共感力は、もっているとすばらしいスキルですが、共感力があまりありすぎると、他人のネガティブな感情に、あなたが押しつぶされてしまうことがあります。あなたの周囲の人たちの感情を吸収しないようにしつつ、理解ある仲間でいる方法を紹介します。
ネガティブな感情も伝染する
他人に共感するのは、私たち人間の本性です。霊長類学者のフランス・ドゥ・ヴァール氏は、著書『共感の時代へ――動物行動学が教えてくれること』で、共感は、霊長類からネズミまで、社会的動物にみられる本能的行動だと説明しています。私たちは、おそらく、親的本能のために共感力を進化させてきたのだろうと、ドゥ・ヴァールは述べています。つまり、人間であれ、ネズミであれ、親は、子と絆を深めると同時に、子の苦痛を理解するために、注意を傾ける必要があるのです（赤ちゃんの泣き声があんなにも不快で、笑い声があんなにも人を笑顔にするのはそのためです）。人のくしゃみやあくびがうつったり、人のボディランゲージや表情を無意識に真似してしまうのも、共感によるものです。私たちの脳はそのようにできているのです。
ただし、人から伝染するのはあくびだけではありません。気分もうつるものなのです。友だちの幸せな気分があなたの気分も上げてくれるのはすばらしいですが、上司の心労や、同僚の嘆き、パートナーのストレス、あるいはスターバックスのバリスタのイライラなどにまで感染したら、くたくたになってしまいます。セカンドハンド・ストレス（怒りなどの場合もありますが）は、セカンドハンド・スモークと同じくらい、目立ちにくいのに危険なのです。『ハーバード・ビジネス・レビュー』誌はこのように述べています：
より高度な研究がなされるにつれ、他者から「伝染」したネガティブ感情は、ビジネス、教育における、把握可能なすべての成果にも影響することがわかっています。さらにごく最近においては、伝染したネガティブ感情は、細胞レベルにまで影響し、寿命をも縮めることが示されています。『Before Happiness（幸せの前に）』という本によると、リッツ・カールトン、オクスナー・ヘルスシステムなど、セカンドハンド・ストレスの影響を認識している企業は、「ぶちまけ禁止」ゾーンを設け、顧客や患者の前にいる従業員に守らせるという制度をスタートしました。患者が、ストレスでカリカリしたり、愚痴を言う看護師を目にすると、それが伝染し、そこで受けた医療の評価に響く、というわけです。もちろん、ポジティブ思考はポジティブな健康成果を伴うという事実も周知のとおり。それは、トム・ラス著『幸福の習慣』でも述べられています。
では、どうすればいいのでしょうか？ 世を捨てて山小屋にこもるわけにもいきませんからね。私は自分を非常に繊細な人間（限りなく敏感）だと思っているのですが、そんな私が他人の感情から自分を守るためには、はっきりと境界線を引くこと、そして意識的にものの見方を変えることの両方が必要だと気づきました。
相手が感じていることを特定する
私の夫は、しょっちゅうため息をつきます。シンクに積み上がった食器にため息、最後の数分が切れているDVD録画にため息、そして、これといった理由がなくてもため息をつくのです。夫のため息は、私を瞬時に落ち込ませたり、イライラさせたりするトリガーのような働きをします。なぜそんなにため息をつくのか聞いたことがあるのですが、理由はわからないが思わず出てしまうとのことでした。そこで今私がやっているのは、彼がため息をつくたびに自分自身に「彼はイライラしてため息をついてるのよ」とか「疲れてため息をついてるのよ」「ため息をつく変な癖があるだけよ」と言い聞かせ、自分もため息をつくという方法です。それで気分がマシになるのです。
この、相手の感情を特定するという作業には、その感情からあなた自身を引き離し、それに対するあなたの反応をひとまず抑える効果があります。この方法は、自分自身のネガティブ感情に対処するとき、癇癪を起こした子どもに対処するとき、またどんな人に対処するときにも有効です。さらに「彼」や「彼女」が○○の感情を感じているのだと言うことによって、あなたは、その感情を感じているのは他人であり、必ずしもあなた自身ではないと発言していることになります。言葉が、その感情とあなたの思考のあいだのバリアとなり、その感情の支配力を低減してくれるのです。
ソーシャルメディアと周囲のネガティブ感情を制限する
現代の私たちは、情報過多のみならず、感情過多にも対応しなければなりません。フェイスブックの友達が、悲しい、空腹、ムカついている、といったことまで知らされてきます。フェイスブックは、その他にも30種類以上の気分を、人と共有するようあなたにも勧めています。またツイッターも感情の大量供給源です。とくに、悲惨なニュース記事が出て、すべての友達や見知らぬ人たちの悲観に暮れた反応が、あなたの悲しみに拍車をかけるときは、それが顕著です。ピュー研究所のある研究では、知り合いが減給または降格になったという知らせをソーシャルメディアで知った人は、自分のストレスが他の人より9～12パーセント高くなるということがわかっています（大きいほうの数字は男性です）。また女性の場合、身近な人が家族の死を悼んでいると知った人は、自分のストレスが他の人より14％高くなったという結果でした。私たちは、これまでになく多くの人とつながっています。そして、自覚していようがいまいが、その人たちは、日々、私たちの生活や気分に影響を与えているのです。
ですから、ソーシャルメディアの選択や自分の見聞きするものに気をつけましょう。元の交際相手や配偶者にあてつけたひがみ根性丸出しのひどい投稿ばかりするフェイスブックの友達は削除する。ニュースは「ジ・オニオン」だけにする。ネットに書き込まれたコメントは読まない、といった対策をとります。
また、常にネガティブな人やいつも文句ばかり言っている人のそばにいる場合も同様です。彼らのネガティブ発言をかわすワザ（一応うなずいて聞き流す）を身につけるか、一緒にいる時間を減らすか、なくしてしまいましょう。職場が有害な環境だったり、家族から常にストレスを受けたり、友達と縁を切ったりすることは、困難を伴います。でも、あなたの感情が常に他人によって破壊されているようでは、あなたの人間関係もロクなことになりません。私も、渦中にいた時は気づかなかったことですが、憂いごとばかりの友達を避け、最終的には連絡を取らなくなってから、私自身の生活がとても落ち着いたのです。
自分のまわりにポジティブの壁を築く
すべての人のネガティブ感情をブロックすることはできないかもしれませんが、自分のポジティブ感情をパワーアップさせることはできます。感謝とポジティブ思考の実践なんて、眉唾っぽく聞こえるでしょうが、習慣にすれば幸福感が増します。私は、毎日「自分の幸せを数える」ようにしています。人の不幸（小さな子どもを亡くした親だとか、例のごとく銃乱射事件が起きたときなど）に思わず泣いてしまったときなどは、なおのことです。本当に効果があります。それによって、ネガティブ思考の波に襲われるなかでも、世の中に存在する良いことを思い出し、実感することができるのです。
『ハーバード・ビジネス・レビュー』誌によると、これは、セカンドハンド・ストレスに対する「免疫を自分に植え付ける」方法なのだそうです。そして、もう1つの免疫強化法として、自分の心身の健康や自己肯定感に配慮することを勧めています。
自然の免疫を強化する：他人のストレスに感染しないための最善の防御策の1つは、安定していて強力な自己肯定感です。自己肯定感が高ければ高いほど、何に直面しても大丈夫という気持ちが持てるのです。他人の気分に影響されているなと感じたら、一歩止まって、私はうまく行っているのだから、どんな障害が生じても対処できる、と自分に言い聞かせましょう。運動は自己肯定感を高めるベストな方法の1つです。それは、運動するたびに脳が、エンドルフィンを介して、勝利を記録するからなのです。 自分に免疫を植え付ける：出勤あるいはストレスの高い環境に出る前に、免疫を植え付けましょう。たとえば、わが家では、毎朝一番に、その日感謝すべきことを3つ考えるようにしています。このTEDのスピーチでは、他人のネガティブ思考に対する免疫を脳に植え付けるための、ポジティブ心理学の習慣を5つ教えています。1）2分かけて、知り合いを褒めるメールを書く。2）自分が感謝していることを3つ書く。3）2分かけて1つのポジティブ体験について綴る。4）30分のカーディオ・エクササイズを行う。あるいは、5）2分間瞑想する。
また、根っからポジティブで一緒にいて楽しい人たちと、もっと時間を過ごすようにします。なにも、すべてのものごと、すべての人が、常にルンルンで「すべてが最高！」という状態でなければならないと言っているのではありません。でも、元気をくれる人と一緒にいると、ネガティブ思考に対抗するための電池を充電できるのです。私は、ひどい日、散々な日、ろくなことがない日、最低な日になってしまったとき――たいてい、人とのやりとりのせいでそうなるのですが、うちの子たちがYoutubeで、ばかばかしくうっとうしい、マインクラフトMODの実況プレイにはしゃいでケラケラ笑っているのを見ると、軌道修正することができます。
共感を思いやりに転換する
最後の方法は、共感を思いやりに転換する努力です。共感と思いやりは、同じことのように聞こえますが、重要な違いがあるのです。神経科学者のタニア・シンガー博士と同僚研究者たちは、人が、他者の苦痛を共有したとき（共感）と、他者の苦しみに対して親切な反応をしたとき（思いやり）では、脳の活性部位が異なることを発見しました：
「共感」と、「思いやり」を区別することが肝心です。他人の苦しみに共感するときというのは、他人の苦しみを感じる、つまり、本人が苦しむということになります。それが強烈なあまり、共感疲労を起こしてしまうことがあり、長く続くと、燃え尽き症候群や無気力状態につながる可能性さえあります。その一方、他人の苦しみを思いやったときは、必ずしもその人たちの苦痛は感じず、相手を気にかけることになります。これは愛情とやさしさの表われであり、他者を助ける強力な動機となるのです。
マザーテレサのような、貧窮者の救済にあたる人、医療や、災害救助活動に携わる人々は、心の強さを維持し、多くの苦しみに直面しても折れないために、きっと、思いやりを使っているのでしょう。大事なポイントは、苦しんでいる人自身は、あなたにその苦しみを感じてほしいと思っているわけではなく、ただ寄り添ってほしいだけだということです。 他人を気づかったり、助けたりするのに、相手の感じているものをあなたが感じる必要はありません。ただ理解してあげればいいのです。
『ワイアード』誌によると、シンガー博士は、実験の被験者の脳を共感から思いやりにシフトさせる訓練として、瞑想など、仏教の慈愛に基づいたテクニックを使ったそうです。これは「距離をおいた愛着」という技術で、他者の苦しみを自分に取り込まないようにしつつ、相手に耳を傾け、気づかうというものです。
他人の感情に感化されるのを防ぐのに瞑想をする必要はありません。ただ自分のエネルギーに気づき、知らず知らずのうちに人の影響を受けてしまう仕組みを自覚して、それを防いだり軽減したりする戦法を使えばよいのです。繰り返しますが、共感力は、一般的には、世界がもっと活用すべき、すばらしいスキルです。ただ、自分やまわりの人の精神衛生を保つために、抑制する必要があるものだ、ということです。
Melanie Pinola（原文／訳：和田美樹）
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