デスクワークを一日中続けていて、首や肩がゴリゴリにこってしまう人は多いでしょう。そんなあなたに、GAIAMヨガのインストラクターであり、ヨガ界の超有名ティーチャーであるロドニー・イー先生が、机に座ったままできる首と肩の筋肉をゆるめる4分間の簡単ストレッチを教えてくれました。肩こりがヒドい人は、このストレッチを行うだけでかなり楽になると思いますよ。
このヨガストレッチは机に座ったままできるので、広いスペースや準備の時間は要りません。簡単ですが、効果はすぐに実感できるはずです。冒頭のデモ動画は英語のみですので、以下の解説を読みながら実践してみてください。
- 背筋を伸ばして膝を軽く開いてイスに座り、足の裏がしっかりと床に着いた状態で、膝が90度に曲がるようにします。
- 両手の親指を脇の下に入れ、親指で押し上げるようにしながら、首と肩の力を抜きます。
- そのまま両手を肩と同じ高さに真横に開き、そのまま頭の上に上げます。手を真横に開きながら下ろし、体の前に伸ばして手を組みます。
- 組んだ手を前から頭の上に上げ、肘を軽く曲げた状態で肩を左右に動かします。肘を伸ばして上半身をゆっくりと右に倒し、左の体側を伸ばします。反対側も同じように伸ばします。
- 今度は手を後ろに回し、背中で手を組みます。イスの背もたれの上に組んだ手を載せ、背中を軽く丸めるようにしながら上半身を前に倒し、首の後ろと背中を伸ばします。同じく体を丸めるように上半身を起こしながら、顔を上に向けます。何度かこの動きを繰り返します。
- 体の前で右肘の上に左肘を載せ、両腕の肘から手のひらを上に伸ばし、右腕を左腕に絡ませるようにして両手を合わせ、顔の前あたりで合掌します。この状態で顔を前に倒しながら、ゆっくりと上体も軽く前に倒します。上体を起こして手をほどいたら、クロスする腕を反対にして、同じ動きを行います。
- 左腕を体の横に斜め下へ伸ばし、右手で左耳の辺りを持ちながら、頭を右側に倒します。頭と伸ばした左腕が一直線になるような感じで、首の横を気持ちよく伸ばしましょう。伸ばした左腕を右耳の辺りに移動し、頭全体を真っ直ぐに戻します。反対側も同じように伸ばします。
- 腕を頭の上へ伸ばしながら上げ、一度手を組み、腕を横から下ろしたら、胸の前で合掌します。ナマステ！
常にゆっくりと呼吸し続けるのを忘れないでください。できれば、伸ばしている時に息を吐き、ゆるめている時に息を吸ってください。
このビデオは、GAIAMヨガのデスクヨガシリーズのほんの一部です。他にもあと15分ありますので、もっとストレッチしたいという人は、背中編、頭と目編、呼吸編もチェックしてみてください。また、手首が痛い人は過去記事の「一日中パソコンで作業する人におすすめの手首を伸ばす簡単ストレッチ」をどうぞ。
GAIAM Desk Yoga Neck Shoulder | YouTube
Melanie Pinola（原文／訳：的野裕子）
