運動不足だった技術者が筋トレを続けている話
このエントリーは pyspa Advent Calendar 2018 の 11 日目の記事です。昨日は @shiumachi の転職エージェントの活用法でした。
はじめに
去年は、筋トレを始めた話を書いた。
この一年くらい途中で二回ほど離脱した時期もあったが、どうにかこうにか筋トレを継続できている。
と言う訳で、今日は僕が筋トレを継続できているという話をする。
現状確認
身長や体重など
殆ど何も変わっていない。素人がチョイチョイと一年くらいトレーニングした所で何かが変わったりはしないのだ。
体重は３～４ kg くらいは増加したように思うが、これがトレーニングの成果なのかはちょっと良く分から ない。具体的に今の体重は、66kg±1kg くらいだ。
まぁ、３０代も後半なので衰えてないということだけでも評価して欲しいという気持ちはある。
尚、健康診断の結果における γGTP の値は大きく改善して 96 から 33 に下がった。まぁ、酒を飲まずにその時間をトレーニングに割り当てたのだから、そこだけは改善して貰わなければ本当に困るのだが。
トレーニング頻度と時間
今は大体、週に３回から４回フィットネスジムに行き、週に１回程度クライミングジムに行っている。
行くたびに全身のトレーニングをするのは体力的にきつすぎるので、今は３回を１セットにして全身トレーニングするようにした。
つまり、胸の日、脚の日、背中の日だ。
胸の日
胸の日は大体ベンチプレスを中心に体の前面を鍛えるようなイメージでやっている。
レッグレイズや、ハンマーカール、アームカールなどだ。ベンチプレスが空いてない日は、ダンベルプレスなどで代用している。
ジムに半球のボールのようなものに背中を付けてレッグレイズできる器具があるのを発見して以来、レッグレイズで腹筋を鍛えるのは少し自分の中で流行っている。
ベンチプレスは、最大で 40kg くらいなので、まだまだ初心者だと言え る。成人男性の平均的な重量らしい。
脚の日
脚の日はレッグプレスに向けて準備をするようなイメージでトレーニングしている。
ヒップアダクションやヒップアブダクションから初めて足が温まってきたらレッグプレスをやっている。最後にレッグエクステンションだ。
しかし、今は午前中にトレーニングをしている都合上、ギリギリまで追い込んだりはしていない。非常に残念だが歩けないと会社には行けないのだ。
そういう訳で、レッグプレスは 60kg くらいしか上げられない。脚の筋肉は体の中でも特に大きいのだから、もっと大きな重量を上げたいものだ。
背中の日
背中の日はデッドリフトをする日だ。ストレッチをしっかりとやったら、まずデッドリフトをやる。軽いところから始めて重量を上げている。夕方にやるほどのパフォーマンスを朝に出せるだけの技量はまだ無いので、少し軽めだ。それでも、60kg 前後はあげられる。
その後に、ロー系の種目を一つ二つやって、背中の上側の筋肉を鍛えている。ラットプルダウンはどうにも苦手意識が抜けない。
なお、チンニングはやっていなかったら、あっという間に出来なくなった。本当に悲しい。背中の日はチンニングをやっているが、出来ても三回か四回くらいだ。３月くらいには１０回とかできてたのに… 。
一年継続して分かったこと
まず、文章にすると当たり前すぎて笑ってしまうような話だが、ウェイトトレーニングを継続すると重いものを持ち上げる技術が身につく。つまり、継続的に筋トレすると、筋トレが上手になる。
つまり、ウェイトトレーニングで得た筋肉がすぐに他のことに役立つわけではない。
ただし、フォームがしっかりと身につかないと負荷をかけらずにケガをすることになる。そして、その前提条件として体の柔軟性が一定以上必要だ。
一週間に一回程度は理学療法士のトレーナーにストレッチを手伝って貰うことで少しずつ体が柔らかくなってきた感じはある。
子供の頃から体が固く、立位体前屈で-10cm 以上を記録したことは無かった。つまり、立った状態で体を前に倒して、手が地面に付いたことがない。
最近は-5cm くらいをウロウロしているので、現在が人生で最も柔軟な体をしていると言えなくもない。
継続するのは難しい
恐ろしいことに、筋トレで得られる筋肉は、日常生活ではほぼ全く使わないので、筋トレをしないとあっという間に失われる。
つまり、筋トレにおいて最も重要な要素は継続だ。しかし、みんな分かっていると思うが、筋トレを継続するには、とてつもない労力が必要になる。
僕の場合は、ジムに行くことに物凄い精神力を使う。ジムに行ってしまえば後は問題ない。ストレッチやら筋肉痛やらで痛かったりするが…。
色々試してみたが、どうやら継続的にジムに行くことを考えると、ジムに行く時間を夕方以降にするのは、どうやら無理っぽいということが分かってきた。仕事やら宴会やら、勉強会やら色々ありすぎて、ジムに行かない日がすぐに出来てしまう。そして、仕事終わりは精神力が失われていることが多いのでジムに行くための気力が無いことが多い。
そういう訳で、僕は午前中に短時間ジムへ行ってから働くことにした。今は二十四時間使えるジムが増えているので、こういう選択も取れるというのは大変素晴らしい。
お陰で夜寝るのがやたら早くなった。以前は、25 時くらいから就寝準備するような生活だったが、今は 22 時半には就寝準備している。遅くまで宴会をした日でもなければ、日付が変わる前に確実に寝ている。
知らなかった副作用について
トレーニングでちゃんと追い込むと、風邪を引きやすくなる。特に脚のトレーニングをしっかりやった翌日や翌々日は風邪を引く。
体は疲労するし、筋肉痛を治すために体の栄養素が回されるわけで、免疫系が一時的に低下するのは理にかなっている。
つま り、筋トレが終わった後の手洗いうがい、歯磨きは本当に大事だ。
尚、風邪を引いて何日か筋トレに行かないと、獲得するのにかかった時間の半分くらいの速度で筋力は衰える。
期待した効果について
健康な肉体を手に入れるという意味では、肉体が劣化する速度を低減できているようには感じているが、より若返っているというほどではない。
集中力を取り戻すという意味では、かなり取り戻せているように感じている。一日くらいなら大酒食らった後に徹夜でボードゲームするくらいのことは出来るところまで戻した。
週末に Magic Arena で 8 時間くらいノンストップで遊び続けるみたいなこともできている。
情報収集の方法
筋トレやら健康やらの話は、兎に角デタラメな情報がネット上には溢れている。よくわからんサプリの類を売るために作られたアフィリエイトサイトみたいなやつが検索エンジンを完全に汚染しており話にならない。
そうは言っても、僕が読む限り真っ当なことが書いてあるように感じられるサイトはいくつかある。それが以下の二つだ。
僕自身は医療に関する専門教育を受けたことがあるわけでは無いので、彼らの書いてあることの正しさを検証する方法は持っていない。皆さん自分で判断して欲しい。
使っている器具
基本的にはジムで運動しているので、家ではあまり何もやっていない。
ただ、ストレッチだけは家でも気が向いたらやっている。
色々器具の類は買った気がするが、結局継続的に使うものは限定される。
今でも使ってる器具はマジでおススメなので、使っていないなら是非試して欲しい。
飲んでいるサプリメント
次は僕が今飲んでいるサプリメントの紹介だ。別に成果が出ていると言える訳ではないが参考なればと考えている。