内転筋は太ももの内側を構成する筋肉の総称です。太ももは股関節を基本に自由に動かすことができますが、この股関節を閉じる働きをするのが内転筋なのです。この内転筋を鍛えるとどのような効果が出てくるかご存知でしょうか？実は、内転筋の筋トレを行うことで、女性が気になる内もものたるみを解消することが可能になります。
太もものたるみを気にする女性は多いですよね？スラリとした美脚を手に入れるには、ここのたるみを解消しなくては前に進みません。それでは、内転筋を鍛えてたるみをシェイプアップするおすすめのトレーニング法を2つご紹介します。自宅でも簡単に取り組むことができるのもポイントです。内転筋を意識してトレーニングして、美しい美脚を手に入れましょう
内転筋の筋トレ効果は？
ここでは、内転筋の筋トレを行うと、内もものたるみの解消のほかに、どのような効果が期待できるのかを詳しくみていきましょう。さまざまな効果を一度にたくさん得られます。
効果1「姿勢の安定化」
内転筋の筋トレを行うことで、姿勢の安定化を図ることが可能です。その理由は、内転筋群は、股関節を外側へ動かす外転筋群と同様に、立ち姿勢を安定させる効果があるのです。内転筋群が弱ってしまうと、歩行が不安定になってしまったり、体幹のバランスが崩れたりと良いことがありません。
体幹のバランスが崩れるということは、その分体に歪みが生じて、脂肪も燃焼しづらい体型となってしまうので、内転筋を鍛えることがいかに重要かわかるはずです。
効果2「内もものたるみ解消」
非常に多くの女性が悩んでいる内もものたるみ。スクワットをしているのに、内ももだけ脂肪が残っているという方も多いはずです。実は、内転筋は普段の生活の中でも、あまり使う機会が少ない筋肉の1つなのです。
動きとしては、内ももを開く外転、内転のほかに、屈曲や伸展で作用します。現代人は、階段を登る機会も少ないですし、足を広げる機会もないですよね。そうなると、どうしても内もものたるみもなかなか解消されにくいです。
効果3「O脚の防止」
内転筋が弱ってしまうと、脚を閉じるという動作がしにくくなります。その結果として、膝が開きぎみになり、O脚の原因にもなりかねません。椅子に座ったときに、ふと脚を見ると、膝が開いているという方は、内転筋の筋肉の衰えが直接的に関係しているかもしれません。
内転筋は意識して、トレーニングをしないと、なかなか鍛えることができない筋肉です。ぜひ、内転筋を鍛えて、美しい脚を目指しましょう。
おまけ！足パカもあり！
意外とおすすめなのが足パカ運動です。これは自宅でできてしかも地味に効いてきますのでダイエットにもおすすめです。
トレーニング法は？
ここからは、実際に内転筋の筋トレで、内もものたるみを解消するおすすめのトレーニング方法をご紹介します。どのトレーニングも、気軽にできるものばかりですので、ぜひ参考にしてください。
シーテッド・トゥ・プレス
最初にご紹介するのは、自宅で横向きに寝ながら行える内転筋トレーニングです。夜寝る前に行うなど、空き時間を利用して、内もものたるみを解消できるのが魅力のトレーニングです。
＜やり方＞
- まず横向きに寝て、下側の肘を立てて上体を起こします。
- 次に、上側の脚は膝を立てて、下側の脚を天井に向かって伸ばしていきます。このときに、脚はピンとまっすぐ伸ばしてください。
- そして、この状態で5秒間キープします。5秒間のキープ後は、脚を戻し、再度脚を持ち上げていきます。この動作を、10〜15回繰り返します。また、反対側の脚も同様に行ってください。
参考動画はこちら
ボールスクイーズキープ！
内転筋は、反発力のあるボールを脚に挟むことでも、鍛えやすい筋肉です。ここでは、ボールを使用した内転筋トレーニングである「ボールスクイーズキープ」をご紹介します。ぜひ参考にしてください。
＜やり方＞
- 床に仰向けになります。また、椅子に座った状態でもボールスクイーズキープができますので、状況に合わせて使い分けましょう。仰向けになったら、膝を立てて、間にボールを挟みます。
- 次に、鼻から息を吸って口から吐きながら、3秒かけて膝を締めていきます。その後、同様に3秒かけて膝を戻していきます。このとき、ボールの反発力を生かして、できる限りゆっくりと膝を戻すのがコツです。
- 脚を閉じたり、開いたりという動作のリズムを変えずに、ゆっくりと繰り返していきましょう。
ボールスクイーズキープの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日2〜3セットです。
もちろん、慣れてきたら回数を増やしても大丈夫です。
内転筋を鍛えて内もものたるみを解消！【おすすめの2つのトレーニング】のまとめ
内転筋は普段なかなか使用する機会のない部位の1つです。だからこそ、内転筋の筋トレを行って、内もものたるみ解消やダイエットにトライしてみてはいかがでしょうか。ちょっとした時間で、気軽に内転筋を鍛えることが可能です。もしボールスクイーズキープのように、膝に挟むボールが見つからないときは、代わりにクッションや座布団などを挟んでも効果がありますし、ほんの少しの工夫で、内転筋トレーニングをすることができますよ。