סקוואט (תרגיל)

סקוואט

סקוואט או כריעה (באנגלית: Squat) הוא תרגיל התנגדות נפוץ מאוד לחיזוק פלג הגוף התחתון. זהו תרגיל מורכב (רב מפרקי), שבעת ביצועו מפעילים את מפרקי הקרסול, הברך והירך. השרירים העיקריים הפעילים בתרגיל הם שריר הירך הארבע ראשי ושריר העכוז הגדול. על ידי הוספת משקל באמצעות משקולות יד או מוט אולימפי, ניתן להגדיל את ההתנגדות ובכך להעלות את רמת הקושי בעת ביצוע התרגיל. בנוסף, מערב הסקוואט קבוצות שרירים גדולות, מה שעשוי להוביל לשריפה מוגברת של קלוריות.

סוגי סקוואטים

קיימים סוגי סקוואטים שונים:

• סומו סקוואט - סקוואט מסוג זה דורש עמידה בפיסוק רחב כאשר אצבעות הרגליים פונות החוצה, הידיים נמצאות מול החזה כדי להישאר בשיווי משקל והרגליים מכופפות. האגן מתחיל את התנועה כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה ועולה בחזרה לרצפה עד יישור מלא של הרגליים ובעת העלייה כלפי מעלה מכווצים שרירי הישבן. *
• פרונט סקוואט - על עצמות הבריח והכתפיים מונח מוט מברזל ועליו משקולות, כאשר אצבעות הידיים תומכות במוט להישאר במקומו. מתרחשת ירידה איטית של הגוף על ידי כפיפת הברך וישיבה לאחור כאשר הרגליים רחבות מעט מרוחב אגן והכפות רגליים פונות מעט החוצה.
• איר סקוואט - בסוג של סקוואט הידיים שמופנות קדימה, החזה מורם ומבט המתאמן מופנה קדימה. בעת הכפיפה, האגן יורד נמוך מקו הברכיים ובעלייה הידיים מורמות כלפי מעלה.

שיאי עולם בתחום

• ב-8 באוקטובר 2011 ג'ונאס רנטנן מפינלנד ביצע סקוואט באליפות Bullfarm Powerlifting בהלסינקי ובכך הוא שבר את השיא הקודם של דוני תומפסון (ארצות הברית) שביצע סקוואט עם משקל של 573 ק"ג. עם חליפה רבת שכבות, ללא בדיקות סמים.
• במרץ 2019 בליין סמנר מארצות הברית שבר את שיאו העולמי בארנולד קלאסיק בדייטון אוהיו תחת חוקי ה-IPF והעמידו על 505 ק"ג בחליפה חד שכבתית ובדיקה בשימוש ב-PED
• המספר הגבוה ביותר של סקוואטים עם 130 ק"ג ב-2 דקות בוצע על ידי מריה סטריק מהולנד שביצעה 29 סקוואטים ב-2 דקות.**
• שיא עולם עם עוטף ברך ועם משקל של 500 ק"ג בוצע על ידי ולאד אלהזוב ב-22 ביולי 2017. בספטמבר 2017 מוג'טבה מלקי השווה לשיא הזה.**
• שיא עולם ללא עוטף ברך בוצע ב-4 במרץ 2018 על ידי ריי ויליאמס שהרים משקל של 485 ק"ג. תחת חוקי ה־IPF
• המספר הגבוה ביותר של סקוואטים שבוצעו בשעה אחת הוא 4,708 על ידי פדי דויאל בנובמבר 2007.
• המספר הגבוה ביותר של סומו סקוואטים שבוצעו בשעה אחת הוא 5,153 על ידי ד"ר תיאנה הו בדצמבר 2007.

* בסגנון זה אי אפשר להשיג את העומק הנדרש בסקווט בתחריות תחת חוקי ה-IPF בגלל HIP LOCK מוקדם

** לא במסגרת תחרות בלי 3 שופטים, לקבוע את איכות החזרות

קישורים חיצוניים

מדיה וקבצים בנושא סקוואט בוויקישיתוף

• קילוגרם-כושר ופיתוח גוף: כל הסיבות לעשות סקוואט מלא באתר Kilogram
• ניר הדס, סקוואט: על חשיבות התרגיל ואיך מבצעים אותו נכון, באתר Foods Pictionary, ‏21 במאי 2015
• סהר אלנקרי, מי אתה תרגיל הסקוואט?, באתר Fitness Israel, ‏14 ביוני 2015