rcken fibel

Ich helfe mir selbst mit Wirbelsulengymnastik

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Liebe Leserin, lieber Leser! In dieser Broschre finden Sie Anleitungen und bungen zur Wirbelsulengymnastik, die Sie tglich beachten und selbst anwenden knnen. Das Ziel dieser Gymnastik ist es, Schiefstellungen und Fehlbelastungen der Wirbelsule und der Gelenke zu beseitigen und Ihnen die dadurch verursachten Beschwerden zu nehmen. Viel Erfolg wnscht Ihnen Ihre Praxis Molinari! In dieser Broschre finden Sie:
Gymnastik fr die Wirbelsule Ausgleichsgymnastik bungen fr die Lendenwirbelsule bungen fr den Halswirbelsule bungen fr Rcken-/Bauchmuskulatur Dehnbungen Seite 3 Seite 12 Seite 20 Seite 32 Seite 36

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Gymnastik fr die Wirbelsule

Die Wirbelsulen- und GelenkErkrankungen gehren zu den hufigsten Grnden, weshalb sich der Mensch heutzutage in rztliche Behandlung begibt und stehen an erster Stelle der Frhinvaliditt. Die Ursache dieser Beschwerden liegt oft an einer durch funktionelle Beinlngendifferenz bedingten statischen Fehlhaltung. In der tglichen Praxis zeigt sich, dass ein Bein nur selten tatschlich zu kurz ist; meist liegt eine Beckenverwringung vor, wodurch ein Bein lediglich zu kurz erscheint. Wenn also eine Beckenverwringung besteht, muss der Krper diese statisch ausgleichen, was fr die Krperhaltung erhebliche Vernderungen bedeutet. Wir knnen davon ausgehen, dass diese Schiefstellung in den meisten Fllen erworben ist;
Durch Schiefstellung bedingte Beschwerdepunkte.

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d. h. wir mssen die Ursachen in einem Trauma suchen (z. B. Sturz auf das Ges). Der Krper versucht diese Schiefstellung ber lange Zeit zu kompensieren, und erst Jahre spter (in der Regel sechs bis acht Jahre) treten durch einseitige berlastung Beschwerden mit Erscheinungen im gesamten Krper auf, wie z. B. Hft- und Knieproblematik, Bandscheibenleiden, Lumbal-, Schulter-, Arm-Syndrome, Kopfschmerzen und Kiefergelenkserkrankungen. Das Ziel dieser Gymnastik ist es, die statische Fehlbelastung zu beseitigen und die Muskulatur wieder symmetrisch aufzubauen.

Voraussetzungen
fr den Erfolg der Behandlung sind u. a.: Der Patient muss die Zusammenhnge zwischen Schiefstellung und Beschwerden erkennen und sich damit auseinandersetzen. Der Patient muss seine Alltagsbewegungen kontrolliert durchfhren. Der Patient muss bereit sein, die Gymnastik ber einen lngeren Zeitraum tglich durchzufhren. Der Patient muss bereit sein, evtl. einen Zahnarzt und einen Augenarzt aufzusuchen.
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gut!

Wichtige Hilfsmittel:
Schuhe mit neutralen Abstzen! Einlagen nach Gipsabdruck! Passende Matratze und Kopfkissen u. a.

Wichtige Lebensregeln:
Abspreiz- und Grtschbewegungen sowie Stehen auf einem Bein vermeiden! Anziehen im Sitzen!

falsch!

richtig!

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Korrekt ins Auto einsteigen: Erst hinsetzen, dann beide Beine zusammen hereindrehen. Korrekt aussteigen: Zuerst beide Beine zusammen herausdrehen, dann aufstehen.

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Beim Aufstehen und Hinlegen immer ber die Seite drehen.

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Zehn Mal mehr Gewicht! (Hebelwirkung)

falsch!

richtig!

Heben und Tragen mit Vorsicht: nah am Krper tragen aus den Knien heben Anheben und Absetzen ohne Drehung
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Gewicht immer verteilen

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falsch!

Fe nicht im Waschbecken waschen!

falsch!

richtig!

Fu nicht anheben!

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Ablauf der Therapie

1. Befundaufnahme und Informationsgesprch 2. Vermessung 3. Mobilisation der Gelenke 4. Massage zur Auflockerung der Muskulatur 5. Aktives ben mit mobilisierender und stabilisierender Gymnastik Zum ben braucht der Patient: - einen Spiegel, - eine weiche Unterlage und - einen Hocker. Die bungen sollen einmal tglich mindestens zwanzig Minuten ausgefhrt werden. Spannungsbungen sollen von drei bis zehn Sekunden gesteigert werden. Atmung beachten! Mittellinie beachten! Entspannungsphase einhalten!
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Erfolg oder Misserfolg ...

... sind abhngig von der Einstellung und dem Einsatz des Patienten. Eine nderung der Fehlstellung ist schnell zu erreichen. Aber um diesen Zustand zu stabilisieren, mssen wir die Muskulatur aufbauen. Daher ist es unmglich, diese Gymnastik durchzufhren, ohne vorher genau verstanden zu haben, wo die persnlichen Schwierigkeiten liegen.

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Ausgleichsgymnastik
Dafr gibt Ihr Chef Ihnen frei: bungen fr zwischendurch!
Sie entlasten Ihren Krper, wenn Sie vom Kopf bis zu den Fen im Lot stehen. Diese Empfehlung gilt auch fr die nchsten bungen: aufrechte Krperhaltung, Fe parallel und hftbreit, Knie leicht gebeugt, Wirbelsule aufrecht, Brustbein vor, Schultern zurck und gesenkt, Arme locker, Hals lang, Kopf aufrecht. An eine Schwerpunktlinie denken, die vom Scheitelpunkt des Kopfes ausgehend genau senkrecht durch die Rumpfmitte verluft und zwischen den Fen endet. Rkeln und strecken Sie sich, bevor Sie mit den bungen beginnen. Machen Sie die Bewegungen bewusst und konzentriert, nicht federnd oder ruckartig. Atmen Sie ruhig weiter, und lockern Sie zwischendurch Ihre Muskulatur.

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bung 1
Kopf behutsam im Halbkreis von rechts ber unten nach links rollen und zurck. Mehrmals wiederholen.

bung 2
Finger vor der Brust ineinander verhaken. Arme krftig auseinanderziehen, Schultern nicht nach oben ziehen. Spannung fnf Sekunden halten. Entspannen. Mehrmals wiederholen.

bung 3
Finger auf die Schultern legen. Mit den Ellbogen vorwrts, rckwrts und gegengleich kreisen.

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AUSGLEICHSGYMNASTIK

bung 4
Kopf zur Decke strecken, gleichzeitig beide Hnde in Richtung Boden schieben. Nicht das Kinn heben. Spannung fnf Sekunden halten. Entspannen. Mehrmals wiederholen.
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bung 5
Hnde falten und ber den Kopf nach hinten ziehen. Bauchund Gesmuskeln anspannen, um die Wirbelsule aufrecht zu halten. Dehnung zehn Sekunden halten. Entspannen. Mehrmals wiederholen.

bung 6
Kinn zur Brust ziehen, evtl. mit den Hnden nachhelfen, bis die Dehnung im Nacken sprbar wird. Zehn Sekunden halten. Dann Oberkrper nach unten rollen, Arme locker hngen lassen. In dieser Haltung entspannen. Anschlieend langsam Wirbel fr Wirbel aufrichten.

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bung 7
Rcken zur Wand, Knie leicht gebeugt, Arme gebeugt nach oben. Hinterkopf, Arme, Schultern, Kreuz und Ges an die Wand drcken. Spannung fnf Sekunden halten. Entspannen. Mehrmals wiederholen.

bung 8
In Schrittstellung stehen, Fuspitzen zeigen nach vorn. Hnde in die Hfte. Vorderes Bein beugen und belasten, hinteres Bein strekken und Ferse auf den Boden drkken. Oberkrper aufrecht vorneigen. Dehnung zehn Sekunden halten. Entspannen. Wechseln, wiederholen.

bung 9
In Grtschstellung stehen, Fuspitzen zeigen nach vorn. Hnde in die Hfte. Rechtes Bein beugen und belasten, linkes Bein strecken. Oberkrper aufrecht halten. Dehnung zehn Sekunden halten. Entspannen. Seite wech- 15 seln, mehrmals wiederholen.

AUSGLEICHSGYMNASTIK

bung 10
In leichter Grtschstellung stehen. Knie im Wechsel beugen und strecken. Oberkrper aufrecht halten.

bung 11
1) Beide Fersen mehrere Male heben und senken. 2) Fersen abwechselnd heben und senken, gleichzeitig Arme im Wechsel beugen und strecken, Hnde im Wechsel zur Faust ballen und ffnen.

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Ausgangsstellung

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bung 12
Ausgangsstellung: Gerade vor dem Spiegel stehen Fe nach vorn Auf der Stelle gehen, dabei die Mittellinie stndig kontrollieren und die Arme und Beine gerade nach vorn bewegen. An Kreuzgang denken! Kopf von der Mitte zur Seite bewegen (Kopf folgt dem nach hinten schwingenden Arm) und zurck.
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AUSGLEICHSGYMNASTIK

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bung 13
Ausgangsstellung: Gerade sitzend vor dem Spiegel Die Arme anbeugen, Hnde auf die Schulter legen und mit den Ellenbogen vor- und rckwrts kreisen.

bung 14
Die gleiche Bewegung wie bung 13, nur jetzt den ganzen Rumpf und den Kopf in Beugung und Aufrichtung mitbewegen.

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bungen fr die Lendenwirbelsule

Ausgangsstellung

bung 15
Ausgangsstellung: Auf einem Hocker sitzen Knie 90 Grad angewinkelt Fe gerade nach vorn Im Spiegel die Mittellinie kontrollieren! Das Becken nach vorn und zurck bewegen und stndig die Mitte beibehalten.
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bung 16
(Ausgangsstellung: wie bung 15) Die Hnde auf die Oberschenkel, die Ellenbogen zeigen nach auen. Auf die Oberschenkel drcken, den ganzen Rcken durchspannen und die Schulterbltter nach unten ziehen. Die Mittellinie kontrollieren! Spannung halten und dann wieder entspannen. Die bung wiederholen.
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BUNGEN FR DIE LENDENWIRBELSULE

Ausgangsstellung

bung 17
Ausgangsstellung: Im Stand vor dem Spiegel Fe nach vorn gerade stehen 1. Hnde in die Hfte, Becken nach vorn und zurck bewegen, Mittellinie kontrollieren! 2. Wie vorher, nur jetzt abwechselnd auf Zehenspitzen und Fersen: Rcken rund auf Zehenspitzen,
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Rcken hohl auf Fersen.

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Ausgangsstellung

bung 18
bung fr die Wirbelsulenstreckung Ausgangsstellung: im Vierflerstand mit Blick geradeaus Das Ges setzt sich auf die Fersen, die Arme nach vorne auf dem Boden ausstrecken, Kopf zwischen die Arme (Der betende Mohamedaner)
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BUNGEN FR DIE LENDENWIRBELSULE

bung 19

bung 20

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bung 19
bung fr die Beckenaufrichtung Ausgangsstellung: im Vierflerstand mit Blick auf den Boden Die Bewegung soll intensiv im Lendenwirbelbereich stattfinden und mglichst harmonisch ausgefhrt werden.

bung 20
Gleiche Ausgangsstellung wie bung 19, jedoch mit Blick geradeaus. Der Rcken ist gerade. Fuspitzen aufstellen, Knie leicht abheben und drei bis zehn Sekunden halten.

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BUNGEN FR DIE LENDENWIRBELSULE

Ferse herausdrcken!

Ferse herausdrcken!

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bung 21
bung zur Ganzkrperkrftigung Ausgangsstellung: Auf Unterarme und Zehenspitzen sttzen mit Blick auf den Boden Das rechte Bein abheben. Halten. Das Bein absetzten, dann das linke Bein abheben. Becken gerade halten!

bung 22
Vierflerstand Auf Hnden (Ellbogen leicht gebeugt) und Knien sttzen Rcken dabei gerade halten. Wechselseitig jeweils ein Bein nach hinten wegstrecken, die Ferse herausdrcken und dabei den Kopf wieder nach vorne herausschieben (Bein nicht hher als bis zur Waagerechten). Steigerung! Linkes Bein nach hinten strecken dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt. Wenn die Bewegung korrekt ausgefhrt wird, bilden Bein, Rcken, Kopf und Arm eine gerade Linie. Ziel: Krftigung der Ges- und Rckenmuskulatur, Schulung des Gleichgewichtes.
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BUNGEN FR DIE LENDENWIRBELSULE

Ferse herausdrcken!

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bung 23
Ausgangsstellung: Rckenlage Knie angewinkelt Fe weit auseinanderstellen Beide Knie von links nach rechts bewegen und dabei versuchen, das auenliegende Knie auf den Boden zu bringen. Die bung tglich, morgens und abends, drei Minuten im Bett ausfhren! Auch zur Auflockerung bei Rckenschmerzen eignet sich diese bung gut.

bung 24
bung zur Ganzkrperkrftigung Ausgangsstellung: Auf Schulter und Fu sttzen Das rechte Bein abheben. Halten. Das Bein absetzten, dann das linke Bein abheben. Becken gerade halten!
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BUNGEN FR DIE LENDENWIRBELSULE

Ausgangsstellung

bung 25

bung 26

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bung fr die Bauchmuskulatur

Ausgangsstellung: Rckenlage Knie angewinkelt Fe aufgestellt

bung 25
Lendenwirbelsule und Ellenbogen flach auf den Boden drcken. Ellenbogen nach vorn beugen und den Kopf anheben. Zurck in die Ausgangsposition gehen.

bung 26
Lendenwirbelsule flach auf den Boden drcken. Kopf anheben, aber nicht zu stark beugen. Arme anwinkeln und in Bauchnabelhhe ineinander haken. Hnde auseinander ziehen und drei bis zehn Sekunden halten.
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bungen fr die Halswirbelsule

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bung 27
Kopfbungen Bei allen bungen: Bewegungsfreiheit berprfen! Zuerst zur bewegungsfreien Seite ben! Technik Aus der Mittelstellung in die Bewegungsrichtung bis Spannung auftritt. Durch die Nase atmen. Mund ffnen, ausatmen und gleichzeitig weiter in Bewegungsrichtung ziehen. Position jeweils halten und mehrmals wiederholen.

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BUNGEN FR DEN HALSWIRBELBEREICH

Ausgangsstellung

bung 28
Ausgangsstellung: Im Stand vor dem Spiegel Fe nach vorn gerade stehen Windmhle im Stand Den Kopf whrend der bung gerade halten. Die Arme kreisend vor- und rckwrts bewegen.
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Ausgangsstellung

bung 29
Ausgangsstellung: wie bung 28 Der Kopf macht die kreisende Bewegung der Arme vor- und rckwrts mit. Der Rumpf soll sich flieend mitbewegen.

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bungen fr Rckenund Bauchmuskulatur

bung 30
Entspannungsbung In Rckenlage die Fe so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Fen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und die Wirbelsule gegen den Boden pressen. Hierbei erfhlen, wie sich die Spannung durch den Krper fortpflanzt. Anschlieend die Spannung wieder langsam abbauen.
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Ziel: Krperwahrnehmung, Erfhlen der Muskelanspannung und -entspannung.

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bung 31
Grundspannung Rckenlage Arme liegen neben dem Krper. Beine sind leicht angewinkelt, Fuspitzen anziehen, Fersen auf den Boden drcken, Bauch- und Gesmuskulatur anspannen und dabei das Kreuz (LWS) auf den Boden drcken. Ziel: Spannung der Bauchmuskulatur, Fixierung der Lendenwirbelsule.

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BAUCHMUSKELN

bung 32
Rckenlage Grundspannung aufbauen Kopf und Schulter leicht anheben. die Arme angewinkelt anheben und gegen einen gedachten Widerstand drcken. bungserweiterung: Beine etwas anziehen und mit beiden Hnden gleichmig gegen die Oberschenkel drcken. Ziel: Krftigung der geraden Bauchmuskulatur.

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bung 33
Grundspannung Rckenlage Mit der linken Hand das rechte Knie berhren Spannung fnf bis zehn Sekunden halten! Anschlieend gleiche Aufgabe auf die andere Seite. Bei richtiger Bewegungsausfhrung werden Kopf und beide Schultern leicht vom Boden abgehoben. Ziel: Krftigung der schrgen Bauchmuskulatur.

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BAUCHMUSKELN

bung 34
Rckenlage Mit dem rechten Arm und dem linken Bein auf den Boden drcken, rechtes Bein anwinkeln, Kopf und Schulter leicht anheben und mit der linken Hand gegen das Knie drcken Ganzkrperspannung aufbauen. anschlieend Seitenwechsel. Ziel: Muskelkrftigung vom Schultergrtel bis hin zur Wade mit Schwerpunkt schrge Bauchmuskeln.
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bung 35
Rckenlage Grundspannung aufbauen Ges und unteren Rcken mit Einatmung anheben. Die Bauchmuskeln arbeiten dabei. Ziel: Krftigung der geraden Bauchmuskulatur.

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RCKENMUSKELN

bung 36
Rckenlage Rechtes Knie mit beiden Hnden fest umfassen und zur Brust ziehen. Arme jetzt strecken und mit dem Knie fest gegen den Widerstand der Hnde drcken. anschlieend dasselbe mit dem linken Bein. bungserweiterung: Beide Beine soweit anziehen, dabei kurzzeitig den Kopf zwischen die Beine nehmen. Ziel: Dehnung der Oberschenkel-, Ges- und Rckenmuskulatur, Krftigung der Oberschenkel- und Gesmuskulatur.

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bung 37
Grundspannung Bauchlage Legen Sie sich zur Vermeidung einer Hohlkreuzstellung ein festes Kissen oder eine zusammengelegte Decke unter den Bauch. Stirn liegt auf dem Boden, die Hnde auf dem Ges. Ges- und Bauchmuskulatur anspannen, Fersen nach hinten wegschieben, den Kopf leicht anheben und nach vorne herausstrecken. bungserweiterung: Beide Hnde vom Ges abheben und oben kurz halten. Ziel: Krperspannung und -streckung. Stabilisierung der Rckenmuskulatur.
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RCKENMUSKELN

bung 38
Grundspannung Bauchlage Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Grundspannung aufbauen, gleichzeitig beide Arme anheben und die Schulterbltter Richtung Wirbelsule zusammenschieben. bungserweiterung: Mit den Armen Schwimmbewegungen ausfhren. Ziel: Krftigung der gesamten Rckenmuskulatur, Dehnung der Brustmuskulatur.
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bung 39
Bauchlage Die Arme leicht angewinkelt nach vorne auf den Boden legen. Grundspannung aufbauen, Arme und Oberkrper leicht anheben und langsam nach links und rechts verlagern entspannen. (Kein Hohlkreuz bilden!) Ziel: Krftigung der Rckenmuskulatur.

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RCKENMUSKELN

bung 40
Dehnung der Hftvorderseite Beine so aufstellen, dass die Hfte leicht berstreckt ist. Entspannen. Wiederholen.

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bung 41
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln Ferse bei leicht gebeugtem Knie ablegen. Gerader Stand. Dann Oberkrper leicht nach vorne neigen. Dabei das Knie leicht strecken (nie vllig strecken!) Entspannen. Wiederholen.

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Fr die Patientin/den Patienten

Name, Vorname: Beschwerden:

Messergebnisse:
Waage:

Pelvimeter:

Beinlnge:

Fugewlbe:

ISG:

WS:

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Kiefergelenk:

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Ergebnisse
Datum

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Ergebnisse
Datum

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Ergebnisse
Datum

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Sonstiges

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Sonstiges

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massagepraxis molinari

Kurz vorgestellt

Karl Molinari Physiotherapeut und Chef

Wir sind ein Team von 11 Therapeutinnen und Therapeuten mit unterschiedlichen Qualifizierungen. Wir arbeiten, jeder seinen besonderen Fhigkeiten entsprechend, als Netzwerk zusammen. Leider kommen heute hufig Patienten in unsere Praxis, die von ihrem Arzt eine falsche Verordnung ausgestellt bekommen haben. Deshalb ist eine Beratung zu unseren Behandlungsmglichkeiten sinnvoll. Oft werden dann in Rcksprache mit dem behandelnden Arzt die Rezepte gendert. Nehmen Sie sich vor Ihrem ersten Termin doch einmal die Zeit, sich von uns umfassend beraten zu lassen. So finden Sie mit dem Auto zu uns: Die Praxis liegt verkehrsfreundlich in der sdlichen Dortmunder Innenstadt, Sonnenstrae 8. Falls Sie mit einem PKW kommen, berechnen Sie die Zeit fr die Parkplatzsuche mit ein. Ein nahes Parkhaus am Sdbad knnen Sie dafr auch nutzen. Anfahrt mit dem ffentlichen Nahverkehr: S- sowie U-Bahn, Knotenpunkt Stadthaus (2 Min.) Bus Haltepunkt Saarlandstrasse (7 Min.)

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unser

team

Massage - Die Bindegewebsmassage - Die manuelle Lymphdrainage - Die Fureflexzonenmassage - Die Kltetherapie - Die Elektrotherapie Krankengymnastik - PNF - Die manuelle Therapie - Die entwicklungsneurologische Behandlung nach Bobath - Die Schlingentischtherapie - Die Atemtherapie - Die Entspannungstherapie - Dorn Therapie - Cross Therapie - Gebiss-System und Halswirbelsule Sondertherapie - Die Feldenkraismethode - Die Craniosacral Therapie

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Herausgeber: Karl Molinari Praxis fr Physikalische Therapie und Rehabilitation, Krankengymnastik und Massage Sonnenstrae 8 44139 Dortmund Tel. 0231 / 10 20 59 www.physio-molinari.de