もうツナ缶が手放せなくなってしまう理由【缶詰博士】

筋トレマニアの必携アイテム【ツナ缶】は低糖質＆高タンパク！ 缶詰博士・黒川勇人さんのレシピで正月太りをおいしく解消

今年こそはするまい！ と思っても90%ほどの確率でしてしまうのが正月太りですよね……。たるみきったお腹を引き締めるために、そろそろジム通いをスタートさせている人も多いのでは。

そんな志の高い人におすすめしたいのが、1缶 100円程度から買えるお手軽食材・ツナ缶。

ツナマヨに使われたりと、お子様向けイメージの強い食材だが、実は筋トレマニアの間では常識のミラクルフードなのだ。

なぜならば、

• 高タンパク
• 低糖質
• 安い
• 加熱不要で食べられる

こんな食品の代表格だから！ 

ちなみに、1日のタンパク質摂取量は、成人男性の場合最低でも体重1kgあたり1gが目安と言われている。つまり60kgの男性なら、1日の食事で合計60gのタンパク質が必要ということだ。筋肉量アップを狙う人や運動量の多い人なら、必要量はざっと2倍ほどになる。

いくら筋トレやランニングに励んでも、筋肉の材料となるタンパク質が不足していると、必要な筋肉を保つことができない。基礎代謝が落ちて、リバウンドを招くことにもなりかねず、タンパク質の補給はダイエットをするうえで必須なのだ。そしてツナ缶は、たった1〜2缶食べるだけで、1食に必要なタンパク質をほぼ補うことができるお手軽食材なのである！

せっかくなので、おいしくツナを食べてダイエットすべし！ ということで、日本缶詰･びん詰･レトルト食品協会公認の“缶詰博士”としてさまざまなメディア出演や執筆活動で活躍中の、黒川勇人さんに知恵をお借りし、秘伝レシピを教えていただくことにした。

黒川博士は、これまでに世界50カ国・数千缶の缶詰を食している世界一の缶詰通。平成16年から『缶詰blog』を執筆し、著書に『安い！ 早い！ だけどとてつもなく旨い缶たん料理100』（講談社）、『缶詰博士が選ぶ！「レジェンド缶詰」究極の逸品36』、『日本全国「ローカル缶詰」驚きの逸品36』（共に講談社＋α新書）等がある。

まず、ツナ缶の栄養面のメリットをお聞きしよう。

ツナは、淡泊な味付けでどんな料理にも使えるうえ、栄養がバランス良く含まれています。良質のタンパク質、ビタミンB、EPA、DHAなど。タンパク質は細胞と免疫物質を作る役目を果たします。EPA、DHAは共に血流を促す作用があると言われ、DHAは脳まで直接届く数少ない成分です。すなわち、脳の働きを活性化すると言われています。

こんなうれしいメリットもあるツナを使ったレシピ4種を再現しながら、ツナについて学んでいこうというのが、この記事の主旨だ。

どのレシピもツナ1缶を使って作ることができ、10分ほどでできてしまうお手軽レシピなので、筋トレの後にぜひ試してほしい。 

まずは、朝ごはんに最適なこちらのメニューから。

このうまさはもはや肉クラス！ 早起きしたくなる「ロンドン風ツナトースト」で朝食を

ブロック状のツナ（ファンシーやソリッドと表記されているもの）は歯応えがあるので、メインの食材として使えます。ロンドンではこれを皿に乗せてナイフとフォークで食べます。シンプルだけど飽きない味で、毎朝食べている人も多いらしいです。特に高級なツナ缶が手に入ったときはぜひ試してほしい、ツナのうま味をあますことなく味わえる食べ方です。

ロンドン風ツナトースト・材料

• 油漬けタイプのツナ（ファンシーやソリッド、80g前後）：1缶
• 食パン：2æžš
• バター：適量
• 黒胡椒：適量

作り方

1.食パンをトーストし、バターを塗る。 

トースターなんてない、という人は魚焼きグリルを使ってもOK。ちゃんとこんっがり焼ける。弱火で片面につき1分程度を目安に、様子を見ながら焼こう。

バターは小皿に入れてトースター（グリル）の上に置いておけば、熱で柔らかくなり少し塗りやすくなる。

2.油を切ったツナを１の上に広げ、黒胡椒を散らせば完成！ 

市販のツナ缶は、小さめのもの1缶で70gのものが主流だ。

バターがしみこんでしっとりしたトーストに、肉みたいなボリュームのツナの岸壁が迫り来る！ ツナってこんなに肉々しかったんだと思わせる迫力の、ワイルドな一皿。これが食べられるなら早起きしてもいいと思える、シンプルながらうまさが際立つレシピだ。　

ここで、先ほどの黒川博士のお言葉に注目しよう。

ツナというと、ツナマヨなどに使われているフレークタイプのイメージが強いが、缶の端のほうや裏面にさりげなく「ファンシー」「ソリッド」などと書かれているものがある。このメニューでは、ぜひそのタイプを使ってほしい。

「ファンシー＝かわいい」という意味ではない。「ファンシー」も「ソリッド」も、フレーク状にほぐさず、加熱したまぐろの身をそのまま輪切りにして塊のまま缶詰にしているという意味なのだ。このタイプはまるで肉のような食べ応えがあって、ツナに子どもだましのようなイメージを抱いている人が食べたら、ツナ観が大きく変わるはず。

黒川博士はこの年輪のような断面を見て「美しい……」とため息を漏らしてらっしゃった。確かに、5分ほどこの表面を見つめて楽しむことができる、そんな美しさは「ファンシー」「ソリッド」タイプならではだ。

ツナ缶の油は邪魔者じゃない！ 油も活かした栄養満点レシピ 「にんじんシリシリ」

油漬けのツナの場合、良質な植物油が使われているので、その油も料理に使うことができます。その油にもツナのうま味が溶け込んでいるので、炒め物などに使うとうま味が加わるんです。沖縄のソーメンチャンプルーも、ツナ缶を油ごと使って炒めています。

さらに、にんじんに含まれるカロテンは、油と合わせることで効率よく摂取できる栄養素です。そのため、ノンオイルタイプではなく、油漬けのツナ缶を使うのがベター。また、レモン汁のかわりに沖縄の柑橘・シークワーサーを使うと、より沖縄気分が味わえます。

にんじんシリシリ・材料

• 油漬けタイプのツナ（フレーク、80g前後）：1缶
• にんじん細切り：1/2本分
• マヨネーズ：食事用スプーン1（好みで増量してもよし）
• レモン汁：食事用スプーン1
• 黒胡椒：少々

作り方

1.にんじんはなるべく細切りにしてボウルに入れる（細切りスライサーがあるとラク） 

にんじんシリシリを作る専用のスライサーもあるが、通常のピーラーでできるだけ幅が細くなるように削っても十分代用可能。

力の込めようによっては、調理工程自体が多少の筋トレにもなる、かも。

2.ツナは油を半量切って1に加える。ほかの材料も加えてよく混ぜれば缶成！ 

ツナにはすでに味があるので、調味料はにんじんのほうに集中してなじませてみた。こうすることでにんじんに味がしっかり絡み、食べやすい食感になる。

ツナの油やうま味、果汁の酸味がにんじんになじむことで、加熱しなくてもにんじん特有の青臭さを感じなくなる。にんじん嫌いにもぜひ試してほしいレシピだ。

ストイックにいくならノンオイルタイプをチョイス 

やっぱり油を少しでもカットして、ダイエットに役立てたい！ という人には、ノンオイルタイプがおすすめ。「水煮」と書かれていることもある。

含まれるタンパク質量はほぼ同じなのに、脂質や糖質は限りなくゼロに近いという夢のようなアイテムだ。ただし、油漬けに比べると味の芳醇さがダウンするのは否めない。舌を楽しませる日と、体を喜ばせる日とで使い分けるのがよいだろう。

ちなみに、「ライトツナ」という言葉自体は、低カロリーを意味しているわけではない。ここはダイエッターが注意すべきポイントだ。

ツナ缶には、高級品種のびんながまぐろのほか、きはだまぐろやめばちまぐろ、かつおなどが使われており、身の色が明るいきはだまぐろやめばちまぐろ、かつおを使ったものが「ライトツナ」と呼ばれる。つまり、「ライト」は魚の種類を表しているだけなのだ。

淡泊ながらうま味もあるまぐろと、鉄分っぽい風味が魅力のかつお、どちらかを選ぶ楽しさもあります。

どれも一見同じに見えるツナ缶だが、こんな違いもある。「ノンオイル」「水煮」などの表記や、側面などに記載されている栄養成分表をチェックしつつ、味の好みによって魚の種類を選んでみよう。

というわけで、ノンオイルタイプを使った、本気でダイエットしたい人に捧げるレシピはこちら！ 

ダイエットを目指す人はこちら！ 「ツナあんの温野菜」

油の摂取を控えたいときは、油漬けではなく水煮や野菜スープタイプも選べます。マグロやカツオは“節”の原料になるくらいうま味があります。つまり、ツナ缶もいわばうま味のかたまり。少量のめんつゆを足すだけで抜群においしいあんになります。野菜はほかにじゃがいも、かぼちゃなど好みのものを使えばよし。

ツナあんの温野菜・材料

• 水煮タイプのツナ（フレーク、80g前後）：1缶
• ブロッコリー、玉ねぎ、にんじん：適量
• めんつゆ（ストレートタイプ）：食事用スプーン1杯
• 水溶き片栗粉：水、片栗粉それぞれ食事用スプーン1杯
• 水：100ml

作り方

1.ブロッコリー、玉ねぎ、にんじんを好みの固さにゆで、食べやすい大きさにカットしておく。シリコン調理器を使って電子レンジで調理してもOK。

野菜はひと口大にカットする。

時間短縮のため、シリコンスチーマーの力を借りよう。ゆでるのに比べ、水溶性のビタミン類が逃げないというメリットもある。

このくらいの量なら、600Wで4分も加熱すれば十分だ。

2.ツナ缶の中身を鍋にあけ、油を半分くらい切って小鍋に入れる。水100ccとめんつゆを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。

0.1gのタンパク質も逃すまじ！ という気持ちで隅までかき出していただきたい。

大さじや小さじではなく、食事用のスプーンでOKというのが、このレシピのラクなところだ。

こんな感じのあんができあがる。

3.野菜を盛りつけたうえに2のあんをかければ缶成！

確かに、めんつゆを少し入れただけなのに驚くほどのうま味！ 野菜の上にたっぷりツナあんをかけて、スープのように味わいたい。

電子レンジを使えば全工程10分程度でできてしまうので、風邪を引いたときの滋養食としてもおすすめだ。

ストイックな食事に飽きたら、モルディブ料理「マスフニ」にチャレンジ 

モルディブの家庭料理です。ココナッツとライムの風味がエキゾチック。玉ねぎもたっぷり食べられるので健康的でもあります。 

マスフニ・材料

• 水煮タイプのツナ（ファンシーやソリッド、80g前後）：1缶
• ココナッツフレーク（菓子材料店などで売っている）：ツナと同量
• 玉ねぎみじん切り：ツナと同量
• ライム汁：1/2コ分（なければレモン汁でも可）
• 鷹の爪みじん切り：1/2本分
• 塩：少々

作り方

1.ボウルに汁気を切ったツナを入れ、ほかの材料をすべて加えたら手でよくもむようにして混ぜる。

ツナを手でもむ作業に若干のタブー感があって楽しい！

もみ続けていると、だんだん具材同士がなじんでほろほろした感触になってくる。

2.皿に盛りつければ缶成！ パンと一緒に食べても美味しい。

ふわふわ、ほろほろとした食感が不思議なサラダだ。こちらもノンオイルタイプを使うので、カロリーの心配もナシ。モルディブの美しい海で泳ぐことを想像し、ダイエットの励みとしよう。たっぷり入ったココナッツとライムの香りがなんとも爽やか。非常に女性ウケがよく、モテ料理としてもストックしておきたいレシピだ。

こんな具合にツナ缶をうまく使えば、ダイエットの協力なサポーターになってくれる。単純にいつものカレーやうどん、スープなどにブチ込むだけでもOKだ。タンパク質が足りないかも？ と思ったら、ツナ缶の力を借りてみよう。

タンパク質は意外と不足しがち

最後に、1日に必要なタンパク質はしっかり意識しない限り、意外と不足しがちである。

例として、成人男性にありがちな1日3食の献立に含まれるタンパク質の量を見てみよう。

朝食：カフェオレ1杯 7g、バタートースト（6枚切り） 6g

昼食：チャーシュー麺 30g

夕飯：ハンバーグ 15g、白飯 4g、サラダ 2g、ビール1缶（350ml） 1.5g

そこそこ肉類を取ったと思えるこんな日で、タンパク質の合計がやっと65.5gに達する（具材の量などにより増減あり）。体重65kg程度の人ならこれでなんとか足りるが、朝食を抜けばたちまち不足するし、筋トレなど運動をする人なら、まったく足りていないことになる。つまり正月太りを解消してモテモテボディを目指すダイエッターなら、さらに多くのタンパク質を意識して取る必要があるのだ！

そこで浮上するのが、タンパク源としてのツナ。

加熱調理がいらず、工場で正確に計量されているので、プロテインのように決まった量を継続摂取しやすい。

また、購入から平均2年ほど常温で日持ちするので、災害時に備えての備蓄食糧を兼ねることもできるのだ。

唐突だが、この調査票をご覧いただきたい。身近な食材に含まれるタンパク質の量を比較して多い順に並べ、タンパク質補給源に要求される主な項目に対し、評価を加えたものである。タンパク質の実際の量は、食品の質などにより個体差があるが、おおまかな目安となるわかりやすい数値を掲載している。

筋トレのお供の代表格として知られる鶏ささみは、さすがの高タンパクを誇るが、加熱する必要があるうえ、冷凍しない限り保存性はイマイチ。牛肉も同様だ。

納豆は低価格にも関わらずタンパク質含有量は優秀だが、調理バリエーションに乏しく、におい問題もあって摂取できるシチュエーションが限られてしまうのが惜しいところ。

卵も同様に、価格に対するタンパク質量はなかなかのものだが、加熱せずに大量摂取するのは、スタローン級の強者でない限り不可能に近い。

豆腐や牛乳は水分が多いため、1食に必要なタンパク質を補うために使うには、常識的な量を逸脱したかなりの量を摂取しなければならないというデメリットがある。

こうして見ていくと、

• タンパク質を豊富に含む
• 加熱しなくても食べられる
• 一度にそこそこの量が食べられる
• 低価格

という条件を全て満たしたうえに、長期間常温で保管できるというツナ缶のメリットがにわかに浮かび上がってくるのだ。

ツナを使った料理といえば、ツナサンド、ツナマヨおにぎり、あとはえーっと何があったっけ？？ という人も、このように新鮮なツナメニューを取り入れれば、食事を満喫しながらダイエットができるはず！

書いた人：増山かおり

1984年、青森県七戸町生まれ。東京都江東区で育ち、百貨店勤務を経てフリーライターに。『散歩の達人』（交通新聞社）にて『町中華探検隊がゆく！』連載中。『LDK』（晋遊舎）『ヴィレッジヴァンガードマガジン』などで執筆。著書に『JR中央線あるある』（TOブックス）、『高円寺エトアール物語～天狗ガールズ』（HOT WIRE GROOP）。

• Twitter：@ishikaki28

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