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por�Brad Waters
21 Mayo 2013
del
Sitio Web�PsychologyToday�
traducci�n de
Adela Kaufmann
Versi�n
original en ingles
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La resiliencia es la capacidad de los seres vivos
sujetos
para sobreponerse a per�odos de dolor emocional y
situaciones adversas.
Cuando un sujeto o grupo es capaz de hacerlo,
se dice que tiene una resiliencia adecuada,
y puede sobreponerse a contratiempos
o incluso resultar fortalecido por �stos.
Actualmente, la resiliencia se aborda desde la
psicolog�a positiva,
la cual se centra en las capacidades, valores
y atributos positivos de los seres humanos,
y no en sus debilidades y patolog�as,
como lo hace la psicolog�a tradicional.
El concepto de resiliencia se corresponde aproximadamente
con el t�rmino "entereza".
Fuente
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Parte 1
10 Rasgos de la gente emocionalmente
Resiliente
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Hace diez a�os este mes,�Hara
Estroff Marano,
Editor-en-Grande de�Psychology
Today,
escribi� en su art�culo "El
arte de la resiliencia":
"En
el coraz�n de la
resiliencia
est� una creencia en uno mismo - pero tambi�n una creencia en
algo m�s grande que uno mismo.�
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Las personas
resilientes no dejan que la adversidad los defina. Encuentran
resistencia movi�ndose hacia una meta m�s all� de s� mismos, que
trasciende el dolor y la pena percibiendo los malos tiempos como
una situaci�n temporal...
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Es posible fortalecer
su ser interior y su confianza en s� mismo, definirse a s� mismo
como capaz y competente.�Es
posible fortalecer su psique.�Es
posible desarrollar un sentido de dominio".
Por lo tanto,
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�C�mo fortalecemos nuestra psique para montar las olas de
adversidad en lugar de ser arrastrado hacia abajo por el
torrente? �
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�C�mo es que algunas personas manejan cantidades incre�bles
de estr�s, mientras que otras se desmoronan r�pidamente?
Aquellos que dominan la
resistencia tienden a ser expertos en la preparaci�n para
emergencias emocionales, y son adeptos a aceptar lo que viene a
ellos con flexibilidad en lugar de rigidez -�los
tiempos son dif�ciles, pero s� que van a mejorar.
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La vieja met�fora se
aplica:��
'Las personas resilientes
son como el bamb� en un hurac�n -�se
doblan�en
lugar de�quebrarse.'
O, incluso si sienten como
si estuvieran rotos durante un tiempo, todav�a hay una parte de
ellos en el interior que sabe�que
no se romper�n para siempre.
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He aqu� c�mo lo hacen...
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Conocen sus l�mites -�Las
personas resilientes entienden que hay una separaci�n entre
lo que son en su n�cleo y la causa de su
sufrimiento
temporal.�El
estr�s/trauma podr�a desempe�ar un papel en su historia,
pero no alcanzar� su identidad permanente.
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Mantienen buena compa��a -�Las
personas resilientes tienden a buscar y rodearse de otras
personas resilientes, ya sea por diversi�n o cuando hay una
necesidad de apoyo.
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La gente que da
apoyo nos dan el espacio para llorar y trabajar a trav�s de
nuestras emociones.�Ellos
saben c�mo escuchar y cu�ndo ofrecer suficiente est�mulo sin
tratar de resolver todos nuestros problemas con sus
consejos.
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Los buenos
apoyadores saben c�mo
realmente comportarse
en la adversidad - nos calman en lugar de
frustrarnos.�
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Cultivan la autoconciencia -�Ser
'felizmente ignorante' puede llevarnos a trav�s de un mal
d�a, pero no es una estrategia muy inteligente a largo
plazo.
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La conciencia de
s� mismo nos ayuda a ponernos en contacto con nuestras
necesidades psicol�gicas/fisiol�gicas - sabiendo lo que
necesitamos, lo que no necesitamos, y cu�ndo es el momento
de pedir un poco de ayuda extra.�Los
auto-conscientes son buenos para escuchar las se�ales
sutiles que su cuerpo y su estado de �nimo le est�n
enviando.
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Por otro lado, una
terquedad orgullosa sin flexibilidad emocional o conciencia
de s� mismo puede hacernos glaciares emocionales: Siempre
tratando de ser fuerte con el fin de mantenerse a flote,
pero propenso a las fracturas masivas del estr�s cuando
experimentamos un cambio inesperado en nuestro medio
ambiente.
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Practican la aceptaci�n -�El
dolor es doloroso, el estr�s es estresante, y la curaci�n
toma tiempo.
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Cuando estamos en
ella, queremos que el dolor desaparezca.�Cuando
estamos fuera, queremos quitar el dolor de los que vemos
sufriendo. Sin
embargo, las personas resilientes entienden que el
estr�s/dolor es parte de la vida que fluye y refluye.�Tan
dif�cil como lo es en el momento, es mejor llegar a un
acuerdo con la verdad del dolor que ignorarlo, reprimirlo, o
negarlo.
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La aceptaci�n no
se trata de renunciar
y dejar que el estr�s se haga cargo, es acerca�de
inclinarse�para
experimentar toda la gama de emociones y confiar en que
vamos a rebotar.
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Est�n dispuestos a sentarse en silencio -�Somos
maestros en distracci�n: TV, comer en exceso, abusar de las
drogas, conductas de riesgo, chismes, etc.
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Todos reaccionamos
de manera diferente al estr�s y trauma.�Algunos
de nosotros nos cerramos y algunos de nosotros saltamos.�En
alg�n lugar en el medio hay atenci�n plena - estando en la
presencia del momento sin juicio o evitaci�n.
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Se necesita
pr�ctica, pero es una de las formas m�s puras y m�s antiguas
de curaci�n y de fomentar de la capacidad de recuperaci�n.
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Ellos no tienen que tener todas las respuestas -�La
psique tiene sus propios mecanismos de protecci�n integrados
que nos ayudan a regular la tensi�n.
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Cuando nos
esforzamos por encontrar las respuestas a preguntas
dif�ciles en la cara a los eventos traum�ticos, que�esforzarnos
demasiado�puede
bloquear las respuestas que surgen de forma natural en su
propio y debido tiempo.
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Podemos encontrar
fuerza en saber que est� bien no tener todo resuelto en este
momento y la confianza de que vamos a encontrar poco a poco
la paz y�saber�cu�ndo
nuestra mente-cuerpo-alma est� lista.�
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Ellos tienen un men� de h�bitos de autocuidado -�Tienen
una lista mental (tal vez incluso una lista f�sica) de los
buenos h�bitos que les dan soporte cuando m�s lo necesitan.
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Todos podemos ser
observadores de autocuidado en nuestra vida - notando esas
cosas que recargan las pilas y llenan nuestra taza.
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En la segunda
parte de esta serie de blogs de resiliencia, mi invitada,�Karen
Horneffer-Ginter,
autora de�Taza
llena, Esp�ritu Sediento: Nutriendo el Alma Cuando es
demasiado en la vida. Comparte sus�25
ideas para cultivar la capacidad de recuperaci�n.�Su
blog s�lo podr�a inspirarte a crear su propio men� de
auto-cuidado.
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Karen ha llevado
la idea del men� un paso m�s all� mediante el dise�o de un�cartel
de autocuidado�que
sirve de inspiraci�n visual para�alimentar
el alma cuando la vida es simplemente demasiado.�
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Alistan su equipo -�El
m�s resiliente entre nosotros sabe c�mo pedir ayuda.
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Ellos saben qui�n
servir� como un o�do atento y, seamos honestos, qui�n no!�Nuestro
equipo de gente que nos apoya nos ayuda a reflexionar de
nuevo lo que ven cuando estamos demasiado inmersos en estar
abrumados como para presenciar nuestra propia supervivencia.
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Todos podemos
aprender a ser mejores personas que apoyan en equipo de
otras personas.
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En este
art�culo de Los
Angeles Times
"De
C�mo no decir las cosas equivocadas",
la psic�loga�Susan
Seda�y
su co-autor�Barry
Goldman�ayudan
a los lectores a desarrollar una estrategia para apoyar a
otros con eficacia y de forma proactiva buscando el apoyo
que necesitamos para nosotros mismos.
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Recuerde, est�
bien comunicar a nuestros seguidores lo que es y no es una
retroalimentaci�n/apoyo para nuestras necesidades.
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Ellos consideran las posibilidades -�Podemos
entrenarnos para preguntar qu� partes de nuestra historia
actual son permanentes y cuales pueden posiblemente cambiar.
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�Puede esta situaci�n ser vista de una manera diferente en
la que no he estado pensando?�Esto
nos ayuda a mantener una comprensi�n realista de que la
situaci�n actual est� coloreada por nuestra interpretaci�n
actual.
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Nuestras
interpretaciones de nuestras historias siempre cambiar�n a
medida que crecemos y maduramos.�Sabiendo
que la interpretaci�n que hoy puede y va a cambiar, nos da
la fe y la esperanza de que las cosas pueden sentirse mejor
ma�ana.
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Ellos salen de su cabeza -�Cuando
estamos en medio del estr�s y agobio, nuestros pensamientos
pueden girar a una velocidad vertiginosa y de desconexi�n.�Podemos
encontrar indulto sacando los pensamientos de nuestra cabeza
y hacia nuestro papel.
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Como el Dr.�James
Pennebaker
lo escribi� en su libro�Writing to Heal,
"Las personas
que se involucran en expresivos reportes escritos se
sienten sentirse m�s felices y menos negativos que antes
de escribirlos.
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Del mismo
modo, los reportes de s�ntomas depresivos, la rumia y la
ansiedad general tienden a caer en las semanas y meses
despu�s de escribir sobre trastornos emocionales".
Escribir es una estrategia
de resiliencia que podemos mantener literalmente en el bolsillo de
atr�s.
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Pero hay otras maneras de�salirnos
de nuestra cabeza.�Mirando
hacia atr�s al # 5, en realidad est� bien distraernos a nosotros
mismos a veces.�Es
decir, est� bien cuando la distracci�n sirve para sacarnos del
rumiar y traernos de vuelta al momento presente.
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Las distracciones
saludables incluyen ir al gimnasio o salir a caminar, cocinar y
hornear, voluntariado, o cualquiera de los art�culos de cuidado
personal en el men� de su auto-cuidado en el # 7.
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Nota:
Para obtener otra perspectiva de la resiliencia - desde la
perspectiva de la investigaci�n psicol�gica en lugar de una
estrategia de enfoque de autocuidado - leer el siguiente art�culo
del Dr. Pablo Wong, "The
Positive Psychology of Persistence and Flexibility�".
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Parte
2
25 formas de impulsar la resiliencia
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Nuestra autora invitada,�Karen
Horneffer-Ginter�es
una psic�loga y autora del nuevo libro "Full
Cup, Thirsty Spirit: Nourishing the Soul When Life's Just Too Much".
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Ella escribe con humor y
honestidad acerca de c�mo podemos movernos de la vida de desconexi�n
y agobio hacia vidas de m�s satisfacci�n.
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"Las 25
maneras de Karen para Impulsar la Resiliencia"
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Resiliencia en el momento:
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Buscar fuentes de
noticias inspiradoras - Eche un vistazo a sitios como�DailyGood.org�o�ActionforHappiness.org�como
una forma de tomar en dosis r�pidas la positividad y la
inspiraci�n.
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Perm�tase sentir
sus emociones - A veces tener un buen grito o sentir
plenamente nuestras emociones de alguna otra manera puede
ayudarnos a volver a encontrar nuestro centro y sentirnos
menos abrumados por nuestros sentimientos.
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Tome una carrera -
Puede ayudar el ponerse en movimiento - de cualquier manera
que elijamos - para dejar de lado el estr�s, aumentar
nuestro nivel de energ�a, y liberar endorfinas en nuestro
sistema.
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Recuerde un
momento de resiliencia en el pasado - �Qu� es lo que le ha
permitido encontrar un sentido de valor, fuerza, y
resistencia en el pasado?�Al
recordar esos momentos de la vida, podemos crear un
metaf�rico rastro de migas de pan para volver a este lugar
dentro de nosotros mismos.
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Levante algunos
pesos - Involucrar nuestra fuerza f�sica puede permitir que
nos sintamos m�s fuertes emocionalmente.�Pesas,
sentadillas, y el
empoderamiento que posee el yoga, todo
esto puede ayudarnos a reconectarnos con la resistencia de
nuestro cuerpo.
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Hable con alguien
de confianza.�Tener
una conversaci�n significativa y honesto puede ayudarnos a
sentirnos menos solos y nos permitir� ganar claridad sobre
lo que m�s necesitamos.
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T�mese una ma�ana
libre para recargar - Desenchufarse y bajarse de la rueda de
nuestro hacer puede ofrecernos justo el reajuste que
necesitamos para volver a encontrar nuestro centro.
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Tome un ba�o de
tiempo de espera - Ya sea en su forma simple (o con las
adicionales velas, burbujas, y un aroma relajante) relajarse
con un ba�o puede ayudar a descomprimir y relajarse de nuevo
a nuestra capacidad de resiliencia.
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Piense en alguien
que usted conoce que exuda resiliencia - la podr� ayudar a
levantar un ejemplo de resiliencia encarnada en nuestro
intento de volver a conectarnos con nuestra propia versi�n
de fuerza interior.�
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Con�ctese con su
sentido de la fuente a trav�s de la meditaci�n o la oraci�n
- Al tomarse tiempo para estar tranquilos y dirigir nuestra
atenci�n dentro, podemos volver a conectarnos con lo que se
siente sagrado y a tierra.
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Vaya sobre las
tareas ordinarias del d�a - A veces ayuda simplemente volver
a nuestra rutina, aun cuando no sentimos de �nimo para ello.�Volviendo
a lo familiar puede ayudar a volver a arreglar las cosas
dentro.
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Tome un paseo en
la naturaleza - Puede sentirse refrescante salir a la calle,
limpiar nuestra mente, y vigorizar nuestros sentidos.�A
veces esto ofrece justo la recarga que necesitamos.
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Escriba en un
diario - Anotar nuestros pensamientos y sentimientos puede
ayudar a dar sentido a lo que est� pasando y apreciar que
los desaf�os de la vida tambi�n son oportunidades para el
crecimiento y el aprendizaje.
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Aumente la
resiliencia de alguien m�s - A veces, la mejor manera de
volver a conectarnos con nuestra capacidad de recuperaci�n
es apoyando a otra persona, ofreciendo nuestro apoyo y
amabilidad.
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Observe sus pies
haciendo contacto con el suelo - Tan simple como podr�a
sonar este recordatorio, puede ayudarnos a sentirnos m�s
cimentados a notar las plantas de sus pies.�Tambi�n
puede visualizar las ra�ces extendi�ndose hacia abajo en la
tierra y pensar que con cada inspiraci�n, usted est�
atrayendo sustento y fuerza en el n�cleo de su cuerpo.
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Tenga compasi�n de
usted mismo y su humanidad - A veces el camino m�s r�pido
para reconectarnos con nuestra capacidad de recuperaci�n es
mayor moderaci�n en torno a nuestras expectativas que
siempre debemos ser fuertes e invulnerables.
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Escuche m�sica
empoderadora - Ponga algunas canciones que le ayuden a
re-encender su valor y fuerza.
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Tome varias
respiraciones intencionales.�Inhalando
y exhalando de una manera estimulante puede ayudar a
recargar nuestro sentido de vitalidad y resistencia.�Puede
ser �til a exhalar con fuerza, y luego permitir una
inhalaci�n natural (conocida en el yoga como el aliento de
"limpieza de cr�neo").�
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Tome medidas -
Cuando nos sentimos abrumados y sin ayuda, puede ayudar el
identificar una medida concreta que podemos tomar para
mejorar nuestra situaci�n.
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Recuerde que usted
no est� solo en su experiencia - Puede ser �til reconocer la
universalidad de las emociones humanas, recordando que los
dem�s tambi�n se sientan vulnerables y abrumados de vez en
cuando.�A
medida que aspiramos a mayores niveles de resiliencia,
podemos desear lo mismo para todos los dem�s.
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Resiliencia con el tiempo:
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Forme un grupo de
apoyo para la resistencia - Identificar un pu�ado de
personas de ideas afines que puedan ofrecer apoyo e
inspiraci�n.�Un
grupo de dos tambi�n funciona.
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Mantenga una
colecci�n de citas inspiradoras - Busque frases y citas que
ayudan a conectarse con tu verdad y la resistencia m�s
profunda.�Es
muy bueno tener estos �til cuando usted est� en necesidad de
inspiraci�n.
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Cree
un mantra - Salga con un lema o una breve declaraci�n de
intenciones, as�, usted que puede volver a �ste cuando sea
necesario (por ejemplo, "incluso frente a la incertidumbre,
me muevo hacia adelante con fuerza y amor").
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Arme
una rutina de cuidado diario personal - Identifique
actividades que lo apoyen a sentirse mejor - esto puede
incluir ejercicios, meditaci�n/oraci�n, descanso adecuado y
una alimentaci�n saludable. Experimento para ver lo que
funciona mejor para usted.
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Practicar atenci�n en la vida cotidiana - mientras m�s
practicamos estar en el momento a trav�s de todo tipo de
momentos, m�s capaces somos de estar all� completamente para
lo que la vida trae nuestro camino.
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