丁寧に手を抜く

頑張らない努力

睡眠の質を上げるためにスタンディングデスクを試してみた

ライフハック

スタンディングデスクに急に興味が出てきた。きっかけは睡眠改善の方法を探していた時。 スタンディングデスクというのはこういうやつ：

www.youtube.com

睡眠の質が最悪

ずっと睡眠の質が悪いなと思っていて、なかなか改善しないでいる。 下図はSleep Meisterというアプリで計測した自分の直近の睡眠状態：

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム

Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム

  • Naoya Araki
  • ヘルスケア／フィットネス
  • Â¥120

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ガッタガタ。なにこれ。 寝付きはよくて、この日もストンって感じだったんだけど、眠りに落ちた後も体がどうやら動きまくっているらしく、質が大変悪いことが分かった。 まぁアトピーなので痒いのも大きな原因だろう。 つまり自分の睡眠の質の悪さの原因は複合的で、相互作用して悪循環になっている。 どうにかして歯止めをかけなければならない。 これでも良くなった方なのだ。

例えば、午後にコーヒーを飲むと、このようにびっくりするほど睡眠の質が悪化する：

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もう笑うしかない。意識は落ちているのに、アプリは眠っていないと判定するほどにゴソゴソと動いて、休まっていない。 体感的にも熟睡感はゼロだ。

以前、仕事術の記事を書いたけど、今の自分のボトルネックは明らかに睡眠である。

blog.craftz.dog

効果を感じた施策

今まで試した施策は以下の通り：

  • 朝ジョギング
    • 寝付きが良くなるという研究がある
  • ゆっくり半身浴
    • 40℃以下のぬるめの風呂に20分以上つかる
    • 副交感神経を優位に持っていける
  • アロマテラピー
    • 精油をお風呂に数滴たらしたり、アロマディフューザーで部屋に香らせる
    • ラベンダーなどのリラックス系の香りを使う
    • 副交感神経を優位に持っていける
  • ゆっくり散歩
  • 寝る2時間前以降は仕事をしない・考えない
  • 午後にコーヒーを飲まない
  • 日が落ちたらブルーライトカットレンズのメガネをつける
  • 夕方以降は部屋は暖色系の明かりを必要最低限つける
  • 寝たまんまヨガアプリ
    • 睡眠導入
  • 爪もみ療法
    • 副交感神経を刺激する
    • 即効性が高いのでオススメ

これらのお陰で寝付きは格段に改善した。まじですぐ寝られるようになった。 寝付き改善はとにかく仕事のストレスを軽減するに尽きる。 次は深い睡眠だ。

NEATを増やす重要性

生活習慣で睡眠に悪影響を及ぼすものといえば、運動不足だろう。 デスクワークでずっと座っているから、脚を全然使わない生活をしている。 日中全然体を動かさないのが体に悪いのは明白だ。

朝ジョギングをしているといっても、消費カロリーはたかが知れている。 旅行で沢山歩いた時の方がよっぽど沢山運動している。 しかし普段そんなにたくさん歩いている暇はない。

yuchrszk.blogspot.jp

こちらの記事によれば、2009年のジェームズ・レビン博士による研究では、エクササイズをするよりも日常生活の運動量を増やすことがダイエットにとても効果的であるということが判明したらしい。 そこでは「NEAT(ニート) - 非運動性活動熱産生（Non-Exercise Activity Thermogenesis」という概念が提唱されている。 これは普通に暮らしてて消費されるカロリーのことを指す。 博士によれば、

現代人の肥満と健康状態の悪化は、インターネットを中心とした現代生活が、私たちから少しずつNEATを奪ったのが原因だ。この損失は、1日に1,500〜2,000kcalのレベルにまで達している。

とのこと。ジムで1時間ぐらいエクササイズをしてる人でも平均で1,300〜1,500kcalらしいのでこの2,000kcalはデカい。

わたしはヒトの活動や肥満を20年にわたって研究してきた。その結果として言えるのは、現代人の暮らしとダイエットの考え方が根本的に間違っているということだ。50年前にジムなどなく、当時の人々はめったに「エクササイズ」をしなかった。それでも肥満に悩む人のほうが珍しい状態だった。かつての人々は、意識せずに体を動かすことで、努力せずに体重をコントロールしていたからだ。

つまり我々現代人は日常生活が座ってばっかりになったため運動を全然しなくなったからエクササイズが必要になったわけで、日常で十分体を動かしてさえいればエクササイズなど元から要らないのだそうだ。

座り仕事は様々な健康被害を及ぼすことが知られている：

  • Sitting Down is Killing You | Daily Infographic
    • 一日６時間以上すわっている人は死亡率が40％アップする
    • 肥満の原因にもなる
    • 善玉コレステロールの数値が下がる
    • 糖尿病にかかる危険性が上がる

つまり机に座って仕事するのをやめれば、NEATが増えて、ひいては睡眠の質の向上に繋がることが期待できる。

立ったまま仕事をする効果への期待

座るのと立つのではどれぐらい運動量が違うのだろうか。 この記事によれば、電車で座るよりも立ったほうがカロリーは２倍消費するのだそう：

こういった運動量増加の効果を狙って、机を高くして立ってデスクワークを行うスタンディングワークというのが数年前から話題になった。

スタンディングワークの効果はいろいろ謳われている。 例えば、「スタンディングデスクの効果は年にマラソン10回分」という研究の報告もある：

news.livedoor.com

メンタリストDaiGo氏も取り入れているらしく、認知は広がって結構ポピュラーになりつつある。

以上の通り、立つことの必要性と効果のエビデンスは充分すぎるほどあるので、試さない手はない。

即席でスタンディングデスクを作ってみた

という訳で自分もスタンディングデスクが欲しくなったんだが、なにせコストがかかる。 専用のデスクを買おうとすれば軽く5万は超える。 自分にも効果があるのかどうか分からないものにいきなりそこまで投資する気にはなれない。

そこで有りものを組み合わせて、今のデスクにローテーブルを載せて即席のスタンディングデスクを作ってみた。 それがこちら：

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見た目は滑稽だけど、高さはピッタリ！

ちょうど肘が80度ぐらい曲がる位置に来ている。 画面を見る時は若干見下ろす角度。 ちょうどいい。首も腕も痛くならない。

スタンディングデスクを導入しようと考えている人は、ホリアヤ氏のこの記事がおすすめ。注意点がよく分かる：

www.careertrek.com

スタンディングワークの体感的効果

さっそく立った状態でブログを書いたりコーディングしてみた。

意外と集中できる

自分はひどい猫背なんだけど、立っていると姿勢が改善される。 姿勢がいいと血行も良くなるので、むしろ集中力は上がるかもしれない。

脚はとても疲れる

こちらの体験者も言ってるけど、最初の三日目はしんどいようだ。 普段使わなかった筋肉を急に使い出したのだから仕方ない。

意外と脚を動かす

ただ直立不動で作業しているものをイメージするかもしれないけど、実際は逆だった。 足をたまに動かさないとしんどいので、その場で足踏みのような動作を無意識にする。 朝の朝礼で立たされた時のような感じ。みんなダルいからブラブラと動く。 音楽をかけると足でリズムを刻む。結構楽しい。 文字通り踊りながら仕事をしている感じになる。 これは電車で立っている状態と同等の消費カロリーがありそうだ。

たまに座りたくなる

ずっと何時間も立ち続けるのはやっぱり辛い。初日だからかもしれないけど。 大事なのは座り続けないことだと思うので。 そうするとやはり高さ可変式のデスクが欲しくなる。

高さ可変式デスクを探す

写真の通り自分はIKEAのテーブルトップと脚を使っている。 無駄に捨てたくないので、テーブルトップは再利用したい。

そこで購入を検討しているのがこちら：

FlexiSpot 電動式スタンディングデスク 高さ調節スタンドアップワークテーブル 作業台ブラックE3B

FlexiSpot 電動式スタンディングデスク 高さ調節スタンドアップワークテーブル 作業台ブラックE3B

天板は別売りなので、IKEAのものと組み合わせられる。耐荷重80kgなので余裕でiMacも載せられる。

のりごとー氏のYouTubeチャンネルでも紹介されていてよさげ：

www.youtube.com

とりあえず三日間続けてみて、よさそうなら買おうと思う。 これで睡眠が改善することを祈る。