- 本レシピで出来上がる量：約830g (約10人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 59kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのエビは高タンパク低脂質な食材。
人参、長ネギ、ぶなしめじを加えてビタミンA、B1、B2、C、D、食物繊維を補充。
春雨はお湯で戻し、野菜をカットしたら海老と一緒に蒸した後に調味料で軽く煮詰めて出来上がり。
中華ベースの優しい味が浸み込んだ白菜に、海老と春雨の食感が美味しい一品になっています。
海老と白菜の蒸し煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- むきエビ(冷凍): 180g
- 白菜: 1/8玉(350g)
- 人参: 1本(170g)
- 長ネギ: 1本(135g)
- 春雨: 40g
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
調味料
- 料理酒: 大さじ2杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- すりおろし生姜: 10g
- ごま油: 小さじ2杯
海老と白菜の蒸し煮：調理手順
作り置きレシピ
- 春雨をお湯で戻す
- 野菜をカット
- 蒸して、調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 春雨をお湯で戻す
最初に、春雨をお湯に浸して戻しておきます。
2.野菜をカット
春雨を戻している間に、野菜の下ごしらえをします。
白菜は2~3cm間隔のザク切りにしておきます。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら、薄切りにしておきます。
しめじは石づきを切り落としたら、手でほぐしておきます。
長ネギは軽く洗ったら白い部分を薄切りに、緑の部分を小口切りにしておきます。
3.蒸して、調味料と和えて調理完了
下ごしらえが終わったら、まとめてフライパン or 鍋に投入。
今回のエビは冷凍のむきエビを使ったので、解凍して水で良く洗ってグレーズを取り除いておきます。
そして調味料の料理酒: 大さじ2杯を加えます。
食材と料理酒を加えたら、蓋をして中火で10分程蒸します。
蒸し終わったら、お湯で戻しておいた春雨と調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- すりおろし生姜: 10g
- ごま油: 小さじ2杯
を投入。混ぜ合わせながら軽く煮詰めます。
ある程度水分が飛んだら、最後に小口切りにしたネギの緑部分を投入し、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
海老と白菜の蒸し煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約830g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約10人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは59kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 59kcal |
| たんぱく質 | 3.6g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 8g |
| カリウム | 186mg |
| カルシウム | 34mg |
| マグネシウム | 14mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 109μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg |
| ビタミンC | 10mg |
| 食物繊維 | 1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.14g |
| 塩分 | 0.6g |
メインのエビは魚介類の中でも特に高タンパク低脂質なヘルシー食材。
人参、長ネギ、しめじを加えているのでビタミンA、B1、B2、C、D、カリウム、食物繊維も同時に摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は27%と目標値以上。
一方、脂質は7%と、目標値より圧倒的に下。
炭水化物は66%と、目標値を僅かにオーバー。
総じて、高タンパク質低脂質な一品となっています。
海老と白菜の蒸し煮：まとめ
メインを高タンパク低脂質なエビに据え、野菜と合わせることでビタミンA、B1、B2、C、Dをプラス。
食物繊維も十分に含まれています。
春雨をお湯で戻している間に野菜をカットし、海老と一緒に蒸した後に調味料で軽く煮詰めれば出来上がり。
中華ベースの優しい味で、海老と春雨の食感、味の浸み込んだ白菜が美味しい一品。水溶き片栗粉を加えてトロミをつけてもGOODです。
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