No.１２１　ストレス対処法　就寝前の辛い日の振り返り

【No.】　１２１

【ストレッサー】　就寝前の辛い日の振り返り

【内容】    就寝前のひととき、辛い一日を振り返ると、そのままだと眠れない可能性がある

【分類】    E　身近な出来事

【効果】   ★★★★

【対処法】  アロマセラピーと嗅覚マインドフルネスを行い、ネガティブな出来事を忘れてラベンダーの香りに堪能してリラックスする

【ストレッサー型】 ３　クヨクヨ過去悔恨型

 

【解説】 　自分の好みの香りを鼻から吸い込んで感じるマインドフルネスを試してみました。就寝前のひとときをリラックスして、よりよい睡眠が取れるようにしたいと思いました。さらに､アロマセラピーとのコラボレーションということでアロマセラピーの効果を最大限に高めることができると期待しています。今回、アロマオイルとしては、ラベンダーを選びました。

 

　ラベンダーは抑うつ状態、不眠、不安な気分などに効果があるとされています。神経の緊張を和らげてくれ、イライラ、クヨクヨ、モンモンといった感情の高ぶりを鎮めて心を穏やかにしてくれます。睡眠前のひとときに大変効果があると言われています。

 

　いい香りにはネガティブな感情を、さっと鎮めていく即効性の効果があります。心や体の緊張状態を緩め、記憶や意欲や情動などを活性化してポジティブな思考を次から次へと生み出してくれる効果があります。人はリラックスしたり、やる気が出たり、心地よいことや夢中になることで、不安を忘れることができます。

 

　さて、嗅覚のマインドフルネスは身体感覚に直接反応するので、とてもやりやすく、今回はラベンダーの香りがダイレクトに体の中に入っていくのを感じ、その香りに堪能する様子をキャッチしていきます。アロマ専用容器がなくても、カップへお湯を注いでそこにラベンダーオイルを１〜２滴垂らすだけでも十分に効果が出ます。

 

　 そこで、下記の７項目に沿って実施してみました。呼吸とラベンダーの香りに「今ここに」と意識を向けることで思考が働かなくなるので、マインドフルネスがやりやすくなります。長くても１０分程度で終了します。

❶ラベンダーの香りが部屋中に満ちているのを確認したらマインドフルネスのスタートです

❷リラックスした姿勢で、ゆっくりと呼吸をしながらラベンダーの香りをありのままに感じます

❸その香りから感じられる自分の中に出てきた「いい香りだな」とか「甘い香りだな」とか、さまざまな反応を観察して、すべてを堪能します

❹呼吸とともに鼻から吸い込まれたラベンダーの香りが喉や気管支経由で肺に入っていく様子を感じ取ります

❺次に肺の粘膜から香りが吸収されて血液に入っていく様子を想像しながら感じ取ります

❻それぞれの過程で自分の中に出てきた反応を「本当にいい感じ」と感じ取ります

❼全身の力が抜けて心が穏やかになり､リラックスしていく様子を観察していきます

 

　主観と客観の両方ともに「今ここに」ある感覚を捉えており、感覚を研ぎ澄まされているようでしたら、マインドフルネスがうまくいっているということになります。アロマセラピーの効果も相乗して出てくれば何よりです。マインドフルネス終了後もラベンダーの香りにそのまま浸ることもできます。

 

　マインドフルネスの効果としては、交感神経と副交感神経のバランスが整って睡眠が安定して取れるようになったり、ストレス耐性の向上が見られたりします。さらには、集中力の向上により勉強や仕事に効果が出るとのことです。自分の気持ちをコントロールできるようになれば、対人関係もうまくいくような期待もあります。

 

今回はアロマセラピーとマインドフルネスの両方を試してみました!!

　今までのブログで紹介したマインドフルネス

❶川と葉のマインドフルネス👉イメージに集中することで思考や雑念を手放す

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❷味覚を使ったマインドフルネス👉ゆっくりと食べたり、飲んだりすることに集中する

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❸触覚を使ったマインドフルネス👉柔らかいモノを手のひらで触ってその手触りを味わう

yuyakekoyakeakatombo.hatenablog.com

❹嗅覚を使ったマインドフルネス👉アロマ等の匂いを鼻から吸い込んで感じ取る

本日投稿内容

　

今後チャレンジしていくマインドフルネス

⑤聴覚を使ったマインドフルネス👉目を閉じて耳を澄まして聞こえてくる音に集中する

⑥歩くマインドフルネス👉ゆっくりと歩き重心や足の裏の感覚などを味わう

⑦視覚を使ったマインドフルネス👉自分の周囲に見えているものを一つずつ実況中継する

⑧マインドフルネス呼吸👉自分の呼吸に注意を向け雑念に囚われないで呼吸に集中する

➈ボディスキャンマインドフルネス👉体の中をCTスキャンのように動かし感覚に気づく

⑩慈悲のマインドフルネス👉私や生きとし生けるものが幸せでありますようにと唱える

 

　

　マインドフルネスについては、小生は雑念に見舞われて、まだ初心者同様で効果もはっきりとつかめていない状況です。今後、上記の⑤から⑩までのマインドフルネスにチャレンジして効果が認められれば、ストレス解消法として具体例を紹介していきたいと考えています。

 

いつもお読みいただきありがとうございます。