この10年ほどの間に、習慣形成と意志の力に関する興味深い学術研究がいくつも行われています。さまざまな検証の結果をつなぎ合わせて、今では「習慣を固めて長続きさせる方法」「誘惑に負けない忍耐力を向上させる方法」が体系化されつつあります。そうして得られた結論のひとつは、「人生をより豊かにするには、新しく規則的な習慣を始めると良い」という意外なものでした。
では、どうして効果があるのでしょうか。研究の内容を徹底的に調べ、わかったことをまとめてます。
意志の力は、筋肉にたとえられる
今世紀のはじめ、「自制は筋肉と似ているか？」という画期的なメタ研究（過去の複数の研究の成果を統合する研究）が行われました。論文の著者らは、過去数十年間に行われた数百におよぶ研究を精査した結果、「イエス」だと結論を出しました。
それを受けて世界中の社会科学者たちが、意志の力と自制の関係を、この筋肉のたとえを出発点にして研究するようになりました。たとえば、「意思の力が筋肉に似ているのならば、筋肉がトレーニングで少しずつ強化できるのと同じように、意志の力もトレーニングで強化できるだろうか？」などといった着眼から研究が行われました。
実験で、被験者に新しい習慣を身につけてもらったら...
2000年代半ばには、オーストラリアの研究者Megan Oaten氏とKen Cheng氏が、「意思の力は時間をかければ増大・強化できるか？」という疑問を検証しました。2006年に発表した最初の研究では、被験者グループに、2カ月のあいだ運動プログラムに取り組んでもらいました。これは、ジムに週3回通ってウェイトトレーニングとエアロビクスを行うという特別仕様のものでした。
参加者たちの多くは元々座って過ごすことが多かったのですが、2カ月後には筋肉の強さや循環系の機能が向上していました。それでは、自制についてはどうでしょうか？
意志の力をすぐ取り戻せるように
意志の力をテストするため、すべての被験者に、画面上を動き回る多数の点を目で追ってもらいました（いわば「ボールの入ったコップを当てるゲーム」のデジタル版です）。たいていの人なら良い成績をとれるタスクです。ところが、ある特定の物事（たとえばシロクマ）について「考えないように」と指示されると、途端にミスが増えるそうです（こんな命令をされたら、意思の力も枯渇しますよね）。
Oaten氏とCheng氏は運動プログラムのスタート時と、1カ月終了時点と、2カ月終了後の計3回、被験者たちにこの追尾テストを受けてもらって、成績を確認しました。
結論：運動を習慣化することで、意志の力が枯渇しそうなタスクに対しても抵抗力が高まり、強い意志の力を必要とする活動で良い結果を出せるようになった。
興味深いのはここからです。
幸福感につながるさまざまな行動をとるように
被験者たちはこのほか、生活の中のさまざまな活動について報告するよう求められました。たとえば、喫煙や飲酒、ジャンクフードの摂取量のほか、「衝動買い」「逆上する」「宿題をせずにテレビを見る」「人と過ごしていて約束を忘れる」などの行動の回数を聞かれました。
上に挙げたすべての項目について、自己申告によれば、「悪い」行動の回数は劇的に減り、逆に「良い」行動の回数は大幅に増えました。例えば、毎日14本のタバコを吸っていた人が3本程度になり、毎日1つは約束をすっぽかしていた人も、その頻度が1週間に一度以下まで減った、という具合です。
運動を続けたことは、被験者たちの生活のあらゆる面に変化を生むきっかけになりました。一方で、新たな習慣化にまったく取り組まなかった被験者グループは、それまでの習慣にほとんど変化が見られませんでした。（引用した論文の全文：Oaten, Cheng "Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise" 2006）
別の習慣を身につけた場合でも、同様の効果が得られた
優れた研究者なら誰でもそうですが、Oaten氏とCheng氏も自分たちの結果に疑問を抱きました。「これは運動の場合のみの特別な結果かもしれない。ほかの習慣の場合でも、生活に同様の効果が現れるだろうか？」と。そこで2人は、別のさまざまな習慣についても研究を重ねました。ある被験者グループには、すべての出費を記録し、不要な買い物をしないよう指示しました。学生の被験者グループには、勉強のコツを教えました。
どちらのグループも、追尾テストの結果からは意志の力の向上がうかがえました。プログラムの主な目標（家計簿グループの場合は「節約」、勉強グループ場合は「成績」）についても成果がありました。けれどもそれ以上に重要なことは、どちらのグループでも、喫煙量、飲酒量、健康的な食事、運動、家事などの項目についても、改善が見られたことです。もちろん、調査対象となったのは生活のほんの一部の活動のみですが、調査していないほかの活動についても、おそらく同様のプラスの効果が期待できるはずです。（引用した論文の全文：Baumeister, et al"Self-Regulation and Personality." 2006）ちょうど池に小石を投げた時のように、1つの習慣を固めたことがきっかけとなって波及効果が起こり、さまざまな形で生活の向上につながったのです。
この研究成果を自分の生活に取り入れるには
では、この発見を私たちの生活に生かすには、どうすれば良いでしょうか。
意志の力が損なわれると、自制の必要な取り組みは次第に難しくなる
どの研究でも、最初の段階では、思考を強制することで意志の力が損なわれると、その後は追尾テストの成績が落ちました。つまり、強い自制心が必要な1日がようやく終わるころには、判断を迷ったり、意思の力の必要なタスクを難しく感じたりして当然なのです。
ですから、体力や意志の力を特に必要とする用事は、1日のうちの早い段階で片づけてしまいましょう。こうすれば残念な結果にはなりにくいので、意思の力という筋肉を少しずつ鍛えていくのに役立ちます。
意志の力は、時間をかければ鍛えられる
自制や習慣化の能力は、鍛えることもできます。これまでのどの研究でも、ジムに通ったり、出費を抑えたり、効率よく勉強したりといった新しい習慣の構築に励んだ被験者たちは、意志の力を取り戻す能力が向上し、自制の必要なタスクでも良い成績を収められるようになりました。
ただネックのひとつは、意志の力を鍛えるのには時間がかかることです。筋肉の場合と同じですね。少しずつしか強くはなれないという現実を受け入れましょう。明日から甘いものを「一切」口にしないとか、「毎日」デンタルフロスを使うとかいった無理はいけません。その点、Leo Babauta氏は実にうまい方法でフロスを習慣化しました。
1カ所にだけフロスを使うところから、習慣づくりを始めるのです。とても簡単ですから、「大変だ」とか「時間がない」などの言い訳ができなくなります。
好ましい習慣を新しく身につければ、多くの恩恵が得られる
定期的な運動、瞑想の取り組み、朝起きてすぐにベッドメーキングを済ませるなど、好ましい習慣を新しく身につければ、すぐに直接的な恩恵が得られます。それに加えて、意志の力が強まるので、健康や交際など、生活の多くの面で、自然に良い行動ができるようになります。
Charles Duhigg氏は、もっと具体的な効果について、運動を習慣化した場合を例に挙げて説明しています。
運動をする人はたいてい、食事を見直すようになり、仕事でも生産性を発揮するようになります。タバコもあまり吸わず、同僚や家族に怒ることもなくなります。クレジットカードを使う回数が減り、ストレスもほとんど溜まっていないと言います。運動はカギとなる習慣で、そこからあらゆる変化が生まれるのです。
さあ、次はあなたの番です。新しい習慣を身につける気になりましたか？ これまで、意志の力に波があるのに気づいたことはありますか？ この話題について、あなたの意見を聞かせてください。そしてもし、意志の力を鍛える別の新しいテクニックをご存知なら、みんなで試せるように教えてください。
What the Research on Habit Formation Reveals about our Willpower and Overall Well-Being | Buffer
Jason Shen（原文／訳：風見隆、江藤千夏／ガリレオ）
