「ランニングは膝に悪い」ってホント？　いつまでも自分の足で歩くために今すぐできること

歴史上あらゆるお節介なアドバイスを集めたなかでも、これほど広く、かつ根拠もなく与えられている助言はない。

「そんなに走ってばかりいると、膝を痛めるよ」

膝とランニングをめぐる議論に加えられた最新の一撃──ランニングが膝の軟骨に短期的または長期的なダメージをもたらすエビデンスはないとした、過去の43件のMRI研究をまとめたシステマティックレビュー──が、感謝祭のテーブルで「膝の故障はウィンドスプリントが原因だ」と言い張る頑固な元アメフト選手を納得させるのは難しいだろう。

しかし、アメリカ人の約半数が、人生のどこかで苦痛を伴う変形性膝関節症を患うと予想されていることを鑑みると、この発見は気になる問題を提起している。

「もしランニングをやめても膝を守れないのなら、どうすればいいのか？」

軟骨に栄養を

近年、研究者たちは軟骨の特質に関する長年の定説を見直し始めている。軟骨は膝などの関節の骨のクッションとなる滑らかな組織の層で、損傷すると変形性関節症の要因となる。

「軟骨には血液や神経が通っていないため、これまで適応や自己修復はできないと考えられていました」

そう語るのは、ブリティッシュコロンビア大学の博士研究員であるミカエラ・カーンだ。彼女は「スポーツ・メディスン」誌に掲載されたランニングと軟骨に関する新たな総説論文の筆頭著者でもある。

だが、その説は間違っている。循環的に体重負荷のかかる活動、つまりウォーキングや──驚くなかれ──ランニングは、膝関節の軟骨をスポンジのように圧迫することで、一歩ごとに老廃物を排出し、栄養と酸素を豊富に含んだ新鮮な関節液を取り込んでいるのだ。軟骨は年齢とともに摩耗して破壊される不活性の衝撃吸収材ではなく、定期的に使うことで適応し成長する生きた組織なのだとカーンは説明する。

これによって、たとえば2010年に行われた小規模な研究で、普段ランニングをしない人が10週間のランニング・プログラムに参加したところ、軟骨の強度と質を示すマーカーが1.9%改善されたことの説明もつく。

さらに、膝に最初の痛みの兆候を感じた際に別の運動に切り替えてしまうと逆効果になるかもしれない理由も、この新説で説明できる。

ブリティッシュ・コロンビア大学の理学療法士で関節炎の研究者でもあるジャッキー・ウィッタカーは、「膝に問題が出始めると、関節のために善かれと思って、水泳やサイクリングのような衝撃の少ない運動に切り替える人が多いのですが、実際にやっていることは軟骨を飢えさせているに等しいのです」と述べる。

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短く、頻繁に

とはいえ、慣れない負荷に関節が適応するスピードには限界がある。ランニング・クリニックの研究責任者であり、カーンの論文の共著者でもあるジーン＝フランシス・エスキュリアーは、運動後1時間以上続く膝の痛みや、運動の翌朝に現れる膝の痛みは、関節に過剰な負荷がかかっている証拠だと指摘する。だからといって、運動をやめる必要はなく、運動内容を調整すべきだと彼は言う。