今回の簡単・大量作り置きレシピは【ハムと大豆の煮豆】です。
- 本レシピで出来上がる量：約500g (約8人分強/60g)
- 小鉢1皿(60g)あたり：66kcal
- PFCバランス＝47%:27%:26%
大豆とほうれん草と言えば非常に栄養価の高い食材。
この二つを使った作り置きレシピにトライしました。
この二種だけだと味が物足りなくなりそうなので、ハムを加えて味をプラス。
湯通しとレンチンだけで出来上がる超簡単レシピになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 大豆水煮: 1パック(170g)
- ほうれん草: 1袋(300g)
- ロースハム: 6枚(120g)
- 刻みネギ: 50g
調味料
- めんつゆ(ストレート): 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1/2杯
- 料理酒: 大さじ1/2杯
手順
作り置きレシピ
- 大豆を湯通しする
- ほうれん草をざく切りに、ハムを細切りにする
- 食材と調味料を混ぜ合わせ、電子レンジ600W4分でチン
- 全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.大豆を湯通しする
まずはお湯をわかし、ザルに入れた大豆の湯通しをします。
湯通しをすることで大豆の臭みが取れ、しかもふっくら仕上がるそうです。
5分ほど湯に浸し、湯切りをしておきます。
2.ほうれん草をざく切りに、ハムを細切りにする
ほうれん草は泥を洗い落とした後、ざく切りにします。
後ほど電子レンジでチンをするので、耐熱ボウルに入れておきます。
ハムも細切りにして
ほうれん草を入れた耐熱ボウルに一緒に入れます。
3.食材と調味料を混ぜ合わせ、電子レンジ600W4分でチン
湯通しした大豆も耐熱ボウルに移し、
調味料：
- めんつゆ(ストレート): 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1/2杯
- 料理酒: 大さじ1/2杯
を加え、
ラップをして、電子レンジで600W、4分チンします。
チンが終わったらラップを取り、刻みネギを入れ、
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約500g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは 66kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 66kcal |
| たんぱく質 | 6.3g |
| 脂質 | 3.6g |
| 炭水化物 | 3.4g |
| カルシウム | 43mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| ビタミンA | 124μg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンC | 17mg |
| 食物繊維 | 2.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.97g |
| 塩分 | 0.7g |
メイン食材が大豆なのでタンパク質多めになっています。
また、サブでほうれん草も入れているため鉄分・ビタミン類・食物繊維が豊富に含まれています。
参考にしたレシピではベーコンを使っていましたが、
脂質を抑えるため今回はハムを使いました。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は47%と、目標値のダブルスコア以上。
ハムも加えているため脂質は27%とちょっと高めではありますが、目標値内。
結果として高タンパク・低糖質低カロリー食となっています。
作り方のコツ
大豆の湯通し
気にならない人はそのまま使ってもいいですが、
大豆の独特の臭いがイヤな人もいると思います。
特に今回はレンジでチンするだけの調理なので、
臭いが気になるかもしれません。
そんな臭いを消すのに湯通しは効果的です。
また、湯通しをすることで大豆がふっくら柔らかになるそうなので、
美味しさが増します。
ほうれん草の火入れ
いつもならほうれん草の火入れはラップにくるんでレンジで600W2分チンなのですが、
そうするとお浸しみたいにシナシナなほうれん草になってしまいます。
今回はサラダ的なシャキシャキ感を残したかったので、
ボウルに入れて4分チンにしています。
おかげでシャキシャキ歯ごたえの残ったほうれん草に仕上がりました。
食材を切った後は調味料と共にボウルに入れて、
レンジでチンするだけで出来上がる、超簡単調理です。
味付けもめんつゆと醤油のみのお手軽調理。
大豆がメインなのでタンパク質が豊富、
ほうれん草と合わせているので鉄分・ビタミン類もたっぷりです。
ヘルシーな副菜として食卓に加えてみてはいかがでしょうか。
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