寝る前の行動は、睡眠の質を左右します。原文著者によると、「自分に合う就寝前の過ごし方」を見つけることが第一のステップなのだそう。朝の過ごし方（英文）とは違い、自分に合ったものを組み合わせて実行できます。それではその方法を見てみましょう。■ 寝付きをよくする9つの方法
1．ソーシャルメディアのクリーニング
少し大げさな呼び方をしましたが、要するにメール、フェイスブック、携帯電話、ツイッターなどのコミュニケーションツールをチェックするだけのことです。そして重要なのは、その後はデバイスの電源を切るかサイレントにして、これをその日最後のチェック時間にするのです。次の日のアラームはこのタイミングで設定します。
2．日記を書く
その日の予定対する結果を書き、簡単に分析し、一日の生産性を確認します。
3．頭の中の考えを書き出す
頭の中に溜まった考えは眠りを妨げることがあります。頭の中のアイデアをノートに書き出します。原文著者のおすすめは、パソコンやタブレットへの入力ではなく、ペンと紙だそうです。
4．軽食を摂る
果物、ナッツ類、ヨーグルトなどの軽食は、朝の活力によい影響を与えるようです。しかしその効果には個人差がありますので、まずは実験してみてください。原文著者は現在も、夜食が睡眠の質や朝の活力に与える影響を追跡調査中とのことです。5．入浴
入浴は心身をリラックスさせ、よい眠りへと導きます。
6．瞑想
眠る前や眠りにつくときに、仕事、人生、目標、成果などの分析、最高の自分の姿や寝ている自分を5分から30分ほど想像します。
7．簡単なストレッチ
寝る前に簡単なストレッチをすると、体がリラックスしてスムーズに眠りにつくことができます。
8．小説を読む
子どもは、本を読んだり読んでもらってぐっすり眠ります。小説（フィクション）を読むと、現実の世界で抱える雑念や心配事、責任から一時的に逃れられます。ただし、熱中してしまうと眠れなくなりますので、15分から30分以内で本を閉じるようにしましょう（※あくまでも読書に限ります。テレビ、ゲーム、ネットサーフィンは含まれません）。
9．眠る
これまでに述べた方法を全て試せば、自然と眠れるでしょう。
■ ぐっすり眠る方法
上記の方法と一緒に試したいその他の方法もご紹介します。
1．日中に意識して体を動かす
日中に体を動かせばエネルギーを消費し、眠りやすくなります。運動と組み合わせれば、さらに効果が期待できます。
2．寝る時間を増やす
平均的な睡眠時間は7時間から9時間です。これより少ない睡眠時間だと、日中の生産性に悪影響を及ぼします。通常、睡眠時間が短いよりは長い方がよいとされています。活発な人は睡眠時間を増やしましょう。「自分の睡眠スタイルで生産性アップ」（英語）という記事も参考にしてください。
3．週末に寝溜めしても問題ない、と考える
平日に十分な睡眠時間を確保できず、疲労が溜まりがちであれば、休日に疲れを取りのぞきましょう。きっと睡眠スケジュールが完璧な人など存在しないでしょう。時にはのんびり眠る日も必要です。
Evening Rituals: Getting Better Sleep With a Little Preparation｜Asian Efficiency
Aaron Lynn （原文／Rhyeh）
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