安眠系のASMR作品を聴いていると「全身の力を抜いて」「ベットに沈み込んでいく」「ハンモックに揺られているイメージで」などのフレーズが必ず一度は耳に入ってきます。
実はこれ、米軍式睡眠法で用いられる入眠方法なのです。「慣れると2分で眠れる睡眠法」という謳い文句で、知らず知らずのうちに広く拡散されています。
今回は、米軍式睡眠法のやり方を解説しつつ、睡眠法に慣れていない人でも効果を発揮するASMR作品をご紹介します。
米軍式睡眠法とは
米軍式睡眠法とは、アメリカ海軍の訓練学校で、パイロットの入眠のために開発された睡眠法です。過酷な環境下でも素早く睡眠を取るために考案された方法であり、習得したパイロットたちのほとんどが2分で眠りにつけるようなったとされます。
米軍式睡眠法は、バド・ウィンターというアメリカの陸上競技のコーチが『Relax and Win: Championship Performance』で紹介したことから広まり、この書籍ではアスリートのパフォーマンス維持のために活用されていました。
もちろん、ベッドのなかで特別な器具などなく、行うことができる睡眠法です。
米軍式睡眠法のやり方
米軍式睡眠法は、しっかりと順序を踏まないと効果を発揮しません。訓練学校でも「6週間の訓練後、96%が120秒以内に眠りについた」とされており、逆に言えば、やり方を守って訓練しないと効果がないということです。
①顔の筋肉をリラックスさせる
まずは、意識的に顔全体の筋肉をリラックスさせます。目の周り、頬、唇など、各部に意識を向けて力を抜いていきます。
頭のてっぺんから目、頬と、ゆっくりと下に向かってリラックスさせるのがコツです。
②肩・腕の筋肉をリラックスさせる
次に、肩をできるだけ落とし（下げる）、首周りから肩の力を抜きます。さらに片腕ずつ、二の腕、前腕、手と、順を追って力を抜いていきます。右腕から始めたら、次は左腕です。
③ゆっくりと深呼吸をして胸の力を抜く
頭と肩・腕の力を抜いたら、ゆっくりと深呼吸をして、胸のまわりの力を抜いていきます。
④足の筋肉をリラックスさせる
ここまでで、上半身の力が抜けました。続けて、足をリラックスさせます。腕で行ったのと同じように、太股、ふくらはぎ、足首といった具合に、片足ずつ力を抜いていきましょう。
⑤何も考えずに10秒間の深呼吸
全身の力を抜いてリラックス状態になったら、何も考えずに10秒間深呼吸をします。ただ、「何も考えない」のはかなり難しいことなので、深呼吸だけ続けつつ、次の段階へ進んでも良いと思います。
⑥イメージを浮かべる
深呼吸を終えたら、頭のなかでイメージを思い浮かべます。米軍式睡眠法では、以下の3つのイメージが例として挙げられています。
・凪いだ水面に小舟を浮かべ、その上で横になっている。空には一面の青空が広がり、ぷかぷかと漂う。
・暗い部屋や穏やかな森林で、ハンモックに寝ころぶ。
・10秒ほど「考えるな」と頭のなかで自分に言い聞かせる。
一番下の方法はイメージというよりゴリ押しなので、ハンモックや小舟でゆらゆら揺れるイメージを浮かべるのが良いと思います。
以上が、米軍式睡眠法のやり方です。
米軍式睡眠法を簡単に行う方法
米軍式睡眠法は「慣れると2分で眠れる」と言われていますが、自分を律することに慣れた軍人でさえ、6週間も訓練しないと体得できないと考えれば、かなり難しい睡眠法といえるでしょう。
そこでおすすめしたいのがASMR。ASMRを使いながら米軍式睡眠法を行うことで、難易度は大きく低下します。
ポイントはナレーション。音声に身を委ねることで、手順を覚える必要がなくなり、余計なイメージを思い浮かべずに済みます。
「何も考えずに深呼吸を10秒する」というのは意外と難しいことですが、「鼻からゆっくり息を吸って……ゆっくり吐いて」と音声に従っていれば、自然と頭を空っぽにした状態で深呼吸を繰り返すことができます。
2分で寝るのは難しいとしても、ASMRの音声に従って米軍式睡眠法を行えば、高確率で10分ほどで眠りにつけます。
米軍式睡眠法のおすすめASMR作品2選
米軍式睡眠法を活用するASMRはかなり多いのですが、なぜか「米軍式睡眠法」の名前を出さずに「よく眠れる睡眠法」と紹介する作品（配信）がほとんどです。
そのため「米軍式睡眠法」というキーワードからASMRを探すのは少々骨が折れます。
ということで、当サイトが独断と偏見でおすすめする、米軍式睡眠法を活用したASMR作品を紹介していきます。
※おすすめ作品は発見次第、追加していく予定
おしごとねいろ ～エステティシャン編～（cv.茅野愛衣）
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筆者はかなりの数のASMRを聴いていますが、最強の安眠用ASMRは間違いなくこの「おしごとねいろ ～エステティシャン編～」です。
声優・小岩井ことりさんが主催するサークル「kotoneiro」から2022年4月に発売された作品で、エステティシャンを茅野愛衣さんが演じています。
茅野愛衣さんの声質は極上の絹で包み込まれるような安らぎであり、「そりゃ『ママ』と呼ばれる」と納得しかありません。
米軍式睡眠法が活用されているのは、「5.頭皮もお耳もリラックスしていきます ～ヘッドマッサージASMR・催眠風囁き～」。なぜか「催眠風囁き」という怪しい言い回しとなっていますが、米軍式睡眠法のメソッドを活用して、安眠誘導をしてくれる音声となっています。
このトラック以外のマッサージや耳かきパートも、安眠指数MAXです。下手なサプリメントを買うくらいなら、このASMRの購入をおすすめします。
最短2分で眠れる方法をキズナアイが優しくレクチャーしてくれた。
現在は活動休止中ではありますが、最も有名なVtuberの一人であるキズナアイも米軍式睡眠法のASMRを配信しています。
筆者はVtuberを守備範囲外としていますが、米軍式睡眠法のASMRとして非常におすすめでした。
なぜ過去形かというと、最近は広告がガンガン入ってくるため、睡眠導入の機能を全く果たさなくなってしまったためです。ASMR系のYouTuberは動画内の広告を切っている方が多いですが、キズナアイは手広く活動するVtuberなので、そのような配慮がありません。
無料で聴けるASMRではありますが、プレミアム会員でないと活用は難しいでしょう。
