ランナー膝が治らんなー。
つってな。
ランナーを悩ませるランナー膝こと腸脛靭帯炎。
今まで、準備運動＆ストレッチなしで走りこんできた故障知らずの私もついにランナー膝になってしまいました。
「ちょっと治る→走る→痛くなる」の無限ループにハマって1カ月。
先日ついに接骨院デビュー。
やはり太ももとおしりがパンパンに張っていて、ありえない固さの足になっていたようです。
接骨院では、マッサージと電気治療をしてもらい、少し解消？
接骨院の先生がおっしゃるには、腸脛靭帯炎の解消にはやはりストレッチが大事。
そして、テニスボールやストレッチポールを使ってのグリグリが効果的とのことでした。
筋膜リリースってやつね。
早速Amazonでストレッチポールを購入して、筋膜リリースを実践してみました。
1,000円ちょっとの激安のものを購入しました。
購入した激安ストレッチポールの紹介
Amazonで安いストレッチポールを探してみると、たくさんの商品があります。
なデザインもサイズも耐荷重も一緒。
ぶっちゃけ同じ商品なんじゃね？と思います。
全部こんな感じで真ん中は空洞。
私は一番安い、一番上のストレッチポールを購入しました。
ストレッチポールでグリグリする
ユーチューブで「ストレッチポール ランナー膝」や「ストレッチポール 腸脛靭帯炎」なんかで検索すると使い方の動画がたくさん出てきます。
実際にやってみると、痛すぎて＆体が硬すぎてこんな綺麗なフォームでできません。
太ももの外側全体をコロコロ転がして筋膜リリースをしていくのですが、特に３つの場所をグリグリするといいと接骨院で教わりました。
- 痛いところ
とにかく超痛いです。ストレッチというより修行。
我慢してとにかくグリグリしました。 - 前側の付け根部分
この部分が意外と盲点。 - おしりの上の方
痛い部分と関係なさそうですが、ここも大切なポイントのようです。
想像よりもグリグリすると超痛いです。
特に１番のポイント。
ここを我慢して我慢してグリグリしていると回復しました。
※どれほど我慢するかは、あくまで自己責任で。
私は修行だと思い頑張りました。
アライメントが悪い
接骨院ではお手本のようにわかりやすいランナー膝だと、お褒めのお言葉をいただきました。
接骨院の先生がおっしゃってた通り、家で動画撮ってみたら、右膝がめっちゃ内側に入ってる。
これがランナー膝の原因みたいなんだけど、直すの無理じゃね？ pic.twitter.com/McFIaGQXNy— スルメ@ランニングウクレレキャンパー (@surume_bose) 2019年2月7日
ニーイン・トゥーアウト。
右足は膝が内側に入り、つま先が外を向いている状態です。
足がねじれているので、怪我に繋がります。
もともとの骨格や、筋肉が凝り固まってバランスが崩れると起こるそうです。
自分では今まで全く気が付きませんでしたが、一度無意識で動画をとってみるとわかりやすいです。
ストレッチやトレーニングで改善できるようですが、なかなか難しそう。
長くランニングを続けるためにはぜひ改善したい問題です。
ストレッチポールの効果
ストレッチと筋膜リリースを継続しての、ランナー膝こと腸脛靭帯炎の症状の経過です。
日々のランニングは、膝に違和感を感じながら、「15キロくらいのペース走、インターバル走、つなぎジョグでの帰宅ラン」で１週間40キロ前後を継続していました。
ずっと違和感があったものの、完全にランナー膝になったのは、2019年1月13日。
途中でランをやめるほどの痛みで超テンション下がったのを覚えています。
1月23日：とりあえず10日ランニングを休んで10キロ程度走ってみるも痛い。
1月27日：新宿シティハーフマラソン
最初は膝に違和感があったものの、後半は体が温まってきたおかげか無事完走。
しかし、走った後からやっぱり痛い。
治ったと思ったら走って、痛くなってを繰り返し、ついに2月7日に接骨院に行ってみました。
やっぱりランナー膝との診断。
接骨院のアドバイスを聞きストレッチポールを購入。
グリグリして走っているときは、ほぼ違和感を感じなくなりました。
回復に向かいつつ2月17日青梅マラソン30キロ。
渋滞で思うように走れなかったものの後半は満足の走り。
膝の痛みは全く大丈夫でした。
その後は、長い距離の練習をする＆ストレッチポールをサボると痛みが復活してきている状況です。
ストレッチポールをサボると痛みが出てくるので、効果があると思います。
ストレッチポールは超痛いのでできればやりたくない。
でもやらないと、走った時に脚が痛い。
完全回復には至っていませんが、しっかりとストレッチと筋膜リリースをすれば問題なく走ることができています。
まとめ
ランナーの勲章、ランナーの登竜門とも言われるランナー膝。
怪我をしてしまうと、思うようにトレーニングができなくなってしまいます。
そのためにも体のメンテナンスは超大切と今回の怪我で痛感しました。
今まで、準備運動もストレッチもしていなかったで、今後はしっかりやっていきます。（怪我が完全に治ったらやらなくなりそう）
そして、ランナー膝に悩んでいる多くのランナーの方。
まだストレッチポールでの筋膜リリースをやったことがないのであれば、ぜひ一度試してみてください。
超痛いですが、私は劇的に改善しました。
長期的にはやはりアライメントをなんとか改善したいと思います。
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