- 本レシピで出来上がる量：約750g (約11人分弱/70g)
- 1皿(70g)あたり: 67kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのサバ味噌煮缶は高タンパクなだけでなく、ビタミンB2、B6、D、Eやナトリウム、カルシウム、鉄分も豊富。
キャベツともやしと合わせることで、ビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネを追加。食物繊維ももちろん多く含まれています。
キャベツを切ったらもやしと一緒にレンチンし、あとはサバ味噌煮缶を煮汁ごとと調味料を加え、刻みネギを散らして和えたら出来上がりの簡単レシピ。
煮汁ですでにしっかりしたサバの出汁が染みた味噌味が効いており、醤油を少しだけ加えることでコクを出しています。
高タンパク低糖質低カロリーながら、野菜のシャキシャキ感と味噌味のコクで食べ応えある副菜になっています。
サバ缶とキャベツの味噌和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- サバ味噌煮缶: 2缶(固形量: 280g)
- キャベツ: 200g
- もやし : 100g
- 刻みネギ: 10g
調味料
- 醤油: 小さじ2杯
- 黒胡椒: 少々
サバ缶とキャベツの味噌和え：調理手順
作り置きレシピ
- キャベツを細切りにする
- サバ缶と調味料を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.キャベツを細切りにする
今回の下ごしえはキャベツだけ。
キャベツを細切りにしたら・・・
もやしと一緒に耐熱ボウルに移し、電子レンジ600Wで5分、レンチンします。
2.サバ缶と調味料を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了
レンチンが終わったらサバ味噌煮缶の中身を汁ごと入れ、刻みネギも加えます。
その後、調味料の
- 醤油: 小さじ2杯
- 黒胡椒: 少々
を加え・・・
サバの身をほぐしながら全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
サバ缶とキャベツの味噌和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約750g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリー67kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 67kcal |
| たんぱく質 | 5.2g |
| 脂質 | 4g |
| 炭水化物 | 3.5g |
| カリウム | 128mg |
| カルシウム | 70mg |
| マグネシウム | 13mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 14μg |
| ビタミンD | 1.4μg |
| ビタミンE | 0.6mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg |
| ビタミンC | 9mg |
| 食物繊維 | 0.6g |
| 飽和脂肪酸 | 1.05g |
| 塩分 | 0.5g |
メイン食材のサバの味噌煮は、もちろん高タンパクな食材。
脂質もありますが、健康に良い不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
そのほかにもサバはビタミンB2、B6、D、Eやナトリウム、カルシウム、鉄を多く含んでいます。
さらにキャベツを合わせることでビタミンB1、B2、B6、Cといったビタミン類、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルを追加。食物繊維ももちろん多く含まれています。
もやしで幅広いビタミン類の含有量も底上げしています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と目標値のダブルスコア以上。
一方、脂質は31%と、目標値より少しだけ上。でもこれはサバ由来の良質な不飽和脂肪酸になります。
そしてその分炭水化物は28%と目標値より大幅に下。
結果として、高タンパク低糖質低カロリーなレシピとなっています。
サバ缶とキャベツの味噌和え：作り方のコツ
レンチン時間はお好みで調節を
今回のレシピでは作り置きということを念頭に置いていたため、しっかり火を通すためにレンチン時間を600Wで5分としました。
もっとキャベツやもやしのシャキシャキ感を楽しみたい方は、レンチン時間を少し減らしてみて下さい。
サバ缶とキャベツの味噌和え：まとめ
メインにサバ味噌煮缶を使うことで、高タンパクかつ幅広いビタミン・ミネラルをカバー。
キャベツともやしを合わせることで、食感＋ビタミン・ミネラルを底上げ。食物繊維もたっぷりプラスされています。
キャベツを切ったらもやしと一緒にレンチンし、あとはサバ味噌煮缶を煮汁ごと全部と調味料を和えたら出来上がりの簡単お手軽レシピ。
煮汁ですでに十分味付けできますが、醤油をほんのちょっと加えることでコクがアップして美味しくなります。
刻みネギだけでなく、すりおろし生姜などの薬味を加えても美味しいと思います。
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