片足立ちをするだけのどのくらいのダイエット効果が期待できるのでしょうか？ダイエットといえば代表的な運動はウォーキングですが、やはり時間的な部分がネックになる人も多く挫折してしまいますが、片足立ちなら自宅でできて、わずかな時間で色々な効果をもたらすかもしれません。
片足立ちダイエットの効果はあまりないと思う方もきっと多いかと思いますが、意外と高いです。ダイエットのためにはエクササイズを行うのがおすすめですが、わかってはいても忙しい日常の中でエクササイズのために時間を割くことは結構大変です。しかも、エクササイズは正しい形や手順を覚えるまでは、なかなかスムーズに行うことができません。そこでおすすめしたいのが「片足立ち」です。誰でも取り組めて、時間と場所を選ばない、シンプルなエクササイズの効果に迫ります。
片足を上げて立つだけの簡単ダイエット
「片足立ちダイエット」は、片方の足を上げて立つだけの手軽なダイエット方法です。
1回に行うのは片方の足につき1分間、両足行ったとしても計2分間のエクササイズだけで、しかも、足を持ち上げるのは5cm程度でもよいため、立ち仕事をしながら、或いは、ちょっと用があって立った時など、本当に場所を選ばずに行うことができます。
たった2分でウォーキング50分の効果？
片足立ちを左右1分ずつ、2分間行うだけで、ウォーキングを50分間行ったのと同様の効果が得られると言われています。
これは、体重を片方の足にかけることによる負荷によるものです。
ウォーキングの場合には、それほど負荷のかからない運動を継続して行うことにより効果が得られますが、負荷が軽い分筋力が向上する速度も緩やかです。
しかし、片足立ちの場合には、日ごろ2本の足で支えている体重を片方の足にかけるため、その負荷は相当のものです。
また、片足でバランスを取るために、足の裏やふくらはぎ、太ももまわりの筋肉を使うだけでなく、体幹部を使う点もポイントです。
片足立ちダイエットのルールとは？
片足立ちダイエットのルールは、以下の4点です。
- 左右の足それぞれで、1分ずつ片足立ちをする。
- 週に4日以上行う。
- 慣れてきたら膝を曲げて立つようにする。
- 慣れてきたら足を高く持ち上げるようにする。
はじめのうちは、バランスを取りづらいと思われるため、壁や机などに手をかけて身体を支えるとよいでしょう。
片足立ちに慣れたら、自身の力でバランスを取りながら立つと、より効率的に体幹が鍛えられます。
ポイントは、足の裏全体を使って立つこと、そして、自身の筋肉で身体を支えることです。
片足立ちを行うと体幹が鍛えられる
「体幹」とは、身体の中軸の部分のことです。主に、身体の胴体部分の筋肉や骨格部分を指し、立ったり座ったりする動作の他に、姿勢を維持する役割も担っています。
この体幹部が鍛えられることで、以下のようなメリットがあります。
姿勢の改善
姿勢の維持に関わるのは「脊柱」と呼ばれる部分です。
脊柱は頭蓋の後ろから腰にかけての体幹の構造の中心部分で、この骨のまわりにある体幹部の筋肉が強化されることにより脊柱が安定します。
人間は、背骨が緩やかなS字カーブを描いていることが理想的ですが、この姿勢を維持するためには脊柱が安定する必要があります。
体幹を鍛えることにより脊柱が安定し、よい姿勢を維持できるようになると、
- 肩こり
- 腰痛
- 頭痛
といった、姿勢の歪みによる不調の緩和が期待できます。
便秘の改善
体幹を鍛えることで、骨盤につながる腹部の筋肉を強化することができます。
内臓を支える筋肉が強化されることで、臓器が本来あるべき位置に収まり、働きが正常になります。
また、便秘の原因の1つに、姿勢の悪さにより内臓が圧迫されることがあります。
内臓が圧迫された状態では、食後の胃腸の働きが低下し、食べたものの移動がスムーズに行われません。これにより、胃もたれや消化不良などの胃腸のトラブルが生じます。
腹部の筋肉を鍛えると、臓器の働きが正常化するとともに、排便時にお腹に力を入れやすくなるため、胃腸の不調や便秘などの症状が軽減することが期待できます。
便秘が改善することによるメリット
人の腸には、およそ3万種類、1000兆個もの細菌類がすんでいると言われています。
この菌は、重さにして1.5～2kgにもなり、おびただしい数の生物を腸内にすまわせていることになります。
実は、この腸内の細菌たちがダイエットに及ぼす影響はとても大きいのです。
腸内の細菌たちが構成する群生のようすが花畑に似ていることから、腸内の細菌叢を「腸内フローラ」と呼んでいます。
この腸内フローラは、概ね人にとって有益な「善玉菌」と「悪玉菌」によって構成されています。
善玉菌が優勢な腸は酸性に傾き、悪玉菌の繁殖を抑えます。
便通がスムーズになるとともに、食物からの栄養素をしっかりと吸収できるため、エネルギー産生がうまくいったり、代謝がスムーズに行われるため身体の調子がよくなります。
反対に、悪玉菌が優勢になると、腸内の食物が腐敗して毒素やガスが発生し、腸から吸収されて身体を巡ります。これにより肌のトラブルや頭痛、代謝の低下が引き起こされます。
便秘の状態では、腸内に長く食べ物が留まってしまうため腐敗が起き、悪玉菌の活動が活発化します。
痩せにくい身体は、悪玉菌が元気な身体です。
効率よくダイエットを行うためにも、善玉菌が元気な状態にする必要があります。
便秘を改善するだけでも痩せるというデータもあります。便秘改善は効率よくダイエットを行うためにも重要です。
太りにくくなる
体幹には大きな筋肉が多く存在します。
これらの筋肉を鍛えることにより、基礎代謝が向上することが期待できます。
すると、日常生活を送る中での動作による消費エネルギーが向上するため、太りにくくなることが考えられます。
疲れにくくなる
体幹は日常生活の中で常に使われている部分です。
筋肉は、日常的に鍛えることにより機能が向上し、疲れにくくなります。
体幹も同様に、意識的に鍛えることにより、様々な動作が楽に行えるようになり、疲れにくい身体になることが期待できます。
片足立ちを行うと筋肉量が増える
片足立ちを行うと、体幹と同時に下半身の筋肉を使います。
実は、これもこのダイエット方法のポイントの1つです。
下半身の筋肉は、全身の筋肉量のおよそ60%を占めると言われています。
つまり、下半身には身体の半分以上の筋肉が集中しているのです。
これらの筋肉を鍛えることにより、消費カロリーが増えることが期待できます。
基礎代謝が増えることがダイエットのカギ
ダイエットを効率のよいものにするためには、エネルギーを使う身体になる必要があります。
エネルギーを使う身体とは、食べ物から得たカロリーを効率よくエネルギーに換え、使いきることができる身体です。エネルギーを使いきり、はじめて体内に蓄積された脂肪を燃やすことができるため、身体の代謝がよいことが重要なのです。
ここで言う「代謝」とは、基礎代謝のことです。
基礎代謝とは、身体が体温を維持したり、内臓を動かすために行うエネルギー代謝のことで、人が1日に消費するカロリーのおよそ70%程はこの基礎代謝によるものであると言われています。
さらに、基礎代謝の40%が筋肉の活動により消費されるカロリーとされています。
つまり、筋肉量が増えれば、筋肉活動により消費されるエネルギーが増えることが期待できるのです。 また、筋肉量を増やせば、運動により消費されるエネルギーも増大します。効率よく減量するためには、筋肉量を増やすことが重要なのです。
筋肉量が増えると得られるメリット
筋肉量を増やす事はダイエットには友好ですが、そのほかにもうれしいメリットがいっぱいです。
1.代謝が向上する。
年齢を追うごとに、身体の基礎代謝は低下します。
しかし、筋肉量を増やしてあげることで基礎代謝が向上し、太りにくい身体を維持することができます。
2.冷え性やむくみが改善される。
筋肉はポンプのような役割をしています。
下半身の筋肉が衰えると、血液を心臓に押し戻す力が弱るため、下半身にむくみを生じやすくなります。
片足立ちでは、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、血液を上半身に戻す力が強まり、むくみが軽減されることが期待できます。
また、むくみは冷えの原因となるため、むくみを改善することにより冷え性の改善効果も期待できます。
3.リバウンドの防止になる。
ダイエットにおけるリバウンドは、ダイエット中の食生活などにより筋肉量が落ち、代謝が低下することにより引き起こされることが多いとされています。
筋肉量を増やし、身体の代謝を向上させれば、ダイエット後にリバウンドを起こすリスクが低下します。
片足立ちで簡単ダイエット！ウォーキングよりも効果的？のまとめ
片足立ちダイエットは手軽に行えるエクササイズですが、劇的な痩身効果が得られるものではありません。片足立ちを習慣づけることにより、筋力を向上させ、姿勢の改善や代謝の向上を目指すダイエット方法です。短期間で減量効果が得られるものではありませんが、むくみの軽減や便秘の改善などの効果は感じられるため、根気よく続けてダイエットを行っていきましょう。