ワン・ハンド・ローイングのやり方！広背筋の筋トレの定番メニュー

ワン・ハンド・ローイングは広背筋に効かせるための筋トレメニュー。やり方のポイントは２つ。腕で挙げないで「肘を上げる」イメージで行うことと横腹をなぞるようにダンベルを持ち上げること。こうすることで広背筋と大円筋をより作用させることができます。

広背筋って背中の筋肉じゃないの？この動きだと腕が鍛えられそうだけど…

と思われますが、広背筋は背中の縦の中心ラインにある「脊柱」から脇の下あたりを結んでいる筋肉です。背中と腕を結び筋肉であり、腕を内側に向かって引き寄せる動きで大きく作用します。実際に行うときに「なるべく腕の筋肉を使わないで、背中で引き上げるんだ」とイメージすると、広背筋に動員しやすくなるでしょう。

背中は年と共に筋肉が減りやすい場所。だからこそ年齢が出やすい。自分で見えない部位だからこそ、お手入れが重要になりますね。

ワン・ハンド・ローイングのやり方
【ザックリ編】

ベンチに片手を置いて、ダンベルをもっとも真下方向へ下げた状態で持ちます。
肘で横腹をなぞるように持ち上げ、ゆっくりと下げます。
ポイントは、腕で上げるというより「肘で上げる」イメージで行うことです。
その際に「広背筋」の動きに集中しましょう。
だんだんと上げるにしたがって作用する広背筋の動きを感じて実施しましょう。

ワン・ハンド・ローイングで鍛えられる筋肉・効果

広背筋を鍛える広背筋のための筋トレメニュー！

翼を広げたように背中に筋肉を発達させている広背筋を鍛えることができる筋トレメニュー。
広背筋への効かせ具合に集中して取り組むことで、より効果を高めることができます。

広背筋はなかなか意識がしづらい筋肉ですから、この筋トレメニューで広背筋の動きへの感度を高めましょう。

鍛えられる筋肉

広背筋と大円筋は内転筋で「引く動き」を行う際に動員されます。

広背筋 ★★★
大円筋 ★
上腕屈筋 ★

ワン・ハンド・ローイングのやり方
【詳細編】

1.片手をベンチに置く

2.ダンベルを片手にもって、背筋を緊張させる

背筋が丸まらないように、背筋を伸ばし力を入れます。
お腹を引っ込ませるドローイングの動きを同時に行うといいでしょう。
動きに合わせて息を吐いてお腹を凹ませて、下す動きで吸っていきます。

3.ダンベルは手を伸ばしきって、肩の真下方向に

4.ゆっくりと持ち上げる

腕で上げるのではなく、肘をあげる気持ちで行うといい
腕で持ち上げるんじゃなくて、背中で引くんだ！という意識です。

5.背筋の支えに広背筋を利用し、広背筋の作用に集中する

6.腰のあたりまで上げたらキープ

7.ゆっくりと下す

8.元の構えに戻る

ワン・ハンド・ローイングで使用する道具・マシン

用具 ダンベル ○
代替 ペットボトル・水タンク

ワン・ハンド・ローイングの注意ポイント

効かせるゴールデンゾーン・スポットは？

引き始めから中間ぐらいまでの高さまでがゴールデンゾーンです。

引き上げる際に作用するのが「広背筋」と「大円筋」で、
下に下げる際に作用するのが「三角筋の前部」と「棘上筋（きょくじょうきん）」です・

この筋トレメニューでは「広背筋」と「大円筋」を鍛えるのが目的ですから、引き始めから中間ぐらいまでの高さまでがゴールデンゾーン。
筋肥大を狙うなら重量を感じでゆっくりと引き上げましょう。

重量を上げてスピードを上げるとパワーアップに効果的です。

肘であげる！背中で引く！

腕で上げるのではなく、肘をあげる気持ちで行うことです。
腕で持ち上げるんじゃなくて、背中で引くんだ！という意識でやれば
広背筋と大円筋が活躍してくれます！

事故のリスク

重量を落としてしまうリスクがすくないメニューです。
肩まわりに支障がなければ、ほぼ安全にできるメニューですから、どなたでも取組やすいでしょう。

ワン・ハンド・ローイングの工夫方法

ドローイングを同時に行う

お腹を引っ込ませるドローイングの動きを同時に行うといいでしょう。
腹まわりに力が入ることで背筋が丸まらずに体幹をしっかり安定させることができます。
動きに合わせて息を吐いてお腹を凹ませて、下す動きで吸っていきます。

寝ころんで高さを確保して行う

立った姿勢ではなくうつ伏せの姿勢を行います。
体の半分をベットなどに寝転んで、もう半分にローイングできる高さ・空間を作り出します。
こうすることで足のサポートがなくなり、より背中で持ち上げる必要がでてきます。
なかなか環境を作り出すことが難しいですが、マットや椅子を並べるなどして工夫することで出来る種目に早変わりです。
一度ぜひチャレンジを！

椅子を２つ並べれば出来る

ダンベルさえあれば、椅子を２つ並べてベンチ完成です。
自宅でも実施可能ですね。

代用する方法は？王道は水タンク！

ダンベルをベットボトルで代用することができます。
砂や水をいれたペットボトルで行えば、それなりに負荷がかかります。

もっともいい方法は「２０リットルぐらい入る水タンク」です。
ホームセンターで1000円ぐらいで購入できます。
大きさによっては重量30リットルもありますから自宅ジム化のツールのひとつです。

災害対策用の水にもなります！
ひっそり用意してみてはいかが？

ワン・ハンド・ローイングのポイントまとめ

ワン・ハンド・ローイングのやり方まとめ

1.片手をベンチに置く
2.ダンベルを片手にもつ
3.ダンベルは手を伸ばしきって、肩の真下方向に
4.ゆっくりと持ち上げる
5.背筋の支えに広背筋を利用し、広背筋の作用に集中する
6.腰のあたりまで上げたらキープ
7.ゆっくりと下す
8.元の構えに戻る

ワン・ハンド・ローイングのポイント

・引き上げる動作で「広背筋」と「大円筋」が働く
・肘であげる！背中で引く！
・代用の王道は水タンク！

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