転職・就職、進学や引っ越しなど、春は新生活が始まる季節。新しい環境にワクワクすると同時に、頭を抱えさせられるのが｢毎日のごはん｣。
外食ばかりではお金もかかるし、味に飽きる。かといって、疲れた1日の終わりにご飯を作るなんてとてもできない…。また、突然友人や同僚との飲み会が入ってストックしておいた食材をダメにしてしまう、なんてこともあります。
そこで、
- 週末にまとめて作り置きできる
- 冷蔵・冷凍保存できる
- 食材を余らせずに使い切れる
- 和洋折衷で飽きない
というわがままを叶えてくれるレシピを料理研究家・栄養士のmakoさんが教えてくれました！
3月の｢1分ごはん｣は、鶏肉・にんじん・キャベツの3品を使ってさまざまにアレンジし、平日1週間分の作り置き+使い切りおかずの超簡単レシピを5回に分けてお届け。
4日めは、炊飯器で簡単｢チキンのトマト煮｣を作ります。
「チキンのトマト煮」レシピ・作り方
材料
【材料：1人前、調理時間：5分（炊飯時間除く）】
- 鶏肉：1/2枚（150g）
- にんじん：1/2カット（80g・乱切り）
- キャベツ：1/6カット（170g・くし切り）
- トマト缶：1缶
- 水：150ml
- コンソメ：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- オリーブオイル：大さじ1
- 胡椒：少々
メインの鶏肉は最も栄養価の高い部位のももを使用。鶏肉に含まれるビタミンB群、にんじんに含まれるビタミンAは疲労回復の効果があり、疲れた日におすすめの食材です。肉の脂質はビタミンの吸収にも役立つため、一緒に食べることで効率よく栄養を摂ることが期待できます。
また、鶏もも肉は脂肪分が多いため、消化を助け胃腸の働きを整えるビタミンU・Kが豊富なキャベツとも相性のいい組み合わせと言えるでしょう。
今回は、トマトの酸味と野菜の旨味・甘みを楽しめる炊飯器レシピです。
驚きの2ステップ！ 食材を入れたらあとは放っておくだけ
手順は驚きの2ステップ！
まず、キャベツ→鶏肉→にんじんの順に食材を重ねたら、トマト缶、水、そのほかすべての調味料を入れます。
※鶏肉は切らずにそのまま炊飯器にいれてOK。
あとは普通に炊飯するだけで、あっという間に「チキンのトマト煮」の完成です。
火の通り具合を確認し、足りなければ電子レンジで数分ずつ加熱しましょう。味を全体になじませるように軽くかき混ぜてから盛り付けてくださいね。
※調理対応の炊飯器を使用すること。
手間をかけずに豪華な食卓に。トッピング・アレンジも多種多彩
炊飯器に入れて炊くだけの超簡単・時短レシピ。朝にセット・保温しておけば、帰宅する頃にできたてを食べることもできます。
また、炊飯すると鶏肉が柔らかくなり、箸やフォークで簡単に切り分けることができるので、鶏肉をカットせずにそのまま入れてOKなのもずぼらポイント。
隠し味の醤油が味を引き締め、ご飯にもパンにも合う味に調っています。チーズやバジルをトッピングしたり、ドリアにアレンジしても、カレー粉を加えてカレー風味にしてもおいしく食べられますよ。
保存するときのポイントは？
▼冷蔵で
約3日間保存可能。密閉性の高いタッパーを使用するのがおすすめ。粗熱をしっかりとってから容器に入れるようにしましょう。
▼冷凍で
約1カ月間保存可能。小分けにして、タッパーかチャック付きのフリーザーバッグを使用するのがいいでしょう。
フリーザーバッグの場合、平らにならし、しっかり空気を抜いてから冷凍するのがポイント。
今回makoさんが紹介してくれたレシピは、料理初心者から簡単に作れるお手軽レシピ。作り置きはもちろん、忙しい平日のレシピとしてもぜひ試してみてくださいね。 次回の献立もお楽しみに！
mako：超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家
栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、｢沸騰ワード10｣や｢ヒルナンデス！｣（日本テレビ系）などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。
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Photo: 松島徹
