Una dieta baja en carbohidratos limita el consumo de carbohidratos, como los que se encuentran en granos y en verduras y frutas con almidón. Este tipo de dieta incluye principalmente alimentos con alto contenido de proteÃna y grasa. Hay muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos y cada una tiene distintos lÃmites en cuanto al tipo y la cantidad de carbohidratos que puedes consumir.
Por lo general, para perder peso, se sigue una dieta baja en carbohidratos. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y sÃndrome metabólico.
Por qué te convendrÃa seguir una dieta baja en carbohidratos
Puedes elegir seguir una dieta baja en carbohidratos por los siguientes motivos:
- Quieres una dieta que limite ciertos carbohidratos para ayudarte a bajar de peso.
- Quieres cambiar tus hábitos alimentarios generales.
- Disfrutas el tipo y la cantidad de alimentos incluidos en las dietas bajas en carbohidratos.
Consulta con el proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tienes alguna enfermedad, como diabetes o enfermedades cardÃacas.
Una dieta baja en carbohidratos limita la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera:
- Naturales simples, como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta
- Refinados simples, como el azúcar común
- Naturales complejos, como los granos integrales o frijoles (porotos, alubias)
- Refinados complejos, como la harina blanca
Entre las fuentes comunes de carbohidratos naturales, se incluyen las siguientes:
- Granos
- Frutas
- Verduras
- Leche
- Frutos secos
- Semillas
- Legumbres, como frijoles (porotos, alubias), lentejas y arvejas (guisantes, chÃcharos)
En general, los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, tienen menos efecto sobre la glucosa en la sangre que los carbohidratos refinados y también aportan fibra.
Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son panes y fideos de harina blanca, galletas, pasteles (tortas), dulces (golosinas), asà como refrescos y bebidas con azúcar.
El cuerpo usa los carbohidratos como principal fuente de energÃa. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples, también llamadas glucosa, y se liberan en la sangre. Esto se denomina glucosa en la sangre.
La insulina se libera para ayudar a que la glucosa ingrese a las células del cuerpo, para poder utilizarla como energÃa. El exceso de glucosa se almacena en el hÃgado y en los músculos, y parte de ella se transforma en grasa corporal.
Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energÃa, lo que deriva en pérdida de peso.
Alimentos tÃpicos para una dieta baja en carbohidratos
En términos generales, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteÃnas y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los granos, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, los fideos y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y granos integrales.
El lÃmite diario de 0,7 a 2Â onzas (20 a 57Â gramos) de carbohidratos es tÃpico en una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos proporcionan de 80 a 240Â calorÃas. Algunas dietas bajas en carbohidratos limitan en gran medida los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta. Luego, aumentan progresivamente la cantidad de carbohidratos permitidos.
En contraposición, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de la ingesta total de calorÃas diarias. Entonces, si bebes o comes 2000 calorÃas al dÃa, los carbohidratos representan entre 900 y 1300 calorÃas al dÃa.
Pérdida de peso
La mayorÃa de las personas pueden bajar de peso si limitan el consumo de calorÃas y aumentan la actividad fÃsica. Para perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana, tienes que ingerir entre 500 y 750 calorÃas menos por dÃa.
Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos, puedes lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayorÃa de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de una dieta baja en carbohidratos no son muy grandes.
Restringir las calorÃas y los carbohidratos podrÃa no ser el único motivo de la pérdida de peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios demuestran que es posible que pierdas peso porque el exceso de proteÃna y grasa te hace sentir lleno por más tiempo, y eso te ayuda a comer menos.
Otros beneficios
Las dietas bajas en carbohidratos que hacen énfasis en fuentes saludables de carbohidratos, grasa y proteÃna pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardÃacas. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre y colesterol, al menos a corto plazo.
Una reducción grande y repentina de los carbohidratos puede producir efectos secundarios a corto plazo, por ejemplo:
- Estreñimiento.
- Dolor de cabeza.
- Calambres musculares.
Una fuerte restricción de carbohidratos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energÃa (cetosis). La cetosis puede causar efectos secundarios como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
No está claro qué tipo de posibles riesgos para la salud a largo plazo puede tener una dieta baja en carbohidratos. Si limitas los carbohidratos a largo plazo, es posible que consumas muy pocas vitaminas y minerales, y tengas problemas digestivos.
Algunos expertos en salud piensan que, comer una gran cantidad de grasa y proteÃna de origen animal podrÃa aumentar el riesgo de presentar una enfermedad cardÃaca o algunos tipos de cáncer.
Si optas por seguir una dieta baja en carbohidratos, piensa en las grasas y proteÃnas que eliges. Limita el consumo de alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo para una enfermedad cardÃaca.
Show References
- Ebbeling CB, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial. BMJ. 2018; doi:10.1136/bmj.k4583.
- Raynor HA, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the treatment of overweight and obesity in adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116:129.
- Duyff RL. Carbs: Sugars, starches, and fiber. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Westman EC, et al. Using a low-carbohydrate diet to treat obesity and type 2 diabetes mellitus. Current Opinions in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2020; doi:10.1097/MED.0000000000000565.
- Gepner Y, et al. The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content. Journal of Hepatology. 2019; doi:10.1016/j.hep.2019.04.013.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Oct. 22, 2020.
- Kirkpatrick C, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology. 2019; doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003.
- Perreault L. Obesity in adults: Dietary therapy. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 22, 2020.
- Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020; doi:10.1016/j.nut.2019.07.001.
- Shan Z, et al. Association of low-carbohydrate and low-fat diets with mortality among US adults. JAMA Internal Medicine.2020; doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980.
- Evert AB, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. Diabetes Care. 2019; doi:10.2337/dci19-0014.
- Gordon B. What is the ketogenic diet? Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. Accessed Nov. 11, 2020.
Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831