Guia de Meditación

Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com GUÍA PARA APRENDER A MEDITAR Las claves de la meditación explicadas de forma sencilla Esta guía incluye extractos de los artículos del blog de meditación de elefantezen.com 1 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Índice Significado de Meditar: ¿Qué es meditar realmente? .................................................................................................... 4 Cómo meditar en casa: Revelamos los mejores trucos .................................................................................................. 6 Postura del cuerpo para meditar en casa ...................................................................................................................... 6 10 Beneficios científicos de la meditación ...................................................................................................................... 9 La neuroplasticidad del cerebro .................................................................................................................................... 9 Beneficios de la meditación en tu mente .................................................................................................................... 10 Beneficios de la meditación en la salud ........................................................................................................................ 14 7 Tipos de Meditación ¿Cuál se adapta más a ti? ......................................................................................................... 17 1. Meditación Zazen (Zen) ................................................................................................................................. 17 2. Meditación Vipassana .................................................................................................................................... 18 3. Meditación Mindfulness ................................................................................................................................ 18 4. Meditación del Sonido Primordial (Mantras) ................................................................................................. 18 5. Meditación Trascendental ............................................................................................................................. 19 6. Meditación Kundalini ..................................................................................................................................... 19 7. Meditación Tonglen ....................................................................................................................................... 20 8 libros de meditación imprescindibles ......................................................................................................................... 21 7 meditaciones guiadas para aprender a meditar ........................................................................................................ 27 7 audios con meditaciones guiadas ............................................................................................................................. 27 Las mejores 7 apps para meditar en español ................................................................................................................ 29 1. Insight Timer ........................................................................................................................................................... 30 2. Medita ..................................................................................................................................................................... 31 3. Intimind ................................................................................................................................................................... 32 4. Zenfie ...................................................................................................................................................................... 33 5. El Mindfulness App .................................................................................................................................................. 34 6. Siente ...................................................................................................................................................................... 35 7. Calm ........................................................................................................................................................................ 36 Apps para meditar en inglés .......................................................................................................................................... 38 1. Headspace ............................................................................................................................................................... 38 2. Simple Habit ............................................................................................................................................................ 38 8 blogs de meditación que debes seguir ....................................................................................................................... 40 1. Elefante Zen ............................................................................................................................................................ 40 2. Conconciencia.com ................................................................................................................................................. 41 3. Escuela de meditación Juan Manzanera .................................................................................................................. 41 4. MeditARTE............................................................................................................................................................... 41 5. Nirakara ................................................................................................................................................................... 41 2 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 6. El Buda Curioso ....................................................................................................................................................... 42 7. Meditación Advaita ................................................................................................................................................. 42 8. Cómo Meditar ......................................................................................................................................................... 42 3 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Significado de Meditar: ¿Qué es meditar realmente? ¿Qué es meditar? El significado de meditar depende con qué intención sea utilizada. Por ejemplo, en “Te recomiendo dedicar unos días a meditar bien este asunto que te tanto te preocupa”, el significado es algo como “pensar” o “reflexionar”. Sin embargo, en “La meditación me induce a una sensación de bienestar, aunque sólo la practique 10 minutos al día” el significado es bien distinto. Este último es precisamente del que hablamos en este artículo. A continuación, describiremos la meditación entendida como la práctica de estar sentado y enfocar la mente deliberadamente en un solo objeto de atención. La palabra “meditación” procede del latín “meditatĭo”, y hace referencia a la acción y efecto de meditar. El hecho de meditar, consiste en dirigir de forma consciente nuestra atención a un solo objeto. Este objeto puede tener diferentes formas, por ejemplo: • • • • Una sensación (observar la sensación del aire entrando y saliendo de la nariz) Una emoción (sentimiento de compasión o amor hacia un ser querido) Un pensamiento (visualización de un plácido atardecer de una playa desierta) Una acción (atención plena a nuestro lento caminar) La meditación es un ejercicio que absolutamente cualquier ser humano puede practicar, entrenar y mejorar. También nos permite vivir en momento presente, dejando de lado por un momento los incesantes vaivenes del pasado y del futuro. Hay múltiples estudios científicos que describen los beneficios de meditar. Estos beneficios, en muchas ocasiones pueden empezar a aflorar al cabo de tan sólo días o semanas de práctica. Tan sólo es necesario disponer para ello 5 o 10 minutos cada día. En el plano espiritual o religioso, cabe decir que el Budismo, el Islam o el Judaísmo incluyen la meditación como pilar fundamental. 4 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com En resumen, el significado de meditar es desactivar el piloto automático y enfocar conscientemente nuestra atención en un único objeto. Y cada vez que nuestra atención se desvíe, acompañarla amablemente de nuevo al objeto de atención. Por supuesto, los momentos del día en que se practique, motivaciones de cada uno, posturas u objetos de atención pueden ser múltiples. Por suerte, la información y recursos de los que disponemos es muy amplio y por supuesto, cada uno es libre de escoger su camino. 5 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Cómo meditar en casa: Revelamos los mejores trucos Algunos de los mitos que rodean la meditación son la necesidad de retirarse en una montaña solitaria, practicar durante horas o incluso que la meditación no es apta para algunos. Nada de esto es cierto. En este artículo te mostramos cómo meditar en casa, algo muy simple, al alcance de cualquiera, y que tan sólo requiere de 10 minutos al día. Cómo meditar en casa, factores ambientales • • • • • • Busca un lugar tranquilo y acogedor, donde puedas estar sin que nadie te interrumpa. Poner una luz tenue y música suave pueden ayudar a conseguir crear el ambiente adecuado. Ponte ropa cómoda y que no te apriete. Estarás algunos minutos en la misma posición, así que unos pantalones finos y elásticos pueden venirte bien. Silencia el teléfono móvil. Es imprescindible no ser interrumpido durante tu práctica, de este modo evitaremos sonidos de WhatsApp o llamadas que distraerían nuestra atención. Elige una hora que te venga bien dedicar cada día unos 10 minutos sin demasiados esfuerzos. Normalmente, a primera hora de la mañana o antes de acostarte pueden ser buenos momentos para sentarte a meditar. Utiliza un cojín de meditación o si no lo tienes, siéntate encima de uno o dos cojines del sofá. Poner debajo una esterilla o alfombra te ayudará a evitar el posible dolor en los pies o en los tobillos. Evita sentarte en el sofá o en la cama, que pesar de su comodidad no son recomendables para la meditación. Observa los pensamientos sin juzgarlos, tan sólo con identificarlos como pensamientos y darte cuenta de su incesante ir y venir ya estás haciendo un gran trabajo. Cuando veas un pensamiento, déjalo pasar como si fuera una nube en el cielo y centra de nuevo la atención en la respiración. Postura del cuerpo para meditar en casa Mantener el cuerpo en una posición correcta es sumamente importante. Seguidamente listamos los aspectos más relevantes a tener en cuenta: 1. La postura del loto o medio loto Se considera que la postura del loto es la mejor para meditar en casa de forma más cómoda, ya que es muy eficaz para estabilizar el cuerpo. Sin embargo, si te sientes incómoda, adopta el medio loto. Si tampoco te sientes cómoda, siéntate en una silla con las piernas sin cruzar. 6 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 2. No te preocupes por la posición de las manos Hay quien deja las manos descansando sobre las rodillas y quien las sitúa en el regazo, con el dorso de una palma en la otra y las puntas de los dedos pulgares tocándose ligeramente. Lo importante es que descansen cómodamente y te permitan concentrarte en la respiración. 3. Posición de la columna Es muy importante que la columna esté en posición vertical durante la meditación, pero no rígida o tensa. La espalda debe de descansar en el aire, sin estar apoyada a la pared. 4. Posición de los hombros Los hombros deben de estar abiertos cómodamente de tal forma que permita la relajación del pecho y permita fluir el aire entrar y salir sin impedimentos. 5. Posición de la cabeza La cabeza y el cuello deben mantenerse en posición vertical. La barbilla o mentón ligeramente enfocado hacia debajo de tal modo que ayude a la columna a estar erguida con el mínimo esfuerzo. 6. Boca y mandíbula La boca debe de estar ligeramente cerrada y la punta de la lengua se mantiene suavemente detrás de los dientes superiores, tocando el paladar. De este modo evitaremos también una mayor salivación. 7 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 7. Ojos ligeramente cerrados En general, se recomienda a los principiantes de meditación a mantener los ojos cerrados e descansando hacia la punta de la nariz. Si esto provoca somnolencia, pueden mantenerse ligeramente abiertos y fijar la mirada en un punto imaginario de enfrente. En este artículo hemos visto cómo meditar en casa, sin necesidad de desplazarnos a un centro de meditación o a un retiro en la montaña. Eso sí, como cualquier otro hábito, la meditación adquirir la costumbre de practicar la meditación requiere constancia, dedicación y paciencia. Antes de que podamos ver sus efectos a corto plazo, deberán de pasar algún tiempo. Con una práctica de meditación de 10 a 15 minutos diarios, 3 semanas pueden ser suficientes para empezar a vislumbrar sus beneficios. No se trata, por tanto, de un cambio que se produzca de un día para otro, sino de una progresión emocional que empieza con pequeñas sensaciones como una respiración más fluida o menores síntomas de ansiedad o estrés. 8 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 10 Beneficios científicos de la meditación A pesar de los avances tecnológicos y del vaivén de civilizaciones enteras, la práctica de la meditación ha sobrevivido al menos 3.000 años. Fue entonces cuando se encontraron unos textos en India con instrucciones detalladas sobre cómo practicar meditación. Y no ha sido hasta hace unas décadas, que la ciencia ha constatado empíricamente sus beneficios perdurables en nuestra salud física y mental. En este artículo listo algunos de estos beneficios y sus fuentes. Si entiendes el inglés, puedes perderte en el detalle de las investigaciones ya que en la mayoría de casos adjunto el link a la referencia científica original. La meditación no sólo nos ayuda a estar más conectados o a reducir el sufrimiento. La meditación tiene efectos reales, físicos, en tu cerebro y en tu cuerpo. Ahora la ciencia ha explicado cómo la práctica de la meditación –más o menos regular- cambia tu cerebro. También sabemos que la meditación no sólo cambia tu cerebro mientras meditas, sino que los beneficios pueden perdurar en el tiempo. La neuroplasticidad del cerebro Tu cerebro cambia constantemente. Nunca es igual. Como dicen, el cambio es lo único permanente. Y esto vale para todo. Aplicado al cerebro, esto es la neuroplasticidad, y funciona así: • • • Cada pensamiento, emoción o acción son impulsos eléctricos en el cerebro. Cada vez que estos impulsos “chispean”, se fortalecen. Cuando fortaleces unas conexiones, otras se debilitan. Aunque suene un poco esotérico, este proceso es real. Y la buena noticia es que puede jugar a tu favor. 9 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com En el momento que eres consciente de tus pensamientos, estás tomando control sobre cómo cambia tu cerebro. Precisamente por este motivo la meditación es tan poderosa. No importa qué tipo de meditación practiques. Si tomas la decisión de estar intencionadamente calmado y presente, tu cerebro cambiará a un estado más calmado y presente. Beneficios de la meditación en tu mente Veamos ahora como estos cambios en el cerebro pueden manifestarse en tu día a día. 1. La meditación te hace más feliz En un estudio de 2013, los investigadores utilizaron el “Cuestionario de felicidad de Oxford” para determinar el nivel de felicidad de los participantes. El 96% de los participantes que practicaban meditación obtuvieron la puntuación de “feliz”, mientras que sólo el 56% de los no meditadores consiguieron el mismo resultado. La conclusión fue que la meditación mejora el pensamiento positivo, lo que ayuda significativamente a incrementar la auto-satisfacción y felicidad en la vida. 10 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 2. La meditación puede reducir los síntomas de la depresión Uno de los beneficios de la meditación estudiados más extensamente es su impacto en los desórdenes depresivos. Una investigación que acabó en 2014, evidenció que la meditación puede aliviar los síntomas depresivos en todas las etapas de la enfermedad. 3. La meditación combate la ansiedad La ansiedad nos invade cuando nos creemos nuestros pensamientos temerosos sobre el futuro, y nos obsesionamos con las posibles consecuencias. La meditación entrena tu cerebro a coger cierta distancia respecto a los pensamientos. Estudio tras estudio han demostrado que esto es cierto, y en este análisis de 47 estudios, el alivio que la meditación genera en las personas con ansiedad, fue constatado de nuevo. El mismo estudio planteó a la comunidad clínica la necesidad de incluir programas de meditación en pacientes con ansiedad y estrés psicológico. 11 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Una método práctico para reducir los síntomas de ansiedad consiste en aprender a aceptar. Aceptarnos a nosotros mismos y a nuestro entorno. En este artículo te explico qué es la aceptación radical y cómo practicarla. 4. La meditación alivia el estrés Lamentablemente, el estrés es un mal presente y en aumento en la sociedad occidental. Un meta-estudio realizado en 2015, reunió 29 investigaciones científicas en las que se demostraba que la meditación es un método efectivo para reducir el estrés, incluso en las personas sanas. 5. La meditación fortalece las partes sanas de tu cerebro Lo creas o no, tu cerebro está hecho de materia gris, y cuando ciertas partes de tu cerebro son estimuladas durante un período de tiempo, la materia gris crece. Un famoso estudio realizado en 2011, descubrió que la meditación genera más materia gris en áreas clave, como las que controlan la autoconsciencia y la regulación emocional. 12 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 6. La meditación te ayuda a concentrarte La concentración y la atención son extremadamente importantes en casi todas las actividades que realizamos. Sin embargo, en nuestro mundo invadido por la multitarea, resulta ciertamente difícil desarrollar la atención plena. Se ha demostrado en múltiples ocasiones, que si practicas meditación puedes prestar atención durante más tiempo y de una forma más efectiva. 7. La meditación despliega tu creatividad La creatividad es una habilidad primordial del ser humano que nos ayuda a generar nuevas ideas y a resolver problemas. Un estudio de 2012 demostró que, cogiendo cierta distancia respecto a tus procesos de pensamiento, la meditación puede destapar tu creatividad. Según el estudio, la meditación induce a un estado que promueve el pensamiento divergente, que permite la generación de nuevas ideas. 13 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Beneficios de la meditación en la salud Parecer ser que la meditación también es extremadamente saludable y sanadora para el cuerpo. Veamos por qué: 8. La meditación reduce el dolor Nos guste o no, la vida conlleva irremediablemente dolor físico. En 2011, unos científicos hallaron que la meditación es una poderosa herramienta para atenuar el dolor. Ahora sabemos que la práctica de la meditación te ayuda a tolerar mejor el dolor y a disminuir su intensidad. 9. La meditación puede ayudarte a dejar de fumar Según la Organización Mundial de la Salud, el tabaco mata a casi la mitad de los fumadores. Son muchos los que han intentado dejar de fumar, con más o menos éxito. Si sabes de alguien que quiere dejarlo, ¡pásale este artículo! 14 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com En un estudio científico, después de realizar un programa de meditación mindfulness de cuatro semanas, el 36% de los participantes dejó de fumar. En cambio, sólo lo consiguió un 15% de las personas que no habían participado en dicho programa. 10. La meditación puede reducir a la mitad el riesgo de sufrir una enfermedad de corazón Según la OMS, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo. Es bien sabido que cultivar hábitos saludables como hacer ejercicio, una buena alimentación o dormir bien, disminuye este riesgo considerablemente. Del mismo modo, un estudio demostró que la meditación puede reducir este riesgo aproximadamente a la mitad. Meditar, ¿tiene desventajas? No se conoce de nadie que haya afirmado rotundamente que la meditación es la actividad más divertida que ha hecho en su vida. Probablemente sea más divertido ir al teatro o tomar una copa con los amigos. 15 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Aceptémoslo, la práctica regular de la meditación conlleva amplios beneficios. No obstante, a menudo resulta aburrida y por desgracia los resultados no suelen venir el primer día. Todo esto hay que admitirlo. Por otro lado, sentarse a meditar no supone ninguna amenaza para tu salud física, mental o espiritual. No hay desventajas. Todo suma. Tan sólo requiere de ilusión y una pizca de perseverancia. Incluso puedes practicar divertidos ejercicios de mindfulness con tus hijos o alumnos. En definitiva, si estás considerando empezar a meditar, no lo dudes más. Meditar es gratis, sencillo y cualquiera puede hacerlo. Y como acabamos de ver, hay una extensa evidencia científica que la meditación te hace más sano y más feliz. 16 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 7 Tipos de Meditación ¿Cuál se adapta más a ti? Existen varios tipos de meditación, ninguna mejor que la otra. Sin embargo, sus características y beneficios son distintos. Es bueno conocerlas para descubrir la que más se adapte a ti. Debido al ritmo frenético que imponemos a nuestras vidas, la meditación goza de cada vez mayor popularidad en la cultura occidental. Es una práctica que nos ayuda a suavizar la tormenta mental a la que nuestra conciencia está constantemente sometida. A continuación, describimos los tipos de meditación más populares. Verás que que puedes meditar estando sentado, caminando, recitando mantras o abriéndote al sufrimiento. Te invito a descubrir cada una de ellas para abrirte a la que vaya más con tu personalidad. 1. Meditación Zazen (Zen) En japonés, la palabra “Zazen” significa “meditación sentada” y trata sobre el vacío o la nada. Así como la meditación Vipassana, se practica sentado y tiene la respiración por objeto de atención. La meditación Zazen pone el énfasis de la respiración en el vientre y no en la nariz, como en la meditación Vipassana. Otra diferencia principal respecto a la meditación Vipassana es la postura. En la meditación Zazen la columna tiene que estar bien resta, los ojos abiertos, la barbilla agachada y las manos en el vientre. Se recomienda probar la meditación Zazen a quien ya tenga algo de experiencia en la práctica meditativa. 17 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 2. Meditación Vipassana La meditación Vipassana nos permite ver las cosas como son realmente. Literalmente significa “visión clara” y también es conocida como “meditación del insight” o “meditación penetrante”. Tiene su origen en la India hace 2.500 años, y es una de los tipos de meditación budistas más extendidas. Gracias a la popularidad del mindfulness, hoy en día este es uno de los tipos de meditación más populares en occidente. La meditación Vipassana tiene por objetivo lograr un estado de iluminación o Nirvana a través de la auto-observación y el conocimiento interior. Entre sus técnicas, destaca la observación consciente en la respiración. Se focaliza la atención en el aire entrando y saliendo de la nariz, y cada vez que aparece una sensación, emoción o pensamiento se deja pasar sin juzgarlo como si fuera una nube en el cielo y se trae de vuelta la atención a la respiración. Con la práctica, cada vez hay menos interrupciones, consiguiendo así un estado de calma mental y de ecuanimidad. 3. Meditación Mindfulness El mindfulness o atención plena puede considerarse una filosofía de vida e incluye la práctica de la meditación. Aunque el mindfulness es un concepto más amplio que el de meditación, ya que esta es sólo una de sus herramientas. El mindfulness goza de cada vez mayor popularidad en occidente debido a su aplicación práctica y a su no vinculación con lo religioso. En este caso, la meditación se puede hacer en múltiples circunstancias tales como caminando, en la ducha o comiendo. Lo más importante es centrar plenamente la atención en aquello que se está haciendo, abriéndonos también a las sensaciones que nos produce. De este modo, tenemos que evitar realizar otras acciones simultáneas, así como los pensamientos que puedan aparecer. 4. Meditación del Sonido Primordial (Mantras) La meditación del Sonido Primordial es uno de los tipos de meditación basada en mantras. Un mantra es una frase que se repite generando al individuo un estado de interiorización y relajación profunda. Los mantras suelen consistir en frases milenarias en muchos casos provenientes del Budismo o del Hinduismo. Los mismos mantras han perdurado en el tiempo debido a su gran capacidad de armonización. 18 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Los mantras se normalizaron en occidente gracias a personajes como Deepak Chopra o David Simon. Hace unas décadas ellos hicieron populares los mantras incorporándolos en su programa de meditación. 5. Meditación Trascendental Del mismo modo que la meditación del Sonido Primordial, la meditación Transcendental también está basada en mantras. Lo más peculiar de este tipo de meditación es que el instructor crea un mantra exclusivamente diseñado para cada uno de los practicantes. La meditación trascendental tiene su origen en la antigua India, y se popularizó en los 60s y 70s. Esto fue debido a que los Beatles y los Beach Boys empezaron a practicarla con la guía de Maharishi Mahesh Yog. Es uno de los tipos de meditación más controvertidos, ya que sólo se imparte en centros autorizados por el Instituto de Maharishi Mahesh y sus precios suelen ser elevados. 6. Meditación Kundalini Este tipo de meditación tiene por objetivo despertar la energía Kundalini, que reside en la base de la columna vertebral. En liberarse la energía Kundalini, ésta circula a través de la columna y despierta los chakras, produciendo un estado de iluminación. Los chakras son puntos específicos de nuestro cuerpo que simbolizan diferentes aspectos de nuestro ser. Estos pueden ser el corazón, la mente, la creatividad, el instinto o la percepción. Esta técnica de meditación está asociada al Yoga y puede incluir ejercicios de respiración, mantras y mudras. 19 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 7. Meditación Tonglen La Meditación Tonglen es la meditación de la compasión, y es una de las más populares del budismo tibetano. En occidente tendemos a evitar el sufrimiento, sin embargo en la meditación Tonglen nos abrimos a él y lo aceptamos. El Tonglen, que literalmente significa “enviar y tomar”, revierte la lógica usual de evitar el sufrimiento y buscar el placer. Esta práctica nos enseña a conectar con el sufrimiento propio y ajeno, para despertar la compasión que reside en todos nosotros. 20 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 8 libros de meditación imprescindibles La meditación ha demostrado ser una técnica muy beneficiosa para aquietar la mente y mejorar nuestro bienestar físico y emocional. Y los millones de libros de meditación vendidos son una prueba de ello. La mejor forma de adentrarse en la meditación es sin duda a través de la experimentación. Por tanto, la forma más recomendable de aprender a meditar es la práctica directa de la meditación. Afortunadamente, existe una literatura magnífica sobre la meditación y el mindfulness en español. He seleccionado una mezcla entre los libros más populares y los que más me gustan sobre meditación para principiantes. 1. El poder del ahora, de Eckart Tolle Con más de cinco millones de ejemplares vendidos, este es uno de los libros de meditación más vendidos en el mundo. Desde la primera página de este extraordinario libro nos elevamos a una mayor altura y respiramos un aire más ligero. Vivimos identificados con nuestra mente: creemos que lo que somos se deriva de nuestros pensamientos. Esa imagen mental es el ego. Eckhart Tolle nos avisa de que el ego implica una resistencia inconsciente a la vida tal cual es y propone rendirnos a la realidad, aceptándola conscientemente. 21 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com La atención consciente es una forma de conciencia que va más allá de la mente: transforma el dolor en saber al convertir al pensador en observador de sus pensamientos en el momento presente, el ahora. 2. Hacia la paz interior, de Thich Nhat Hanh Desde las técnicas respiratorias hasta el arte de la sonrisa, pasando por el trabajo, el ocio, las relaciones sociales y familiares, el dinero y la política, el gran maestro zen Thich Nhat Hanh nos enseña lo importante que es el aquí y ahora. Este magnífico libro nos propone una amplia gama de actividades y actitudes que pueden cambiar nuestra vida llevándonos a la realización personal. 3. Mindfulness en la vida cotidiana, de Jon Kabat-Zinn La atención plena se sitúa en el corazón de la meditación budista, pero su esencia es universal y tiene un profundo beneficio práctico para todo el mundo. Con frecuencia, nuestra mente no es consciente de las múltiples posibilidades que encierra el momento presente y de su belleza única, ya que nuestra naturaleza alberga una tendencia al automatismo que nos aleja del contacto con el único tiempo que tenemos para vivir, crecer, sentir, amar, aprender y darle forma a las cosas. 22 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com En este libro, el padre del mindfulness Jon Kabat-Zinn, nos muestra el camino para practicar la meditación y desarrollar la atención plena en nuestras propias vidas. Se dirige tanto a los que llegan a la meditación por primera vez como a aquellos practicantes experimentados, a todos aquellos que desean disfrutar de todos los momentos enriquecedores de la vida. 4. El gran libro de la meditación, de Ramiro Calle La meditación es una técnica milenaria que ha sido utilizada durante generaciones con múltiples beneficios. Fuente de salud y bienestar, sus efectos positivos han sido científicamente comprobados: ayuda a mejorar la memoria e incluso desarrolla nuestro cociente intelectual. A causa del ritmo frenético de nuestra sociedad, esta práctica se ha convertido en indispensable para recuperar la paz interior, reducir el estrés diario y recobrar la claridad de pensamiento. Este es uno de los libros de meditación más prácticos que puede haber. El maestro de yoga y meditación Ramiro Calle nos adentra en la meditación de una forma didáctica y comprensible para el principiante. 5. El secreto de la felicidad auténtica, de Sharon Salzberg 23 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com El secreto de la felicidad auténtica es un programa para aprender meditación en 28 días, que presenta desde los principios básicos relacionados con la postura, la respiración y el programa diario de práctica, hasta los temas más complejos que tienen que ver con aquietar la mente y alcanzar la compasión y la plena conciencia. 6. El Arte de Vivir: Meditación Vipassana tal y como la enseña S.N. Goenka, de William Hart La traducción en español de “El Arte de Vivir” es la introducción clásica a la Meditación Vipassana, tal y como la enseña S.N. Goenka. Preparado bajo su tutela y con su aprobación, este estudio completo incluye historias por Goenkaji, así como respuestas a preguntas realizadas por sus estudiantes, las cuales transmiten un sentido vívido de su enseñanza. La meditación vipassana tal y como la enseñaba Goenka se imparte en numerosos países, y se centra en la observación de las sensaciones del cuerpo. De esta forma, vamos deshaciendo poco a poco los nudos del pasado y logramos un estado de tranquilidad y bienestar emocional. 24 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 7. Aprende a practicar mindfulness, de Vicente Simón Este libro es una guía sencilla y directa para aprender a practicar mindfulness y desarrollar esta habilidad que todos poseemos en estado latente. La clave del bienestar físico y mental se encuentra en el equilibrio emocional. Sentimientos negativos como la rabia, la indignación, la tristeza o incluso los estados depresivos acaban dominando nuestra mente y nos incapacitan para encontrar las soluciones a los problemas presente de cada día. Practicando mindfulness podemos cambiar nuestra mente, encontrar el equilibrio y crear las condiciones necesarias para ver con claridad la realidad que nos rodea y solucionar los problemas que antes éramos incapaces de resolver. 8. Tranquilos y atentos como una rana, de Eline Snel Tranquilos y atentos como una rana se ha convertido en uno de los libros de meditación para niños más populares, y ha sido traducido a numerosos idiomas. 25 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Los niños de hoy suelen ser inquietos y dispersos. A algunos les cuesta conciliar el sueño, otros están incluso estresados. ¿Cómo ayudarlos a calmarse y relajarse? ¿Cómo lograr que se concentren en lo que hacen? La meditación es una herramienta sencilla y eficaz, que se adapta perfectamente a las necesidades de los pequeños y les puede aportar beneficios inmediatos. Este libro ofrece historias y ejercicios simples y breves que los niños podrán practicar a diario. Está dirigido a niños y niñas de 5 a 12 años y a sus padres, que pueden acompañarlos en su práctica. La autora ha basado sus técnicas en el método de mindfulness desarrollado por Jon Kabat-Zinn. 26 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 7 meditaciones guiadas para aprender a meditar ¿Te gustaría aprender a meditar? Si buscas las primeras meditaciones guiadas con las que dar tus primeros pasos en la práctica de la meditación, este es tu sitio. Las meditaciones guiadas son una excelente forma de iniciarte con la meditación. Evidentemente pueden no ser tan efectivas como si asistes a clases presenciales con un buen profesor. Sin embargo, han demostrado ser un método eficaz y te dan la flexibilidad de poder meditar donde y cuando quieras. 7 audios con meditaciones guiadas Hemos diseñado estas 7 meditaciones guiadas, que están pensadas para quien no tiene experiencia con la meditación o aún está en fase inicial. La idea es que cada día, durante una semana, escuches el audio correspondiente. El primer día el audio 1, el segundo día el audio 2, etc. Verás que son meditaciones sencillas de seguir y de corta duración, de unos 4 minutos cada una. Si puedes, te recomiendo que la meditación sea a primera hora del día, antes de empezar la ajetreada jornada. Encuentra un lugar tranquilo y asegúrate que no vas a ser interrumpido en los pocos minutos que duran las meditaciones guiadas. En cuanto a la postura, puedes sentarte en una silla o en el suelo, sin zapatos y encima de un cojín. Mantén la espalda firme pero relajada, el mentón ligeramente hacia abajo y las manos reposando encima del regazo o las piernas. Te animo a ser constante y a finalizar las siete meditaciones durante los 7 días. Te deseo una buena práctica y espero que te guste. ¡Adelante! Dia 1 – Meditación guiada para principiantes 27 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Dia 2 – Meditación guiada para principiantes Dia 3 – Meditación guiada para principiantes Dia 4 – Meditación guiada para principiantes Dia 5 – Meditación guiada para principiantes Dia 6 – Meditación guiada para principiantes Dia 7 – Meditación guiada para principiantes 28 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Las mejores 7 apps para meditar en español ¿Estás buscando apps para meditar en español con tu smartphone? Una buena forma de aprender a meditar es seguir blogs de meditación, leer libros de meditación, escuchar meditaciones guiadas. También lo es utilizar apps para meditar en tu móvil, y en este artículo he actualizado las que considero las mejores. A día de hoy, si hay algo que siempre nos acompaña es nuestro móvil. Y es que a lo largo de los últimos años, este se ha convertido en una herramienta imprescindible para muchos. Viendo la oportunidad que esto supone en términos de negocio, actualmente existe un gran abanico de apps de meditación en español. Una gran ventaja que ofrecen estas apps, es que te permiten parar un momento y conectar contigo misma en el momento y lugar que desees. Hay muchas alternativas en el mercado. He seleccionado las más populares y las que considero más útiles para disfrutar de los beneficios de la meditación, tales como reducir el estrés, la aceptación, la ecuanimidad o la compasión. 29 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Buena parte de ellas sólo están en inglés, pero no te supondrá un problema si tienes un nivel intermedio. No obstante, desde hace algunos años están apareciendo aplicaciones para meditar en castellano que no están mal. ¡Empecemos con la lista! 1. Insight Timer Esta es mi aplicación favorita. Es una de las apps de meditación más populares en el mundo, ya que es extremadamente completa y recientemente se ha traducido a más de 20 idiomas, entre ellos, el castellano. Esta aplicación tiene un temporizador muy fácil de utilizar, y ofrece miles de meditaciones guiadas gratuitas grabadas por cientos de profesores. Insight Timer también ofrece social de meditadores, ya que es fácil conectar con otros. Insight Timer está abriendo una sección de cursos de meditación y otros aspectos del autoconocimiento. También te da la opción de participar en grupos de debate o asistir a encuentros locales de gente con tus intereses. • • Versión gratuita: Más de 120 sesiones de meditación Versión completa: El pago dependerá de las funciones que te interesen 30 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 2. Medita Con Medita aprenderás a relajarte, dormir mejor y vivir más tranquilo gracias a la meditación. Esta aplicación ha sido desarrollada por dos españoles, los hermanos Simó, creadores también de atentamente.net, que se dedican a divulgar los beneficios de la meditación realizando talleres y conferencias. La app es intuitiva y fácil de usar, además, sus creadores te animan a mandarles cualquier comentario sobre la aplicación que les ayude a seguir mejorando para que cada día se adapte más a los gustos de sus usuarios. • • Versión gratuita: Programa de 21 días con meditaciones guiadas de entre 3 y 10 minutos Versión completa: Planes de meditación en función de tu objetivo, consistiendo en 7 sesiones de 10 minutos, por 3,49€ cada plan 31 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 3. Intimind Intimind se está convirtiendo entre una de las aplicaciones favoritas entre los aficionados a la meditación y los que están deseando iniciarse en esta práctica. Con un formato muy similar al de Headspace -la aplicación de meditación más popular en inglés-, pero completamente en español. Llevada a cabo por un grupo de psicólogos expertos en mindfulness, y basada en su “Método Intimind”, esta app te permitirá desconectar del resto del mundo durante 10 minutos cada día. • • Programa de iniciación gratuito: 21 meditaciones de 10 minutos Versión completa: 9,99€ al mes 32 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 4. Zenfie Otra gran app para meditar español que te permite aprender a meditar además de poner en práctica el mindfulness. Zenfie consiste en varias secciones distintas, para relajarse, descansar, para despertarse, musicales e incluso para momentos de ansiedad de emergencia. Además, Zenfie ofrece una versión para niños de manera que ellos también puedan introducirse en el mundo del mindfulness o atención plena. • • Versión gratuita: Programa de meditaciones guiadas de 10 a 17 minutos durante 10 días Versión de pago: Se puede pagar por ciertos programas o por la app, el precio puede variar en función de lo que quieras descargarte. 33 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 5. El Mindfulness App Dentro de la oferta de apps para meditar en español, esta es una de las más completas, pues se centra en el concepto psicológico del Mindfulness o conciencia plena, basado en la meditación budista. A través de sesiones guiadas de entre 3 y 20 minutos, esta aplicación tiene como objetivo que seamos capaces de vivir con atención plena todo aquello que nos pasa. Es intuitiva y con un diseño amigable para los usuarios. Además, te permitirá fijar recordatorios para que no se te pase por alto tu sesión diaria de meditación. • • Versión de prueba gratuita: Programa de 5 sesiones de meditación de 5 minutos cada una Versión completa: 9,99€ al mes o 59,99€ al año 34 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 6. Siente Siente es una aplicación que suma ya más de 110.000 instalaciones para practicar el mindfulness y la psicología positiva que ha nacido de la mano de Crear Salud, el proyecto de la Fundación facilisimo que defiende la salud integral como medio para crear una sociedad más sana, consciente y feliz. La app ha contado con el asesoramiento de la Facultad de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y de Felipe Rodríguez, profesor avanzado y experto en Mindfulness y Meditación de Budismo Shambhala. • • Versión de prueba gratuita: Algunas meditaciones guiadas Versión completa: El precio mensual es de 1,99 € y el anual de 19,99 € 35 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 7. Calm Con una gran variedad de programas, esta aplicación ha sido diseñada para ayudarte a reducir la ansiedad, dormir mejor, y, en definitiva, ser más feliz. Además, en una de sus últimas actualizaciones han incluido un apartado de música Mindfulness que te ayudará a relajarte siempre que lo necesites. • • Versión de prueba gratuita: Una semana de prueba con acceso a muchos de los programas disponibles Versión completa: 9,99€ al mes 36 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 37 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Apps para meditar en inglés 1. Headspace Headspace sigue siendo la aplicación más popular en el mundo entre la gran oferta de apps de meditación. Esta app es conocida como “la aplicación de meditación para la vida moderna” y fue creada por monje practicante de budismo inglés, Andy Puddicombe. Con ella puedes realizar sesiones guiadas de 3 y 10 minutos con su agradable voz. El único inconveniente que le vemos a esta aplicación tan completa es que actualmente solo está disponible en inglés. Pero debemos estar atentos, ya que están planeando traducirla a varios idiomas. • • Versión de prueba gratuita: Te enseña los básicos de la meditación Versión completa: 9,99€ al mes o 5,99€ al mes si se hace el pago al contado por un año entero 2. Simple Habit 38 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Sus desarrolladores la describen como la alternativa perfecta para aquellas personas que están muy ocupadas en su día a día. Simple Habit proporciona más de 100 profesores expertos en la materia con diferentes tipos de sesiones y ofrece más de 1000 tipos de meditación para que la escojas según el momento en el que te encuentres. Una ventaja de esta app, es que permite escoger el tipo de sesión según los síntomas que puedas padecer (insomnio, estrés, ansiedad, síntomas depresivos, etc.). • • Versión gratuita: Ofrece decenas de meditaciones gratuitas Versión completa: La tarifa general es de 11,99 €/mes, pero existen más opciones. Fuente: MyTheraphy 39 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 8 blogs de meditación que debes seguir Hay mucha información en internet sobre cómo vivir mejor, y el creciente número de blogs de meditación son una prueba de ello. Hoy en día los beneficios de la meditación son conocidos. Se ha demostrado científicamente que una práctica regular de meditación reduce los síntomas de estrés y ansiedad, mejora nuestra capacidad de atención, y previene enfermedades. Debido a ello, en el mundo occidental hay una creciente sed de conocimiento en relación con la meditación. En nuestras vidas ajetreadas del mundo moderno, necesitamos momentos de parar, respirar y conectar. Los blogs de meditación nos ofrecen píldoras informativas en forma de artículos o posts, que te pueden venir muy bien tanto si estás empezando o ya eres un practicante de meditación avanzado. Aquí tienes una selección de los mejores 8 blogs de meditación para que te inspires y consigas introducir la meditación en tu día a día. ¡Seguro que alguno de ellos se acerca a lo que andas buscando! 1. Elefante Zen Es mi blog de meditación favorito y el de referencia para principiantes en la meditación en castellano. Entre otros, contiene artículos con libros de meditación, meditaciones guiadas y trucos sobre cómo reducir el estrés. 40 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com También ofrece información sobre mindfulness, como ejercicios de mindfulness para niños o trucos para integrar el mindfulness en el trabajo. URL: www.elefantezen.com 2. Conconciencia.com Blog de meditación escrito por Iñaki Calvo, alguien a quien le gusta observar el mundo y analizarlo con atención y una mirada crítica. Aquí encontrarás artículos que te invitarán a vivir la vida con más conciencia y a hacerte preguntas sobre cómo vivir una vida plena. URL: www.conconciencia.com 3. Escuela de meditación Juan Manzanera Juan Manzanera es una escuela de meditación de Madrid. Este es uno de mis blogs de meditación favoritos. No sólo es una amplia biblioteca para aprender a meditar. También aborda aspectos de inteligencia emocional fundamentales tales como la compasión, las adicciones o el autoconocimiento. Link: www.escuelademeditacion.com/blog 4. MeditARTE Este es un blog de meditación muy completo y con un matiz ligeramente espiritual. En él encontrarás información para aprender a meditar, técnicas de meditación y artículos sobre transformación personal. URL: www.meditarte.com 5. Nirakara 41 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com Nirakara ofrece cursos de meditación, mindfulness y yoga. Su blog es una completa guía sobre meditación, neurociencias y filosofía. URL: www.nirakara.org/blog 6. El Buda Curioso Blog sobre meditación y budismo. En él encontrarás artículos, libros, traducciones y reflexiones. URL: elbudacurioso.wodpress.com 7. Meditación Advaita Meditación Advaita es una asociación sin ánimo de lucro creada en 2005, dedicada a la divulgación de este tipo de meditación. Su blog de meditación aglutina centenares de artículos sobre la práctica de la meditación y el autoconocimiento. URL: www.meditacionadvaita.com/blog 8. Cómo Meditar Este blog está dirigido a aquellos que no tengan experiencia con la práctica de la meditación. URL: www.comomeditar.org/blog 42 Guía de meditación para principiantes de elefantezen.com 43