- 本レシピで出来上がる量：約400g (約5人分/80g)
- 1皿(80g)あたり: 62kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
小松菜とキノコだけで仕上げたメニュー。
食物繊維はもちろん、ビタミンA、C、Dやカリウム・カルシウム・鉄分が豊富。
意外とタンパク質も割と入っています。
食材を切って調味料と炒めるだけで出来上がりの簡単レシピ。
鶏ガラと醤油のアッサリ中華味ながら、ごま油・炒りごまのコクと風味が効いていて美味しい一品です。
小松菜ときのこの胡麻炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 小松菜: 1袋(300g)
- しいたけ: 4個(60g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
調味料
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
小松菜ときのこの胡麻炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 炒めて調味料を加えたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
小松菜は泥を洗い落としたら、2～3 cmのザク切りにします。
ぶなしめじは石づきを切り落として、手でバラします。
しいたけも茎を切り落としたら、薄切りにしておきます。
2.炒めて調味料を加えたら調理完了
食材のカットが終わったら、あとは炒めるだけです。
中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯をひき・・・
小松菜の茎部分とキノコ類を投入し、炒め合わせます。
全体に火が通ってしんなりしてきたら、小松菜の葉部分を投入。
小松菜の葉にも火が通ってしぼんだら、調味料の
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
を投入。
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
小松菜ときのこの胡麻炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約400g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約5人分出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは62kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 62kcal |
| たんぱく質 | 2.2g |
| 脂質 | 3.8g |
| 炭水化物 | 6.2g |
| カリウム | 368mg |
| カルシウム | 109mg |
| マグネシウム | 18mg |
| 鉄 | 1.8mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 133μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.13mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg |
| ビタミンC | 20mg |
| 食物繊維 | 2.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.52g |
| 塩分 | 0.4g |
メインで使っている小松菜にはビタミンA・ビタミンC・カルシウム・カリウム・鉄といったビタミネが多く含まれています。
食物繊維が豊富なのはもちろん、タンパク質もある程度含まれています。
合わせたしいたけはビタミンD、食物繊維が豊富。
ぶなしめじにも食物繊維はもちろん、ビタミンＤ、カリウムといったビタミネが多く含まれてます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は18%と低めですが、目標値内。
一方で脂質は31%と、目標値を僅かにオーバー。
炭水化物は、目標値以下になっています。
小松菜ときのこの胡麻炒め：まとめ
野菜とキノコだけで作った、副菜料理。
ビタミンA、C、Dといったビタミンや、カルシウム・カリウム・鉄分をバランス良く含んでいます。
もちろん食物繊維はたっぷり、意外とタンパク質も含まれています。
鶏ガラと醤油のアッサリ中華風の味付けで、ごま油と炒りごまのコク・風味が効いた一品。
唐辛子を加えたピリ辛仕上げにしてもGOOD、普段の食卓の副菜としても、酒の肴としても活躍できる一品です。
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