KLIMMZUGSTANGE

E-BOOK
HANDBUCH
FÜR ANFÄNGER
UND FORTGESCHRITTENE

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VORWORT

In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft stützung deines individuellen Trainings mit

ist Sport immer schwieriger in unseren Alltag effektiven Übungen für den ganzen Körper
einzubauen. Wir finden kaum noch Zeit, in und einen optimalen Muskelaufbau. Außer-
ein Fitnessstudio zu gehen, und wenn doch, dem zeigen wir dir die positiven Effekte der
sind diese meist überfüllt und das Training optimalen Dehnung des Körpers und das
macht keinen Spaß bzw. dauert länger als Zusammenspiel zwischen Ausdauer- und
geplant. Wir haben uns diesem Problem an- Krafttraining. Wir zeigen dir, wie du den
genommen und Bänder entwickelt, die es Sport am besten in deinen Alltag einbauen
dir ermöglichen, von überall und zu jeder kannst und geben dir die ultimativen Moti-
Zeit dein Training zu absolvieren. Die NEO- vationstipps, damit du auch langfristig am
LYMP Klimmzugstange ist praktisch und fle- Ball bleibst.
xibel. Da die Ausführung jeder einzelnen
Übung an der Klimmzugstange sehr simpel Die Trainingspläne und Übungen wurden
ist aber absolut effektiv ist, ist sie für Anfän- mit einem Team von Trainern und erfahre-
ger ebenso wie für Fortgeschrittene geeig- nen Athleten zusammengestellt. Die Trai-
net. Außerdem sinkt das Verletzungsrisiko ningspläne sind an sämtliche Trainingsziele
enorm, da du mit deinem eigenen Körper- und das entsprechende Fitnesslevel des
gewicht trainierst, funktionelle, mehrgelen- jeweiligen Athleten angepasst. Du wirst mit
kige Fitnessübungen ausführst und keine diesem E-Book sehr schnell und leicht deine
starren einseitigen Bewegungen an Ge- Ziele erreichen können und eine spürbar
räten durchführst. Hierzu erhältst du in die- verbesserte Lebensqualität erhalten.
sem E-Book außerdem einen Trainingsplan
speziell für Einsteiger. Fortgeschrittene kön- » TIPP: Dieses E-Book ist interaktiv, wenn
nen zusätzlich die NEOLYMP Pull-Up Bänder dein Gerät dies unterstützt. Ein Klick
in ihr Training mit einbauen oder unseren auf das Logo oben links bringt dich
Trainingsplan für fortgeschrittene Sportler zum Inhaltsverzeichnis. Dessen Ein-
verwenden. Dieses E-Book dient als Unter- träge sind auch klickbar.


INHALT

1. Die NEOLYMP Klimmzugstange5

2. Der Klimmzug
2.1. Was ist eine Grundübung? 6
2.2. Vorteile von Grundübungen 6
2.3. Allrounder-Übung Klimmzug 7
2.4. No-Gos beim Klimmzug 7
2.5. Das richtige Warm-up 9
2.6. Warm-up mit den Pull-Up Bändern 9
2.7. Die Rückenmuskulatur richtig dehnen 10
2.8. How to: Klimmzug 12
2.9. Keine halben Sachen! 13
3. Übersicht der Rückenmuskeln4
4. Den Rücken trainieren – wieso eigentlich?
4.1. Die richtige Haltung ist nicht nur für den Körper gesund 15
4.2. Rücken und Bauch – die ständigen Gegenspieler 16
5. Klimmzüge mit PITT-Training steigern?
(für Fortgeschrittene)18


6. Die effektive Trainingsergänzung mit den Pull Up Bändern20

7. Trainingspläne
7.1. Plan A 21
7.2. Plan B 22
7.3. Plan C 23
8. Übungen
8.1. Klimmzüge für Anfänger 24
8.2. Verschiedene Griffe 25
8.3. Übungen mit den Pull-up-Bändern 30
8.4. Übungen für den Bauch/Core 43
8.5. Übungen am Boden 49

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DIE NEOLYMP KLIMMZUGSTANGE

1. DIE NEOLYMP KLIMMZUGSTANGE

Du möchtest Klimmzüge, eine der besten Thema Klimmzug als Grundübung und was
Allrounder-Übungen überhaupt, in dein du alles mit der NEOLYMP Klimmzugstange
Homeworkout einbauen? Dafür soll jedoch anstellen kannst, um dein Workout auf min-
nicht deine Wand mit einem Schlagbohrer destens ein höheres Level zu bringen und
bearbeitet werden müssen? Dann ist die deinen Traumkörper zu formen.
NEOLYMP Klimmzugstange genau das rich-
tige für dich! Dieses innovative Sportgerät
für Zuhause ist stabil, ergonomisch, vielsei-
tig einsetzbar und das Beste: Es ist inner-
halb von Sekunden einsetzbar, ohne auch
nur ein einziges Loch bohren zu müssen.
Mit zwei Handgriffen lassen sich die beiden
Halterungen arretieren und die Klimmzugs-
tange aus verschweißtem Stahlrohr lässt
sich easy in den Türrahmen einhängen.
Auf der vorderen Seite sorgen die beiden
Wandprotektoren dafür, dass deine Wand
oder der Rahmen auch bei höheren Be-
lastungen nicht beschädigt wird. Dir ist der
verschweißte Ring in der Mitte der Stange
aufgefallen? Dieser Ring ist eine kleine Er-
weiterung mit Multifunktionseffekt – man
kann durch ihn z.B. Wiederstands- oder Pull-
up-Bänder fädeln um dein Workout aber-
mals zu erweitern.

In diesem E-Book erklären wir dir einiges zum

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DER KLIMMZUG

2. DER KLIMMZUG

2.1. Was ist eine Grundübung?

Im Kraftsport gibt es zwei Einteilungen der bile Basis zu schaffen. Je stärker und stabiler
Übungen: die Grundübungen und die Iso- man infolge die Grundübungen wird, desto
lationsübungen. Im Gegensatz zu Isolations- intensiver kann man die Isolationsübungen
übungen, wobei (wie schon in der Namens- ausführen. Zu den Grundübungen gehören
gebung erkennbar) beanspruchte Muskeln Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen,
isoliert trainiert werden, fokussiert man sich Schulterdrücken und Klimmzüge. Somit ist
bei den sogenannten Grundübungen auf der Klimmzug nicht nur für fortgeschrittene
mehrere essentielle Muskelgruppen gleich- Athleten, sondern gerade auch für Anfän-
zeitig. Gerade am Anfang, als noch un- ger eine sehr wichtige Übung, die unbe-
erfahrener Sportler, ist es unheimlich wichtig dingt mit in deinen Trainingsplan einfließen
erst einmal alle Grundübungen in seinen sollte.
Trainingsplan mit einzubauen, um eine sta-

2.2. Vorteile von Grundübungen

Um die Vorteile von Grundübungen und ren Oberschenkelmuskels nach vorne bzw.
den direkten Unterschied zu Isolationsübun- nach oben gedrückt. Die Bewegung wird
gen zu erklären, geben wir dir jeweils ein nur auf die Streckung des Beins konzentriert
Beispiel. und die so ziemlich einzigen Muskeln die
hier beansprucht werden sind die vorderen
Beispiel Isolationsübung: Bei einer Beinstre- Oberschenkelmuskeln. Diese Muskeln wer-
cker Übung sitzt man in der Regel in einem den somit isoliert trainiert.
dafür vorgesehenen Fitnessgerät. Ein Pols-
ter, welches auf Höhe des Schienbeins ein-
gestellt wird, wird mit der Kraft des vorde-

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DER KLIMMZUG

Beispiel Grundübung: Da wir gerade bei neben dem vorderen Oberschenkelmus-

den Beinen sind, nehmen wir als Gegenzug kel ebenso die hinteren Oberschenkelmus-
zum Beinstrecker die Kniebeuge als Grund- keln, die Gesäßmuskeln, der untere Rücken,
übung. Um eine Kniebeuge auszuführen, der Bauch (Core) und ebenso die Waden
geht man aus dem freien Stand (mit oder trainiert.
ohne Gewicht) mit geradem Rücken in die
Hocke, bis die Knie ca. einen 90-Grad Win- Du siehst also, wie effektiv eine Grundübung
kel ergeben. Mit der Kraft der Beine drückt sein kann und dem Training im Fitnessstudio
man sich dann wieder hoch in den Stand. nicht nachsteht.
Bei diesem Bewegungsablauf werden

2.3. Allrounder-Übung Klimmzug

Um zu erfahren, was den Klimmzug zu Großteil der Rückenmuskulatur werden bei

einer Grundübung macht, gehen wir nun dieser Grundübung die großen und kleinen
spezifisch auf diese Übung ein. Bei einem Rautenmuskeln (bekannt als Kapuzen- oder
Klimmzug wird das eigene Körpergewicht auch Trapezmuskeln), die hintere Schulter-
an einer waagerechten oder ergonomisch muskulatur und auch die Arme trainiert.
geformten Vorrichtung hochgezogen und
wieder herabgelassen. Wichtig bei dieser Dies sind alles Muskelpartien, die für eine
Übung ist es, den Fokus auf die Rücken- gesunde, aufrechte, kraftvolle Haltung und
muskulatur zu legen. Gleichzeitig mit einem Statur sorgen.

2.4. No- Gos beim Klimmzug

Wie bei so ziemlich allen Übungen im Kraft- zu einem Abhalten deines Fortschritts oder
sport, gibt es auch beim Klimmzug ein paar sogar zu längerfristigen Verletzungen führen
Dinge, die man falsch machen kann. Um können, solltest du auf Folgendes achten:
Fehler zu vermeiden, die gegebenenfalls

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DER KLIMMZUG

4.1. Unkontrollierte Ausführung

Ein Klimmzug sollte nicht zu abrupt „geris- herab. Lasse dich nicht in deine Schultern
sen“ werden. Ziehe dich kontrolliert hoch fallen! Dies kann langfristig zu Gelenkprob-
und lasse dich ebenso bedacht wieder lemen führen.

4.2. Zu Beginn zu viel erwarten

Wer noch kaum bis gar keine Erfahrung mit und das Gehirn müssen sich erst an diesen
Klimmzügen hat, darf nicht erwarten, direkt neuen Bewegungsablauf gewöhnen und
8-10 Klimmzüge am Stück zu schaffen. Es sich miteinander einspielen (Mind-Muscle-
ist völlig normal, dass man bei den ersten Connection). Die Zauberformel heißt hier
Versuchen nicht mehr als 2-3 (je nach Kör- wie so oft: Übung macht den Meister!
pergewicht) Klimmzüge schafft. Der Körper

4.3. Unregelmäßigkeit

Klimmzüge sollten ein regelmäßiger Be- verschiedene Varianten dieser Übung, die
standteil des Trainingsplans sein. Wenn du wir dir im Laufe dieses E-Books zeigen wer-
nach Lust und Laune ab und zu mal 4-5 den. Mindestens eine Variante sollte bei je-
Klimmzüge machst, wird sich deine Leistung dem Rückentraining involviert sein. So wirst
nicht verbessern und du wirst auch im Spie- du zügig Erfolge in Kraft, Haltung und Optik
gel keine Fortschritte erkennen. Es gibt viele erkennen!

4.4. Falsche Ausführung

Um Verletzungen oder ein Ausbremsen dei- achten. Wie ein Klimmzug richtig ausgeführt
nes Trainingsfortschritts zu vermeiden, solltest wird, zeigen wir dir im nächsten Abschnitt.
du auf eine korrekte Ausführung der Übung

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DER KLIMMZUG

2.5. Das richtige Warm-up

Vor jedem Workout, also auch vor dem Aus- Wenn du anfängst leicht zu schwitzen und
führen von Klimmzügen, solltest du dich auf- merkst, dass dein Herz richtig arbeitet, soll-
wärmen und etwas dehnen. Wie du dich test du dich etwas dehnen. Die Rückenmus-
speziell auf Klimmzüge vorbereitest, erklären kulatur ist eine der größten Muskelgruppen
wir dir jetzt: des Körpers, es gibt also einige verschie-
dene Möglichkeiten diese ausgiebig zu
Erst einmal bringen wir deinen Körper auf dehnen und aufzuwärmen. Eine tolle Hilfe
die richtige Temperatur und dein Herz-Kreis- hierfür können die NEOLYMP Pull-up-Bänder
lauf-System in Schwung, indem wir uns ca. sein. Dies sind Widerstandsbänder von sehr
7-10 Minuten einem Cardiotraining widmen. hoher Qualität in verschiedenen Stärken.
Du kannst auf der Stelle laufen, Hampel- Die Bänder sind nicht nur eine phantasti-
männer oder Burpees machen, aber auch , sche Erweiterung für deine Klimmzustange
je nach Platz, Seilspringen. Egal wie, Haupt- (siehe Übungsteil), sondern auch das per-
sache du bringst deinen Körper schon mal fekte Equipment, um deine Muskulatur
auf Touren – wie eine Maschine, die sich aufzuwärmen.
erstmal warmläuft.

2.6. Warm-up mit den Pull-Up Bändern

1. Stelle dich nach dem leichten Aufwärm- bogen werden in die Höhe gezogen).
programm mit beiden Füßen einfach in Halte diese Position für eine Sekunde
die Mitte des Bandes und nehme die En- und lasse deine Arme wieder herab.
den in deine Hände. Beuge dich nun mit Diese leichte Ruderübung aktiviert dei-
geradem Rücken nach vorne, bis dein nen breiten Rückenmuskel (Latissimus)
Oberkörper parallel zum Boden steht. und die umliegenden Partien. Wieder-
Ziehe nun die Arme nah an deinem hole den Vorgang ein paarmal.
Oberkörper vorbei nach oben (die Ellen-

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DER KLIMMZUG

2. Stelle dich aufrecht hin und nehme das diese Position kurz und führe deine Arme
Pull-up-Band fast an den Enden in beide anschließend geführt und gestreckt
Hände. Halte das Band gespannt mit ge- nach oben. Diese Übung kräftigt und
streckten Armen über deinem Kopf. Ziehe mobilisiert die Schultermuskulatur und
nun deine Arme seitlich herunter, sodass sollte vor jedem Training durchgeführt
das gespannte Band deinen Hinterkopf werden, um Schmerzen oder Gelenkpro-
passiert. Deine Arme bleiben während blemen vorzubeugen.
des gesamten Vorgangs gestreckt. Halte

2.7. Die Rückenmuskulatur richtig dehnen

Nicht nur ein richtiges Warm-up ist vorbe- Muskelfasern perfekt für ein ordentliches
reitend auf dein Workout wichtig, sondern Rückentraining vorbereiten und somit mög-
auch das Dehnen deiner Muskeln. Mit ein lichen Verletzungen oder Muskelverkürzun-
paar einfachen Übungen kannst du die gen vorbeugen.

7.1. Zehenspitzen berühren

Stelle dich mit gestreckten Beinen gerade hin deine Beine getreckt. Neige dich soweit
hin, die Füße stehen aneinander. Neige nun du kannst nach unten, bestenfalls bis du
dein Kinn in Richtung Brust und „rolle“ deine deine Zehen berühren kannst. Halte diese
Wirbelsäule ein, indem du deinen Ober- Position für etwa 20 Sekunden und wieder-
körper nach unten sinken lässt. Lasse deine hole die Übung nach einer kurzen Pause.
Arme nach unten hängen und halte weiter-

7.2. Latissimus ziehen

Stelle dich gerade hin, strecke deine Arme Hand dein rechtes Handgelenk und neige
nach oben. Greife nun mit deiner linken deinen Oberkörper nach links. Ziehe da-

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DER KLIMMZUG

bei mit deiner linken Hand sanft an deinem mit deiner Ausatmung zu erweitern. Nach
rechten Arm und strecke so deine gesamte etwa 20 Sekunden lockerst du dich kurz
rechte Seite deines Oberkörpers. Du solltest auf und machst dasselbe mit deiner linken
eine schöne Dehnung in deinem rechten Seite.
Latissimus spüren. Versuche die Dehnung

7.3. Hüftbeuger am Boden

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden keine Dehnung im Rücken spürst, kannst du
und strecke deine Arme zu den Seiten aus. das obenliegende Bein während des Absin-
Winkle nun deine Beine an. Lasse deine kens ausstrecken. Bleibe etwa 20 Sekunden
Beine nach links absinken, während deine in dieser Dehnung liegen und wiederhole
Schulterblätter und deine Hüfte immer am dies anschließend mit der rechten Seite. Pro
Boden bleiben. Versuche deine Beine bis Seite solltest du diese Übung etwa dreimal
zum Boden absinken zu lassen. Wenn du hier durchführen.

7.4. Trapezstrecken

Stelle dich gerade hin und lege deine linke mit der Hand nach unten, sondern lasse die
Hand auf deinen Kopf. Lasse nun deinen Schwerkraft die Dehnung übernehmen.
Kopf nach links absenken und halte weiter-
hin deine Finger am Kopf. Die Schwerkraft
bewirkt, dass deine Hand den Kopf nach
unten zieht. Du wirst eine Dehnung auf der
rechten Seite deiner Trapezmuskulatur spü-
ren. Halte diese Position etwa 20 Sekunden
und wechsle danach die Seite. So dehnst
du deine gesamte Nackenmuskulatur effek-
tiv. Wichtig ist hier: Drücke deinen Kopf nicht

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DER KLIMMZUG

2.8. How to: Klimmzug

An sich weiß fast jeder, was ein Klimmzug dich nach oben, mit deinem Kopf an der
ist und wie man ihn grundlegend ausführt. Stange vorbei. Achte darauf, deinen Kör-
Man kann sich prinzipiell überall hochzie- per nicht zu schwingen und deinen Körper
hen. Dies führt jedoch langfristig zu kei- während der gesamten Ausführung unter
nem Erfolg. Es ist außerdem möglich, dass Spannung zu halten. Ziehe dich so hoch du
Schmerzen in Gelenken und Sehnen auf- kannst, pausiere kurz und lasse dich kontrol-
treten. Wie ein Klimmzug richtig ausgeführt liert wieder herab. Es ist nicht das Ziel, bei
wird, um langfristig Kraft und Muskulatur jeder Ausführung dein Kinn über die Stange
aufzubauen, erzählen wir dir im folgenden zu ziehen. Bei dem Versuch passiert es näm-
Abschnitt. lich allzu oft, dass man seine Schultern nach
vorne eindreht – dies gilt es absolut zu ver-
Am gängigsten ist der Klimmzug im breiten meiden! Deine Schultern bleiben während
Griff, daher erklären wir diese Variante für der gesamten Ausführung stets hinten. Das
dich. Alle weiteren Varianten von Klimmzü- bewirkt die gewollte Belastung im Rücken.
gen unterscheiden sich hauptsächlich an Darüber hinaus ist es außerdem gesünder
den Griffarten, diese werden jedoch im We- für die Schultergelenke. Der Zug nach oben
sentlichen identisch ausgeführt. sollte, wie fast bei jeder Kraftübung, explosiv
ausgeführt werden, die Negativausführung
Stelle dich unter deine Klimmzugstange. (das Herablassen) hingegen kontrolliert und
Strecke deine Arme zur Stange und greife langsamer.
sie etwas mehr als schulterbreit – deine
Hände befinden im sogenannten Obergriff Wie eingangs erwähnt, ist für eine saubere
(deine Handflächen zeigen nach vorne/ und kontrollierte Ausführung eine gute
deine Daumen liegen außen). Ziehe deine „Mind-Muscle-Connection“ erforderlich.
Schulterblätter aktiv nach hinten und halte Dies kommt nach relativ kurzer Zeit ganz
sie so während der gesamten Ausführung. automatisch, da sich die richtigen Neuro-
Nun hebst du deinen Körper an und ziehst nen im Hirn miteinander verknüpfen und

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DER KLIMMZUG

sich die Übung nach und nach einfacher

ausführen lässt. Bleibe am Ball und lasse
dich nicht demotivieren, wenn sich der
Klimmzug erstmal komisch anfühlt.

2.9. Keine halben Sachen!

Wie bei so ziemlich jeder Kraftsportübung

ist die „Range of Motion“ (ROM), sprich der
Bewegungsradius extrem wichtig. Die ROM
beschreibt den Radius von der Eingangs-
bis zur Ausgangsposition der Übung. Als
Beispiel der Klimmzug: Oft kommt es vor,
dass man sich beim Klimmzug nicht weit
genug nach oben zieht und auch nur halb-
wegs wieder herunterlässt. Sprich der Be-
wegungsradius ist nicht komplett gestreckt
und nicht alle Fasern der Muskulatur wer-
den belastet. Dies führt selbst nach jahre-
langem Training nicht zum gewünschten
Fortschritt und unter Umständen sogar zu
Muskelverkürzungen.

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ÜBERSICHT DER RÜCKENMUSKELN

3. ÜBERSICHT DER RÜCKENMUSKELN

Natürlich umfasst die Anatomie des Rückens lich sprengen und vermutlich auch einige
unheimlich viele Zusammenspiele zwischen von euch langweilen. Daher listen wir hier
Nerven, Knochen, Sehnen und Muskeln, je- für euch eine Übersicht der wichtigsten Rü-
doch würde eine detaillierte Auflistung des ckenmuskeln auf, welche im Fitness- und
Ganzen den Rahmen dieses E-Books erheb- Kraftsportbereich wesentlich sind:

Trapezmuskel

Die Trapezmuskulatur sitzt im Bereich deines das Drehen des Kopfes und die Bewegung
Nackens im oberen Rücken. Er ermöglicht der Schulterblätter.

Autochthone Rückenmuskulatur

Die autochthonen Rückenmuskeln sind die was tiefer und umfassen sieben einzelne
wichtigsten Muskeln für das Aufrichten und Muskelgruppen.
Stabilisieren der Wirbelsäule. Sie liegen et-

Deltamuskel

Der Deltamuskel (Schultermuskulatur) er- Richtungen.

möglicht die Bewegung der Arme in alle

Breiter Rückenmuskel (bekannt als Latissimus, Musculus latissimus dorsi)

Der breite Rückenmuskel stabilisiert die Wir- Arme an den Körper sowie die Rückführung
belsäule und ermöglicht die Seitwärtsnei- der Arme an den Rücken.
gung des Rumpfes, das Heranziehen der

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DEN RÜCKEN TRAINIEREN – WIESO EIGENTLICH

4. DEN RÜCKEN TRAINIEREN – WIESO EIGENTLICH?

Rückenschmerzen sind heutzutage eine tig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und

Volkskrankheit. Etwa 80 Prozent aller Männer Haltungsschäden vorzubeugen. Diese Mus-
und Frauen haben Probleme mit dem Kreuz. kelgruppen können sowohl im Fitnessstudio
Belastungen im Beruf und mangelnde Be- als auch zuhause mit Bodyweight-Übungen
wegung im Alltag sind die häufigsten Ursa- oder beispielsweise mit der NEOLYMP Klimm-
chen, die dem Rücken schaden. Band- zugstange gezielt trainiert werden. Obwohl
scheibenvorfälle, Muskelverspannungen, der Rücken über ein weit verzweigtes Mus-
Entzündungen der Wirbelgelenke oder der kelgeflecht verfügt, genügen bei richtiger
Nervenwurzeln und der natürliche Altersver- Ausführung bereits wenige Übungen, um
schleiß machen vielen Menschen schwer zu die Muskeln zu kräftigen, die für eine gute
schaffen und beeinträchtigen die Lebens- Körperhaltung verantwortlich sind. Der Rü-
qualität. Schwache Rücken- und Bauch- cken wird in drei Muskelpartien eingeteilt:
muskeln unterstützen die Probleme. Daher Trapezius (Kapuzenmuskel), Latissimus dorsi
ist ein gezieltes Rückentraining eine sinn- (breiter Rückenmuskel) und Rückenstrecker
volle Maßnahme, um Rückenbeschwer- (unterer Rückenmuskel). Um diese Muskeln
den bis ins hohe Alter vorzubeugen. Eine zu stärken, gibt es zahlreiche Trainingsmög-
gut entwickelte Rückenmuskulatur und ein lichkeiten, welche du in dein persönliches
gut ausgebildeter Schultergürtel sind wich- Workout einbauen kannst.

4.1. Die richtige Haltung ist nicht nur für den Körper gesund

Die Körperhaltung ist ein wichtiger Bestand- gerade sitzen und stehen. Eine aufrechte
teil der Körpersprache und steht in enger Körperhaltung galt schon immer als Zeichen
Verbindung mit unserer Ausstrahlung und der Würde und Anmut. Was meinst du, wo-
dem gesamten Erscheinungsbild einer Per- her zum Beispiel die Redewendung „Hal-
son. Schon damals in der Schule und zu tung bewahren“ kommt? Für ein ausdrucks-
Hause hieß es, man solle möglichst immer starkes Auftreten gilt: Schultern zurück, Brust

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DEN RÜCKEN TRAINIEREN – WIESO EIGENTLICH

raus, Rücken gerade und Bauch rein. Das ist mit dem Gesäß fest an der Wand zu stehen.
die ideale Körperhaltung für den Alltag und Von dieser Position aus richtest du deinen
ganz besonders für Situationen, in denen Oberkörper aus, sodass ein möglichst gro-
man unter Beobachtung steht, beispiels- ßer Teil deines Rückens die Wand berührt.
weise während einem Vortrag oder einer Das gelingt dir, indem du deine Bauchmus-
Präsentation. Ein aufrechter Gang wird von keln etwas anspannst und deinen Nacken
Mitmenschen als selbstbewusst und kompe- lang machst. Wenn du dabei ein gutes Ge-
tent wahrgenommen, weshalb man beim fühl hast, probierst du genau diesen Stand
Betreten eines Raumes eine möglichst ge- abseits der Wand aus oder auch gerne
rade Haltung einnehmen sollte. Die Körper- direkt vor einem Spiegel. Du wirst sogleich
haltung darf aber nicht angestrengt oder erkennen, welchen Einfluss die aufrechte
unnatürlich wirken, denn dann ist sie auch Haltung auf deine Ausstrahlung hat. Diese
nicht überzeugend. Im Zweifel kann man beizubehalten, ist reine Gewöhnungssache.
die richtige Körperhaltung vor einem Spie- Erst wird es sich anstrengend und unnatür-
gel ausprobieren. Gerade zu stehen ist ganz lich anfühlen, doch nach und nach scheint
einfach. Um herauszufinden, wie es sich die bessere Haltung natürlich und einfach.
richtig anfühlt, kannst du dich einfach mit Probiere es aus!
dem Rücken an eine Wand stellen. Achte
darauf, kein Hohlkreuz zu machen, sondern

4.2. Rücken und Bauch – die ständigen Gegenspieler

Wer regelmäßig seinen Rücken trainiert, Dies ist wichtig, denn jede positive Bewe-
sollte im Gegenzug immer ein Training für gung verlangt auch eine negative. Man
seine Bauchmuskulatur auf seinem Plan kann beispielsweise seinen Arm strecken,
haben. So ziemlich jeder Muskel im Körper jedoch ohne Negativbewegung nicht wie-
hat seinen Gegenspieler – Trizeps und Bi- der beugen. Du siehst, Muskeln brauchen
zeps oder auch Beinstrecker und Beinbeu- ihren Gegenspieler. Die Rückenmuskulatur
ger, um nur wenige Beispiele zu nennen. braucht als Negativbewegung die Bauch-

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DEN RÜCKEN TRAINIEREN – WIESO EIGENTLICH

muskulatur und umgekehrt. Falls eine der

beiden Partien mehr trainiert wird als die
andere, wird es früher oder später zu einem
Haltungsschaden kommen und dies gilt es
unbedingt zu vermeiden. Somit achte im-
mer auf ein ausgewogenes Training, um
deine Muskelpartien gleichermaßen zu stär-
ken. Dies vermeidet muskuläre Dysbalan-
cen, sprich Muskelverkürzungen und/oder
-abschwächungen. Dein Körper wird es dir
danken.

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KLIMMZÜGEMITPITT-TRAININGSTEIGERN?(FÜRFORTGESCHRITTENE)

5. KLIMMZÜGE MIT PITT-TRAINING STEIGERN?

(FÜR FORTGESCHRITTENE)

Eine klassische Abfolge von Sätzen in einem 1. Wiederholung

Trainingsplan sieht bekanntermaßen meis-
tens wie folgt aus: Nach einem Satz von etwa - Pause -
8-15 Wiederholungen (je nach Trainingsziel)
macht der Sportler eine Minute Pause, bis er 2. Wiederholung
zum nächsten Satz, mit erneut 8-15 Wieder-
holungen, übergeht. Dies wiederholt man, - Pause -
bis etwa 3-4 Sätze durchgeführt wurden –
die Übung ist danach beendet. 3. Wiederholung

Bei dieser besonderen und relativ unbe- - Pause -

kannten Trainingsform namens PITT-Training
(Professional Intensity Training Techniques), …
entwickelt von Leistungstrainer, Wettkampf-
athlet und früherer Sportwart der IFBB NRW 20. Wiederholung
Karsten Pfützenreuter, handelt es sich um
eine eher kontroverse, jedoch ziemlich er- Klingt vorerst komisch, ist jedoch ziemlich
folgsversprechende Art des Krafttrainings. clever! Wenn man nämlich ein schweres
Hier werden die Wiederholungen nicht wie Gewicht mit vielen Wiederholungen am
allseits bekannt am Stück durchgeführt, bis Stück bewegt, fängt der Muskel bald an
es zu einer Pause kommt. Bei dieser Trainings- zu übersäuern. Unter anderem tritt erhöht
form werden Pausen nach jeder einzelnen Laktat im Muskel auf und führt zu nervigen
Wiederholung gemacht und somit wird ge- Schmerzen und Muskelversagen. Dem wirkt
samt auch nur ein Satz durchgeführt, wel- das PITT-Training entgegen, da sich nach
cher so aussehen würde: jeder einzelnen schweren und kontrollierten
Belastung der Muskel wieder kurz entspan-

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KLIMMZÜGEMITPITT-TRAININGSTEIGERN?(FÜRFORTGESCHRITTENE)

nen kann. Wie lange diese Pause sein soll,

besagt eine Faustregel: So kurz wie mög-
lich und so lange wie nötig. Man sollte die
Pause jedoch nicht länger als 20 Sekunden
andauern lassen. Nach jeder Wiederho-
lung wird das Gewicht komplett abgelegt
(beim Klimmzug komplett absetzen und die
Stange loslassen), damit das Blut im Muskel
zirkulieren und u.a. Laktat bis zu einem ge-
wissen Grad abgetragen werden kann. So-
mit staut sich kein Blut im Muskel. Da dieser
nicht so schnell wie im „normalen“ Training
übersäuert, kommt man gesamt auch auf
ein höheres Trainingsvolumen, ohne hinter-
her so erledigt zu sein wie sonst. Dieses Trai-
ningskonzept ist geeignet für alle Grund-
übungen, da viele Muskeln gleichzeitig
trainiert werden, somit also auch für Klimm-
züge. Durch das Absetzen des Körpers nach
jeder Wiederholung, wird auch ein großer
Fokus auf die korrekte Ausführung gelegt
und dies wird deine Klimmzug-Leistung lang-
fristig erheblich steigern. Das PITT-Training ist
jedoch nicht unbedingt für Anfänger ge-
eignet. Man sollte bereits eine gewisse Trai-
ningserfahrung besitzen, damit man seinen
Körper besser einschätzen kann, wenn er
unter starker Belastung steht. Einen Versuch
ist es absolut wert.

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DIEEFFEKTIVETRAININGSERGÄNZUNGMITDENNEOLYMPPULLUPBÄNDERN

6. DIE EFFEKTIVE TRAININGSERGÄNZUNG MIT DEN

NEOLYMP PULL UP BÄNDERN

Im letzten Kapitel haben wir für dich einen du auch langfristig am Ball bleibst, Sport in
sehr umfangreichen Übungsteil erstellt. In deinen Alltag integrieren kannst und eine
diesem befinden sich mehr als 100 Übungen gesunde körperliche Fitness bekommst. Je-
mit den Pull Up Bändern. Mit diesen kannst der NEOLYMP-Kunde hat den lebenslangen
du dein Training flexibel gestalten und dei- Trainerservice inklusive. Das bedeutet: Soll-
nen Trainingsplan jederzeit anpassen. Die test du Fragen oder Anregungen zu deinem
Möglichkeit der Umgestaltung ist wichtig, Training haben, dann stehen dir jederzeit
da der Trainingsablauf auf Dauer zu mono- die NEOLYMP-Trainer zur Verfügung und
ton werden kann. Wir haben speziell für den werden dir weiterhelfen. Du kannst die Trai-
Anfang Trainingspläne erstellt, welche dir ner auf der Website im Trainerbereich unter
in den ersten Wochen und Monaten einen folgendem Link kontaktieren: neolymp.
guten Start in deinen Trainingsalltag bie- com/pages/kontakt
ten. Wir haben die Übungen ausführlich in
der Ausgangs- und Endposition erklärt und Wir vom NEOLYMP-Team bedanken uns für
diese zusätzlich mit Fotos dargestellt. Die deine Unterstützung und wünschen dir viel
vorgegebenen Trainingspläne dienen nur Erfolg bei deinem Training.
zur Orientierung, also kannst du jederzeit
die bestehenden Übungen mit deinen Lieb-
lingsübungen austauschen. Du solltest hier-
bei immer die dafür vorgesehenen Muskel-
gruppen beachten. Jeder Sportler hat ein
anderes Trainingsziel bzw. Leistungsniveau,
deswegen überlege dir am Anfang genau,
was du erreichen möchtest und wo du ge-
rade stehst. Es ist besonders wichtig, dass dir
das Training immer Spaß bereitet, so dass

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TRAININGSPLÄNE: PLAN A

7. TRAININGSPLÄNE

Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen

Klimmzüge im breiten Griff 3 8 – 12

Überzüge einarmig 3 12 – 15
7.1. Plan A Push Downs 4 15 – 20

» Hauptziel: Muskelaufbau Facepulls 4 15 – 20

Knieheben hängend 3 10 – 15
Level: Anfänger
Tage/Woche: 3 – 4
Dauer/Einheit: ~45 Minuten
Dauer/Trainingsplan: beliebig Tag 2
Satzpausen: 90 Sekunden
Übung Sätze Wiederholungen

Klimmzüge im engen Griff 3 8 – 12

Überzüge einarmig 3 15 – 20

Push Downs 3 10 – 15

Facepulls 3 15 – 20

Knieheben hängend 3 10 – 15

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TRAININGSPLÄNE: PLAN B

Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen

Push Ups 4 8 – 12
7.2. Plan B Klimmzüge im breiten Griff 3 8 – 15

» Hauptziel: Muskelaufbau Dips 3 15 – 20

Crunches mit Widerstand 3 15 – 20

Level: Fortgeschrittene
Tage/Woche: 3 – 4 Bizepscurls 3 15 – 20
Dauer/Einheit: ~45 Minuten
Dauer/Trainingsplan: beliebig Tag 2
Satzpausen: 60 Sekunden
Übung Sätze Wiederholungen

Chin Ups 3 8 – 12

Bizepscurls einarmig 3 15 – 20

Trizepsstrecken über Kopf 3 10 – 15

Rudern 3 10 – 15

Facepulls 3 10 – 15

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TRAININGSPLÄNE: PLAN C

Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen

Brustpresse 3 15 – 20
7.3. Plan C Klimmzüge im breiten Griff 3 10 – 15

» Hauptziel: Muskelaufbau Push Downs einarmig mit Eindrehung 3 15 – 20

Bizepscurls einarmig 3 15 – 20
Level: Anfänger / Fortgeschritten
Tage/Woche: 3 Knieheben hängend 4 15 – 20
Dauer/Einheit: beliebig
Dauer/Trainingsplan: beliebig Tag 2
Satzpausen: 60 Sekunden
Übung Sätze Wiederholungen

Winkelarm Push Up 3 8 – 12

Oberkörper Rotation 3 10 – 15

Brustpresse 3 15 – 20

Überzüge einarmig 3 15 – 20

Rudern 3 15 – 20

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KLIMMZÜGE FÜR ANFÄNGER: Trapezstrecken

8. ÜBUNGEN

8.1. Klimmzüge für Anfänger

(Pull-up Bänder als Hilfe)

Ziehe eines der NEOLYMP Pull-up-Bänder durch den an der

Stange verschweißten Ring hindurch (siehe Bilder). Je höher
der Widerstandsgrad des Pull-up-Bandes ist, umso größer ist
die Hilfestellung, die das Band dir während des Klimmzuges
gibt. Also vereinfacht gesagt heißt dies, je stärker der Wider-
stand, desto einfacher der Klimmzug. Lege dein Knie in das
Pull-up-Band und führe einige Klimmzüge aus. Das Band ver-
hält sich wie bei einer Räuberleiter. Wenn du merkst, dass die
Klimmzüge zu einfach auszuführen sind, verwende ein Band
mit einem niedrigeren Widerstand. Arbeite dich nach und
nach zu dem Band mit dem schwächsten Widerstand vor
und du wirst sehen, dass du bald deine ersten Klimmzüge mit
deinem reinen Körpergewicht machen kannst. Weiter so!

| 24
VERSCHIEDENE GRIFFE: Breiter Griff

8.2. Verschiedene Griffe

2.1. Breiter Griff

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel (Latissi-

mus), oberer Rückenmuskel (Trapezmuskel), Schultermusku-
latur, Bizeps, Oberarmmuskulatur (Griffkraft)

1. Greife die Klimmzugstange an den äußersten, leicht ab-

geknickten Griffen im Obergriff (die Daumen zeigen nach
innen).

2. Ziehe deinen gesamten Körper so weit wie möglich nach

oben, bis dein Kinn in etwa auf Höhe der Stange ist. Lasse
dich langsam und kontrolliert wieder herab.

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VERSCHIEDENE GRIFFE: Enger Griff (Obergriff)

2.2. Enger Griff (Obergriff)

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, oberer Rü-

ckenmuskel, Schultermuskulatur, Bizeps, Oberarmmuskulatur

1. Greife die Klimmzugstange etwa schulterbreit im Obergriff

(Handflächen nach vorne/Daumen zeigen nach innen).

2. Ziehe deinen gesamten Körper so weit wie möglich nach

oben, bis dein Kinn in etwa auf Höhe der Stange ist. Lasse
dich langsam und kontrolliert wieder herab.

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VERSCHIEDENE GRIFFE: Chin-Ups

2.3. Chin-Ups

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, oberer Rü-

ckenmuskel, Schultermuskulatur, Bizeps, Oberarmmuskulatur

1. Greife die Stange etwa schulterbreit im Untergriff (Hand-

flächen zeigen zu dir/Daumen nach außen).

2. Ziehe deinen gesamten Körper so weit wie möglich nach

oben, bis dein Kinn in etwa auf Höhe der Stange ist. Lasse
dich langsam und kontrolliert wieder herab.

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VERSCHIEDENE GRIFFE: Enge Chin-Ups

2.4. Enge Chin-Ups

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, oberer Rü-

ckenmuskel, Schultermuskulatur, Bizeps, Oberarmmuskulatur

1. Greife die Klimmzugstange enger als schulterbreit im Unter-

griff (Handflächen zeigen zu dir/Daumen nach außen).

2. Ziehe deinen gesamten Körper so weit wie möglich nach

oben, bis dein Kinn in etwa auf Höhe der Stange ist. Lasse
dich langsam und kontrolliert wieder herab.

» TIPP: Die Belastung während den Ausführungen im Unter-

griff findet vorwiegend im Bizeps statt, wählt man
den Obergriff, liegt die Hauptbelastung woanders.
Wenn also in deinem Homeworkout-Plan dein Bi-
zeps etwas vernachlässigt wird (oft der Fall z.B. beim
Bodyweight-Training), plane ein Paar Chin-Ups mit
ein!

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VERSCHIEDENE GRIFFE: Einarmige Pull-Ups

2.5. Einarmige Pull-Ups

» Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel (Latissi-

mus), oberer Rückenmuskel (Trapezmuskel), Schultermusku-
latur, Bizeps, Unterarmmuskulatur (Griffkraft)

1. Greife die Klimmzugstange mit der rechten Hand etwa

schulterbreit an der gepolsterten Stange (Obergriff). Deine
linke Hand dient zur Unterstützung und greift die untere
nicht-gepolsterte Stange.

2. Ziehe deinen gesamten Körper mit dem rechten Arm

so weit nach oben wie du kannst, bis dein Kinn in etwa
auf der Höhe der Stange ist. Versuche dabei, den Fokus
hauptsächlich auf den rechten Arm zu legen, dein linker
Arm dient nur zur Unterstützung. Lasse dich langsam und
kontrolliert wieder herab. Wiederhole dies ein paar mal
und wechsel dann den Arm.

| 29
ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Überzüge

8.3. Übungen mit den Pull-up-Bändern

3.1. Überzüge

» Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, breite Rücken-

muskulatur, Trizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich

mit etwa einem halben Meter Abstand vor deine Klimm-
zugstange. Nimm die Enden des Pull-up-Bandes in beide
Hände und beuge dich mit geradem Rücken leicht nach
vorne. Strecke nun deine Arme leicht angewinkelt in Rich-
tung der Stange. Ziehe deine Schultern während der ge-
samten Ausführung nach hinten.

2. Nun ziehst du die Bänder in Form eines Halbkreises so weit

herunter, bis deine Hände auf Höhe deiner Hüfte sind.
Deine Arme bleiben während der gesamten Ausführung
unter Spannung und nahezu gestreckt. Lasse deine Arme
langsam und kontrolliert wieder nach oben.

| 30
ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP-BÄNDERN: Einarmige Überzüge

3.2. Einarmige Überzüge

» Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, breite Rücken-

muskulatur, Trizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich

mit etwa einem halben Meter Abstand vor deine Klimm-
zugstange, sodass deine rechte Schulter mit dem Band
auf einer Linie ist. Nimm das Ende des Pull-up-Bandes in
die rechte Hand und beuge dich mit geradem Rücken
leicht vor. Deine linke Hand stützt du dabei am Türrahmen
ab. Strecke nun deinen rechten Arm leicht angewinkelt in
Richtung der Stange. Ziehe deine Schultern während der
gesamten Ausführung nach hinten.

2. Nun ziehst du das Band in Form eines Halbkreises so weit

herunter, bis deine rechte Hand auf Höhe deiner Hüfte ist.
Dein Arm bleibt während der gesamten Ausführung unter
Spannung und nahezu gestreckt. Lasse deinen Arm lang-
sam und kontrolliert wieder nach oben. Nach einigen Wie-
derholungen wechselst du die Seite.

| 31
ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Rudern

3.3. Rudern

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, hintere

Schultermuskulatur, obere Rückenmuskulatur, Bizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich mit
etwa einem Meter Abstand vor deine Klimmzugstange.
Nimm die Enden des Pull-up-Bandes in beide Hände und
gehe leicht in die Hocke, um dich zu stabilisieren. Deine
Schultern bleiben während der gesamten Ausführung
nach hinten gezogen.

2. Ziehe nun die Enden des Bandes auf Höhe deiner Taille/
Hüfte. Pausiere kurz und lasse deine Arme langsam und
kontrolliert wieder nach vorne kommen.

» WICHTIG: Wähle dein Theraband so, dass du eine

saubere und kontrollierte Ausführung umset-
zen kannst.

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ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Push-downs

3.4. Push-downs

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich mit
etwa einem halben Meter Abstand vor deine Klimmzugs-
tange. Lege nun deine Hände mit den Handflächen nach
unten in die Schlaufen des Bandes und gehe leicht in die
Hocke, um dich zu stabilisieren. Deine Schultern bleiben
während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen.

2. Neige nun deinen Oberkörper in eine leichte Schräglage

und drücke die Enden des Pull-up-Bandes nach unten, die
Ellenbogen bleiben eng an deinem Körper. Vernachläs-
sige nie deine Grundspannung – als Rotationspunkt dient
allein der Ellenbogen. Spanne in der Endposition deinen
Trizeps stark an (Kontraktion) und lasse deine Arme lang-
sam und kontrolliert wieder hoch.

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ÜBUNGENMITDENPULL-UP-BÄNDERN:Push-downseinarmig

3.5. Push-downs einarmig

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring und stelle dich mit
etwa einem halben Meter Abstand vor deine Klimmzugs-
tange, sodass deine rechte Schulter mit dem Band auf
einer Linie ist. Lege deine rechte Hand mit der Innenseite
nach unten in die Schlaufe des Bandes und neige dich
mit geradem Rücken leicht vor. Deine linke Hand stützt du
dabei am Türrahmen ab. Ziehe deine Schultern während
der gesamten Ausführung nach hinten.

2. Drücke das Ende des Pull-up-Bandes nach unten, der El-

lenbogen bleibt eng an deinem Körper. Vernachlässige
nie deine Grundspannung – als Rotationspunkt dient al-
lein der Ellenbogen. Spanne in der Endposition deinen Tri-
zeps stark an (Kontraktion) und lasse deinen Arm langsam
und kontrolliert wieder hoch.

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ÜBUNGENMITDENPULL-UP-BÄNDERN:Push-downseinarmigmitEindrehung

3.6. Push-downs einarmig mit Eindrehung

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim klassischen

Push-down. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring und
stelle dich mit etwa einem halben Meter Abstand vor
deine Klimmzugstange, sodass deine rechte Schulter mit
dem Band auf einer Linie ist. Lege deine rechte Hand mit
der Innenseite nach unten in die Schlaufe des Bandes und
neige dich mit geradem Rücken leicht vor. Deine linke
Hand stützt du dabei am Türrahmen ab. Ziehe deine Schul-
tern während der gesamten Ausführung nach hinten.

2. Drücke das Ende des Pull-up-Bandes nach unten, der El-

lenbogen bleibt eng an deinem Körper. Vernachlässige
nie deine Grundspannung. Drücke nun das Band nach
unten, indem du deinen Arm streckst. Kurz bevor du wie-
der die Ausgangsposition erreichst, drehst du deinen Arm
etwas ein.

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ÜBUNGENMITDENPULL-UP-BÄNDERN:TrizepsstreckenüberKopf

3.7. Trizeps strecken über Kopf

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring an der Klimmzugs-

tange. Nimm nun beide Enden des Bandes in jeweils eine
Hand und trete einen Schritt hervor, sodass du auf der an-
deren Seite stehst (Rücken zur Stange). Dies ist wichtig für
die Belastungsausrichtung der Stange, da sie sich bei einer
Belastung nach vorne, aus dem Türrahmen lösen könnte.
Stehe in einem stabilen Ausfallschritt und halte deinen Rü-
cken gerade. Deine Arme sind in Zugposition hinter dei-
nem Kopf.

2. Strecke nun deine Arme über deinen Kopf hinweg nach

vorne, sodass du das Band dehnst. Dein Körper bleibt wäh-
rend der gesamten Ausführung angespannt und leicht
nach vorne geneigt. Lasse deine Arme langsam und kon-
trolliert wieder nach hinten.

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ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP-BÄNDERN: Einarmiger Latzug

3.8. Einarmiger Latzug

» Beanspruchte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, Bizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring an der Stange.

Knie dich nun direkt unter die Stange und halte deinen Rü-
cken gerade. Nimm das Band in deine rechte Hand und
fixiere dich mit der anderen Hand am Türrahmen. Falte ein
Handtuch und lege es auf den Boden unter deine Knie,
um diese zu entlasten.

2. Ziehe nun das Band seitlich an deinem Körper herunter,

dein Ellenbogen geht in Richtung Boden. Halte diese Posi-
tion für eine Sekunde und lasse das Band langsam und
kontrolliert wieder nach oben.

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ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Bizeps curls

3.9. Bizeps curls

» Beanspruchte Muskulatur: Bizeps

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring deiner Klimmzugs-

tange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der anderen
Seite stehst. Nun drehe dich einmal um 180 Grad, damit
du mit dem Gesicht zur Stange stehst und nimm beide
Enden des Bandes in jeweils eine Hand. Das Stehen auf
der anderen Seite ist wichtig für die Belastungsausrichtung
der Stange, da sie sich bei einer Belastung nach vorne
aus dem Türrahmen lösen könnte. Stehe stabil und halte
deinen Rücken gerade. Strecke deine Arme nach vorne
in Richtung Stange und deine Schultern ziehst du nach
hinten.

2. Ziehe nun die Enden des Pull-up-Bandes in Richtung dei-

nes Kopfes, während deine Oberarme stets horizontal zum
Boden bleiben. Halte die Position für etwa eine Sekunde
und lasse das Band wieder kontrolliert zurück in Richtung
Stange.

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ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP-BÄNDERN: Bizeps curls einarmig

3.10. Bizeps curls einarmig

» Beanspruchte Muskulatur: Bizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring an deiner Klimm-

zugstange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der an-
deren Seite stehst. Nun drehe dich einmal um 180 Grad,
damit du mit dem Gesicht zur Stange stehst und nimm das
Ende des Bandes in die rechte Hand. Das Stehen auf der
anderen Seite ist wichtig für die Belastungsausrichtung der
Stange, da sie sich bei einer Belastung nach vorne aus
dem Türrahmen lösen könnte. Stehe stabil und halte dei-
nen Rücken gerade. Strecke deine Arme nach vorne in
Richtung Stange und deine Schultern ziehst du nach hin-
ten. Die linke Hand stützt den rechten Oberarm, damit er
parallel zum Boden bleibt.

2. Ziehe nun das Pull-up-Band in Richtung deines Kopfes.

Halte die Position für etwa eine Sekunde und lasse das
Band wieder kontrolliert zurück in Richtung Stange. Wie-
derhole dies ein paarmal und wechsle dann den Arm.

| 39
ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Facepulls

3.11. Facepulls

» Beanspruchte Muskulatur: hintere Schultermuskulatur,

Trapezmuskel

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring an der Klimmzugs-

tange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der anderen
Seite stehst. Nun drehe dich einmal um 180 Grad, damit
du mit dem Gesicht zur Stange stehst und nimm beide
Enden des Bandes in jeweils eine Hand. Das Stehen auf
der anderen Seite ist wichtig für die Belastungsausrichtung
der Stange, da sie sich bei einer Belastung nach vorne
aus dem Türrahmen lösen könnte. Stehe stabil und halte
deinen Rücken gerade. Strecke deine Arme nach vorne
in Richtung Stange und deine Schultern ziehst du nach
hinten.

2. Ziehe nun beide Enden des Bandes auf Höhe deiner Oh-
ren an deinem Kopf vorbei, deine Ellenbogen gehen hier-
bei leicht erhöht nach hinten weg. Stelle dir vor, dass die
Bänder eine Querstange darstellen, die du an dein Ge-
sicht ziehst (daher der Name).

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ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP-BÄNDERN: Facepulls einzeln

3.12. Facepulls einzeln

» Beanspruchte Muskulatur: hintere Schultermuskulatur,

Trapezmuskel

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring deiner Klimmzugs-

tange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der ande-
ren Seite stehst. Nun drehe dich einmal um 180 Grad, da-
mit du mit dem Gesicht zur Stange siehst. Das ist wichtig
für die Belastungsausrichtung der Stange, da sie sich bei
einer Belastung nach vorne aus dem Türrahmen lösen
könnte. Nimm nun das Ende des Bandes in deine rechte
Hand. Stehe stabil und halte deinen Rücken gerade. Stre-
cke deine Arme nach vorne in Richtung Stange und deine
Schultern ziehst du nach hinten.

2. Ziehe nun das Band auf Höhe deines Ohrs an deinem Kopf
vorbei, dein Ellenbogen geht hierbei leicht erhöht nach
hinten weg. Halte die Spannung und entspanne anschlie-
ßend wieder kontrolliert, indem das Band zurück in Rich-
tung Stange geführt wird. Wiederhole dies ein paarmal
und wechsle dann den Arm.

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ÜBUNGEN MIT DEN PULL-UP -BÄNDERN: Brustpresse

3.13. Brustpresse

» Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Trizeps

1. Fädle das Pull-up-Band durch den Ring an deiner Klimm-

zugstange. Stelle dich in die Schlaufe des Bandes und
trete einen Schritt hervor, sodass du auf der anderen Seite
stehst (Rücken zur Stange). Dies ist wichtig für die Belas-
tungsausrichtung der Stange, da sie sich bei einer Belas-
tung nach vorne aus dem Türrahmen lösen könnte. Stehe
in einem stabilen Ausfallschritt und halte deinen Rücken
gerade. Lege das Band nun so in deine Hände, als wür-
dest du etwas wegschieben wollen. Deine Schultern blei-
ben nach hinten gezogen.

2. Drücke nun das Pull-up-Band von dir weg, halte kurz die
Position und lasse das Band wieder auf dich zukommen.

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ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Beinheben hängend

8.4. Übungen für den Bauch/Core

4.1. Beinheben hängend

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, obere

Oberschenkelmuskulatur

1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und hänge dich mit

schulterbreitem Griff daran. Deine Beine sind gestreckt.

2. Hebe nun deine Beine an, bis sie mindestens einen 90

Grad-Winkel zum Oberkörper ergeben. Versuche dabei
nicht zu schwingen. Senke deine Beine nun langsam und
kontrolliert wieder ab.

| 43
ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Knieheben hängend

4.2. Knieheben hängend

1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und hänge dich mit

schulterbreitem Griff daran.

2. Hebe nun deine Knie soweit es geht an, bis sie fast deine
Brust berühren. Versuche dabei nicht zu schwingen. Senke
deine Beine nun langsam und kontrolliert wieder ab.

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, obere

Oberschenkelmuskulatur

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ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Beinpaddeln hängend

4.3. Beinpaddeln hängend

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, obere

Oberschenkelmuskulatur

1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und hänge dich mit

schulterbreitem Griff daran.

2. Hebe nun deine Beine gestreckt an, bis sie im 90 Grad-

Winkel zu deinem Oberkörper und somit parallel zum Bo-
den sind. Nun paddle mit deinen Füßen für etwa 20-30 Se-
kunden. Senke deine Beine wieder ab, mache eine kurze
Pause und wiederhole dies ein paarmal.

| 45
ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Knieheben seitlich

4.4. Knieheben seitlich

» Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauchmuskulatur

1. Stelle dich unter die Klimmzugstange und hänge dich mit

schulterbreitem Griff daran.

2. Ziehe nun beide Knie zu einer Seite hoch, indem du deine

Taille zusammenziehst. Dein Oberkörper bleibt während-
dessen unter Spannung und darf nicht schwingen. Wie-
derhole dies ein paarmal und wechsle dann die Seite.

| 46
ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH/CORE: Oberkörper Rotation

4.5. Oberkörper Rotation

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, seitliche

Bauchmuskulatur

1. Ziehe das Pull-up-Band durch den Ring deiner Klimmzugs-

tange. Tritt einen Schritt hervor, sodass du auf der ande-
ren Seite der Stange stehst. Nun drehe dich um 90 Grad,
bis die Stange rechts von dir ist und nimm das Ende des
Bandes in deine Hände. Deine Beine stehen etwas mehr
als schulterbreit und leicht in der Hocke, für mehr Stabilität.

2. Strecke deine Arme nun nach vorne aus und rotiere nur
deinen Oberkörper nach links (von der Stange weg). Halte
diese Position für eine Sekunde und rotiere wieder zurück
Richtung Stange. Achte darauf, dass die Bewegung nur in
Form einer Rotation im Rumpfbereich (Core) auftritt und
halte deine Arme die gesamte Zeit über gestreckt.

| 47
ÜBUNGENFÜRDENBAUCH/CORE:CrunchesmitWiderstand

4.6. Crunches mit Widerstand

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

1. Fädle ein Pull-up-Band durch den Ring der Stange und

knie dich mit einem Abstand von etwa einem halben Me-
ter vor die Türzarge, mit Blick zur Stange. Falte ein Hand-
tuch und lege es auf den Boden unter deine Knie, um
diese zu entlasten.

2. Greife nun mit beiden Händen das Band und halte die
Enden neben deinem Kopf fest. Ziehe deinen Oberkörper
nun mit der Kraft deiner Bauchmuskeln in Richtung Boden.
Halte die Position kurz und öffne dich wieder vollständig in
Richtung Klimmzugstange.

| 48
ÜBUNGEN AM BODEN: Crunches mit Widerstand

8.5. Übungen am Boden

Die Klimmzugstange kann auch im geöffneten Zustand auf

den Boden gelegt und so als Unterstützung für verschiedene
Übungen am Boden genutzt werden. Beispielsweise sind
Push-ups ergonomisch schonender für die Handgelenke,
wenn sie an einem Griff oder einer Stange durchgeführt wer-
den, anstatt scharf abgeknickt direkt vom Boden aus. Noch
mehr Griffe und Push-up-Positionen kannst du mit dem Push-
up-Board von NEOLYMP erleben. Schau in unserem Online-
shop vorbei!

Stelle für die folgenden Übungen die Klimmzugstange geöff-

net auf den Boden (siehe Bilder).

| 49
ÜBUNGEN AM BODEN: Push-ups

5.1. Push-ups

» Beanspruchte Muskulatur: Brust, Trizeps

1. Begib dich in die klassische Liegestützposition, deine

Hände greifen die Stange. Dein Körper bleibt während der
gesamten Ausführung gerade und unter Spannung. Ziehe
deine Schulterblätter zusammen.

2. Senke deinen Körper nun ab, indem du die Arme anwin-

kelst, soweit, bis deine Brust die Stange fast berührt. Drücke
dich nun mit der Kraft deiner Arme wieder hoch.

| 50
ÜBUNGEN AM BODEN: Push-ups mit Widerstand

5.2. Push-ups mit Widerstand

» Beanspruchte Muskulatur: Brust, Trizeps

1. Hierfür gehst du in dieselbe Ausgangsposition wie beim

normalen Push-up, jedoch führst du vorher ein Pull-up-
Band um die Griffe der Stange, aufgelegt auf deinen obe-
ren Rücken. Das Band sorgt für einen höheren Widerstand
beim Push-up und macht ihn etwas schwerer.

2. Senke deinen Körper nun ab, indem du die Arme anwin-

kelst, so weit, bis deine Brust die Stange fast berührt. Drü-
cke dich nun mit der Kraft deiner Arme wieder hoch.

| 51
ÜBUNGENAMBODEN:WinkelarmPush-up(fürFortgeschrittene)

5.3. Winkelarm Push-up (für Fortgeschrittene)

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Hierfür gehst du in dieselbe Ausgangsposition wie beim

Push-up, jedoch ist der Winkel der Arme zum Körper etwas
mehr als 90 Grad. Deine Hände greifen die Stange etwa
schulterbreit und sind gestreckt.

2. Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellenbogen ein-

knickst und in Richtung Boden sinken lässt. Dein gesamter
Körper muss dabei die Spannung halten. Senke dich so
weit ab, dass deine Ellenbogen fast den Boden berühren.
Drücke dich durch die Kraft deiner Arme wieder hoch in
die Ausgangsposition. Diese Übung erfordert ein höheres
Maß an Trainingserfahrung und hat ein etwas höheres Ver-
letzungsrisiko – du solltest sie nicht von Anfang an in dein
Training mit einbauen.

| 52
ÜBUNGEN AM BODEN: Dips

5.4. Dips

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Setze dich mit gestreckten Beinen und mit dem Rücken

zur Stange hin. Greife nun hinter deinem Rücken in etwa
schulterbreit deine Stange. Hebe jetzt dein Gesäß an, so-
dass nur noch deine Füße den Boden berühren.

2. Winkle deine Arme an und senke deinen Körper, bis dein

Gesäß beinahe den Boden berührt. Halte die Position kurz
und drücke dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt
sind.

| 53
ÜBUNGEN AM BODEN: Dips mit Widerstand

5.5. Dips mit Widerstand

» Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Hierfür gehst du in dieselbe Ausgangsposition wie bei den

normalen Dips, jedoch fädelst du ein Pull-up-Band um die
Griffe der Stange und legst das Band über deinem Na-
cken an. Dies sorgt für mehr Widerstand und macht den
Dip schwerer.

2. Winkle deine Arme an und senke deinen Körper, bis dein

Gesäß fast den Boden berührt. Halte die Position kurz und
drücke dich wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.

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ÜBUNGEN AM BODEN: Bergsteiger an der Stange

5.6. Bergsteiger an der Stange

» Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, obere

Oberschenkelmuskulatur

1. Die Stange legst du hierfür auf dem Boden ab. Greife die
Stange etwa schulterbreit und bringe deinen Körper in
eine Liegestützposition (Push-up). Beuge deinen Oberkör-
per etwas nach oben.

2. Ziehe nun nacheinander deine Knie ran an die Brust. Un-

mittelbar danach, sobald ein Bein wieder gestreckt ist,
ziehst du das nächste ran – als würdest du auf der Stelle
rennen. Mache dies mindestens 30 Sekunden lang. Wie-
derhole diese Übung einige Male und mache Pausen
dazwischen.

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IMPRESSUM

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1. Auflage
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