間隔の斜め切りにしておきます。
3.鶏胸ひき肉⇒ひじき⇒長ネギ⇒いんげんの順に炒める
野菜を切り終わったら炒めます。
中火で熱したフライパンにごま油: 小さじ2杯を入れ・・・
まずは鶏胸ひき肉を投入。ほぐしながら全体に火を通します。
鶏胸ひき肉に火が通り、全体的に白くなったら戻してから水切りをしたひじきを投入。
均一になるように炒め合わせます。
ひじきにも火が入ったら、ネギを投入して引き続き炒めます。
そして最後にさやいんげんを投入。
いんげんにツヤが出て明るい色になるまで炒め合わせます。
4.調味料を加え、煮詰めて調理完了
いんげんにも火が通ったら、調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
を投入。
一度全体を混ぜ合わせ、そのまま中火で水気が飛ぶまで煮詰めたら調理完了です。
鶏そぼろのひじき煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約520g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは94kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 94kcal |
| たんぱく質 | 10g |
| 脂質 | 2.1g |
| 炭水化物 | 8.9g |
| カリウム | 370mg |
| カルシウム | 37mg |
| マグネシウム | 34mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 18μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.28mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 1.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.38g |
| 塩分 | 1g |
メインが鶏胸ひき肉なため、超高タンパク低脂質。そのほかにビタミンB6も豊富に含まれています。
合わせたひじきにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルが豊富。もちろん食物繊維もたっぷりです。
ネギ・さやいんげんでビタミンA、Cも補給。ビタミンB6、食物繊維もさらに補充しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は48%と目標値の約2倍以上。
一方、脂質も10%と超低値。
超高タンパク低脂質な一品となっています。
鶏そぼろのひじき煮：まとめ
メインの鶏胸ひき肉で、タンパクとB6を多く摂りつつ脂質はごくわずか。
ひじき、ネギ、さやいんげんでビタミンA、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネを補給。
もちろん食物繊維もタップリ。
ひじきを水で戻し、野菜をカットしたら順番に炒め合わせて最後は調味料で煮詰めれば出来上がり。
醤油ベースの優しい味付けながら、ネギの風味・さやいんげんの歯応え・鶏胸ひき肉の食べ応えが混ぜ合わさって、味も食感も満足できる一品になっています。
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