- 本レシピで出来上がる量：約340g (約6人分弱/60g)
- 1皿(60g)あたり: 57kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ちくわと小松菜でタンパク質、ビタミンA、B1、B2、C、D、E、カリウム、カルシウム、鉄分が豊富。
食材をカットしたらフライパンで炒め、調味料と絡めたら出来上がり。
味付けは麺つゆと出汁の素・ごま油でほのかに甘く、風味豊かな一品。鷹の爪を加えてスパイシーに仕上げるのも可。
日々の食事の副菜としても、お酒のヘルシーおつまみとしても活躍できる一品です。
ちくわと小松菜の和風炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 竹輪: 3本(140g)
- 小松菜: 1袋(300g)
調味料
- めんつゆ(2倍濃縮): 大さじ2杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
ちくわと小松菜の和風炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 小松菜⇒ちくわの順に炒める
- 調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
まずは食材の下処理から始めます。
小松菜は泥を洗い落として根っこを切り落としたら、2～3 cm間隔のザク切りにします。
ちくわはそのまま斜め薄切りにします。
2.小松菜⇒ちくわの順に炒める
食材をカットしたら、フライパン上で炒めます。
ごま油: 大さじ1杯をフライパンに入れ、中火で熱して温まってきたら・・・
小松菜を投入。全体に油が馴染んでしんなりするまで炒めます。
小松菜に火が通ったらちくわを投入します。こちらも油が馴染んで軽く焼き色が付くまで炒めます。
3.調味料と和えて調理完了
小松菜とちくわに火が通ったら、調味料の
- めんつゆ(2倍濃縮): 大さじ2杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
を加えます。
そして全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ちくわと小松菜の和風炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約340g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは57kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 57kcal |
| たんぱく質 | 3.8g |
| 脂質 | 2.6g |
| 炭水化物 | 5.2g |
| カリウム | 245mg |
| カルシウム | 77mg |
| マグネシウム | 10mg |
| 鉄 | 1.5mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA | 111μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| ビタミンC | 17mg |
| 食物繊維 | 0.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.42g |
| 塩分 | 1.2g |
メインのちくわは主原料が白身魚なため、高タンパク低脂質。さらにビタミンDを摂取することが出来ます。
併せた小松菜はヘルシー食材の代表格。ビタミンA、B1、B2、C、E、カリウム、カルシウム、鉄分と、幅広いビタミネを補給することが出来ます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は33%と目標値の約1.5倍。
脂質も22%と、目標値の中でも低値。
炭水化物も45%と目標値内。
総じて、高タンパク低脂質低糖質な一品となっています。
ちくわと小松菜の和風炒め：まとめ
ちくわでタンパク質とビタミンDを摂取、小松菜でビタミンA、B1、B2、C、E、カリウム、カルシウム、鉄分といったビタミネを補給。総じて高タンパク低脂質低糖質な一品になっています。
食材を切り、炒めて調味料と絡めたら出来上がりのお手軽作り置き。
味付けは麺つゆと出汁の素で和風に仕上げ、ほんのり甘くて風味豊かな一品。普段の食事の副菜としても、ヘルシーなおつまみとしても活躍できる一品。
味変で鷹の爪などを加えてスパイシーにしても美味しくなる副菜です。
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