Los expertos en salud recomiendan hacer ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Así que podría sorprenderle saber que usted tal vez esté haciendo demasiado ejercicio. Si usted se ejercita frecuentemente y observa que a menudo está cansado o que su rendimiento se ve afectado, puede ser momento de relajarse un poco.
Aprender las señales que se le puede hacer demasiado ejercicio. Encontrar la manera de mantener su ventaja competitiva sin exagerar.
Cómo lo puede lastimar hacer demasiado ejercicio
Para fortalecerse más, y hacerlo más rápido, necesita exigir su cuerpo. Pero también es necesario descansar.
El descanso es una parte importante del entrenamiento. Le permite a su cuerpo recuperarse para su siguiente sesión de ejercicio. Cuando usted no descansa lo suficiente, eso puede llevar a mal desempeño y problemas de salud.
Esforzarse demasiado por demasiado tiempo puede ser contraproducente. He aquí algunos síntomas de que está haciendo demasiado ejercicio:
- Ser incapaz de rendir al mismo nivel
- Necesitar mayores períodos de descanso
- Sentirse cansado
- Estar deprimido
- Tener cambios de humor o irritabilidad
- Tener problemas para dormir
- Sentir los músculos adoloridos o pesadez en las extremidades
- Sufrir lesiones por sobrecarga
- Perder la motivación
- Padecer más resfriados
- Bajar de peso
- Sentir ansiedad
Si ha estado haciendo mucho ejercicio y tiene alguno de estos síntomas, reduzca su ejercicio o descanse completamente por 1 o 2 semanas. A menudo, esto es todo lo que hace falta para recuperarse.
Si luego de 1 o 2 semanas de descanso se sigue sintiendo cansado, consulte a su proveedor de atención médica. Puede ser necesario que siga descansando o que reduzca su ejercicio por un mes, o incluso más. Su proveedor puede ayudarle a decidir cómo y cuándo es seguro volver a hacer ejercicio.
Cómo evitar entrenar en exceso
Puede evitar excederse poniendo atención a su cuerpo y descansando suficiente. He aquí algunas otras maneras de asegurarse de no excederse:
- Consuma suficientes calorías para su nivel de ejercicio.
- Aligere sus sesiones de ejercicio antes de una competencia.
- Tome suficiente agua cuando se ejercita.
- Intente dormir al menos 8 horas todas las noches.
- No haga ejercicio en condiciones de frío o calor extremo.
- Reduzca su ejercicio o deje de ejercitarse cuando no se sienta bien o cuando esté bajo mucho estrés.
- Descanse al menos 6 horas entre cada período de ejercicio. Tome un día completo de descanso cada semana.
El ejercicio compulsivo
Para algunas personas, el ejercicio puede convertirse en una compulsión. Esto sucede cuando el ejercicio deja de ser algo que elige hacer y se convierte en algo que siente que tiene que hacer. He aquí algunas señales de las que debe estar alerta:
- Siente culpa o ansiedad si no hace ejercicio.
- Sigue haciendo ejercicio, incluso si se lesiona o se enferma.
- Sus amigos, familiares o su proveedor están preocupados por la cantidad de ejercicio que hace.
- El ejercicio ya no es divertido.
- Se ausenta del trabajo, la escuela o eventos sociales para hacer ejercicio.
- Deja de tener su período (mujeres).
El ejercicio compulsivo puede estar asociado con trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia. Puede provocar problemas con su corazón, huesos, músculos y sistema nervioso.
Cuándo contactar a un profesional médico
Comuníquese con su proveedor si usted:
- Presenta signos de sobrecarga de entrenamiento tras 1 o 2 semanas de descanso
- Presenta signos de hacer ejercicio de manera compulsiva
- Siente que no tiene control sobre la cantidad de ejercicio que hace
- Siente que no tiene control sobre lo que come
Su proveedor puede recomendar que visite a un terapeuta que trate el ejercicio compulsivo o los trastornos alimenticios. Su proveedor o terapeuta puede usar uno o más de estos tratamientos:
- Terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés)
- Medicamentos antidepresivos
- Grupos de apoyo
Referencias
Howard TM, O'Connor FG. Overtraining. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds.. Netter's Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:chap 28.
Hryvniak D, Wilder RP, Jenkins J, Statuta SM. Therapeutic exercise. In: Cifu DX, ed. Braddom's Physical Medicine and Rehabilitation. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 15.
Ultima revisión 8/15/2022
Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.