2025年こそ、新しい習慣をスタートするのには絶好のタイミングです。
しかし、「そう言って去年も頑張ったけど、定着させられなかった…」という人もいるのではないでしょうか？
今回は習慣化を妨げている4つの原因と、それを克服するための方法をご紹介していきます。
1. 漠然としている
習慣が続かない大きな原因の1つは、行動がしっかりと設定できていないことにあります。
漠然と「早起きする」「お酒をやめる」「運動する」などと決めただけでは、それを習慣として定着させるのは難しいでしょう。
大切なのは具体性。
「何をする」「いつ・どの場面で」「どこで」「どれくらい」「どのように」という5つの変数をもとに習慣を具体化してみるのがおすすめ。
たとえば、「英語の勉強をする」なら下記のとおり。
「英語の勉強」の場合
- 何をする：英語のリスニングの練習
- いつ・どの場面で：朝
- どこで：会社近くのカフェ
- どれくらい：30分間
- どのように：TOEIC対策用の参考書に付属したCDを聞く
このように具体化することで、習慣も現実的なものになってきます。
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2. 喜びがない
つらいだけの習慣は、どうしても続けられないもの。
定着するまでの間、行動を続けられるだけの動機を用意するのが、習慣化の肝でもあります。
そこで参考にしてみてほしいのが「CRRシステム」。
これは、Cue-Routine-Rewardの略で、「Cue＝きっかけ」「Routine＝ルーティン」「Reward＝報酬」の3つの要素から習慣化を実現するシステムです。
ジムに通うことを例に説明すると次のとおり。
「ジムに通う」の場合
Cue＝きっかけ
ジムへ行くことを思い出させるアラーム。普段は忘れていても問題ないので、リマインドする合図が重要。
Routine＝ルーティン
トレーニングなど、ジムでの活動そのもの。
Reward＝報酬
ジムでの運動後に飲むスムージーであったり、自分へのご褒美のチョコレートなど、自分が楽しめるもの。
やるべきルーティンの向こうに報酬を用意することで、習慣化にも喜びが生まれるはずです。また、やがて習慣が定着すれば、報酬も不要になってきます。
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3. 達成感がない
達成感がなければ、どんなこともだんだん虚しくなってきて、最終的にやめてしまいます。しかし、はじめたばかりのことで成果を出すのは難しいはず。ではどうやって、達成感を得れば良いのでしょうか？
まずは、すでにできていることをリストアップしてみましょう。今、習慣化に取り組んでいる事柄についてでなくても、これまでに習慣化できたことや、今現在続けられていることなどもリストアップする価値は十分あります。
これは「できたことをリストアップする」という行為を通して、自己効力感（self-efficacy）を生み出す方法論です。
自己効力感とは、ある事柄（内容は何でも構いません）について「自分には成し遂げられる能力がある」と、自信を持っている状態を指す言葉。
また、今取り組んでいる習慣についても、こまめに達成したことをリストアップしてみると、よりモチベーションが上がるでしょう。
そうしてどんどん長くなっていくリストをみることは、大きな達成感とモチベーションをもたらしてくれますよ。
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4. 完璧主義すぎる
中途半端を許さないストイックな姿勢は素晴らしいことですが、習慣化については足枷になってしまう場合も。
「こうでなければ」という意識が強すぎるあまり、かえって習慣化のハードルが高くなってしまったり、習慣の負荷が強くなってしまうこともよくあるので、まずは気楽なスタンスではじめてみるのがおすすめです。
目標が新しいトレーニングをはじめることであれば、「1時間ジムに行く」より、「トレーニングウェアを着て毎日短時間のウォーキングに行く」など、もっとも負荷の少ないところからはじめてみましょう。
ウォーキングが習慣化してきたら、あとからジム通いも習慣に追加すればいいわけです。
また、たとえ一回サボってしまったとしても、すべてが台無しになるわけではありません。気持ちを切り替えて、続けてサボってしまわないように意識を向けるのが大切。
「完璧にできないのなら、もうやめる！」のような思考に陥ってしまわないよう、ある程度の「ゆるさ」も習慣化には必要です。
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習慣を身につけることは、理想の自分に1歩近づくことであり、そして自分に自信を持つ良いきっかけにもなります。
自分の可能性を広げる1年にしましょう。
——2024年1月7日の記事を再編集のうえ、再掲しています。
