- 本レシピで出来上がる量：約1,050g (約7人分/150g)
- 1皿(150g)あたり: 96kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
高タンパク低糖質低カロリーの高野豆腐をメインにしたメニュー。
しいたけ・ぶなしめじ・舞茸・エリンギ・長ネギと合わせることでタンパク質・食物繊維を底上げしつつ、ビタミンB類やD、カリウムをプラス。
食材を切って、順番に炒めて調味料を加えて水溶き片栗粉を加えれば出来上がり。
蜂蜜を加えてほんのり甘い醤油ベースの味付けに、片栗粉のとろみで優しい味になっています。
高野豆腐のキノコ餡かけ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 高野豆腐: 4個(60g)
- しいたけ: 4個(60g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- まいたけ: 1袋(100g)
- エリンギ: 1袋(90g)
- 長ネギ: 1本(135g)
※写真には載せ忘れていますが、しいたけも食材として使っています。
調味料
- 醤油: 大さじ2杯
- 酒: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ1杯
- 片栗粉: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
高野豆腐のキノコ餡かけ：調理手順
作り置きレシピ
- 高野豆腐を水 or お湯で戻す
- 食材をカットする
- 長ネギ⇒キノコ類の順に炒め、高野豆腐と調味料を加える
- 水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.高野豆腐を水 or お湯で戻す
まずは高野豆腐を戻します。
水でもお湯でもどちらでも可。
水だとしっかりとした歯ごたえの、お湯だとフワフワの高野豆腐に戻ります。
これはお好みで選んでください。
2.食材をカットする
高野豆腐を戻している間に残りの食材の下ごしらえを終わらせます。
舞茸は石づきを切り落として手でほぐし・・・
ぶなしめじも同様に石づきを切り落として、手でほぐしておきます。
エリンギも石づきを切り落として、薄切りにしておきましょう。
しいたけも茎を切り落とし、薄切りに。
こちらは微塵切りでも可です。
長ネギは粗微塵にしておきます。
この辺りで高野豆腐も戻っていると思うので、
軽く水気を切ったら一口サイズに切っておきます。
※お湯で戻した場合はかなり熱いので、直接触らないように気を付けて下さい。
お皿などで軽く押して水気を切りましょう。
この場合、かなり柔らかく崩れやすくなっているので、優しく押すくらいにしましょう。
3.長ネギ⇒キノコ類の順に炒め、高野豆腐と調味料を加える
食材の下ごしらえが終わったら火入れに移ります。
中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を加え・・・
まずは粗微塵にした長ネギを炒めます。
ネギの香りが立ってくるくらいまで炒めたら・・・
キノコ類を投入して炒め合わせます。
全体に油が回り、しんなりしてきたら・・・
高野豆腐を投入。
そして水: 100mLと調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- 酒: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ1杯
を加え、高野豆腐が崩れないようにゆっくり優しく、全体を混ぜ合わせます。
4.水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせたら調理完了
そのまま中火で熱し、一煮立したら水溶き片栗粉(大さじ1杯)を全体に回し入れます。
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
最後にお好みで刻みネギを加えるのも可です。
高野豆腐のキノコ餡かけ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,050g出来上がりました。
1皿(150g)を主菜一人分とすると、
約7人分出来たことになります。
作り置き1人前(150g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約150 g)のカロリーは96kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 96kcal |
| たんぱく質 | 6.2g |
| 脂質 | 4.8g |
| 炭水化物 | 8.1g |
| カリウム | 188mg |
| カルシウム | 61mg |
| マグネシウム | 22mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| 亜鉛 | 0.8mg |
| ビタミンA | 1μg |
| ビタミンD | 0.9μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 2.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.73g |
| 塩分 | 1.1g |
高野豆腐をメインに使っており、タンパク質のほかにカルシウム・鉄といったミネラルや、食物繊維を多く含んでいます。
色々なキノコ類を混ぜることでタンパク質・食物繊維を底上げしつつ、ビタミンB類、Dをプラスしています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は33%と目標値の1.5倍強。
一方で脂質は25%と、目標値以内。
結果として高タンパク低糖質・低カロリーな一品になっています。
高野豆腐のキノコ餡かけ：作り方のコツ
お好みの食感に合わせて高野豆腐を戻す温度を決める
調理手順でも紹介しましたが、高野豆腐は戻す水の温度で食感が変わります。
しっかりした歯ごたえが欲しいなら常温の水で戻し、
トロトロフワフワの高野豆腐がお好みなら沸騰したお湯で戻しましょう。
ただし、お湯で戻した場合はかなり熱いので、水切り⇒包丁で切る時には素手で触らないように！
浅いお皿などをクッションにして、優しく押すことで水切りできます。
かなり柔らかくなっていて崩れやすいので、押し過ぎないように気を付けましょう。
高野豆腐をメインに使うことで、
高タンパク質低糖質な一品に。
多種のキノコ類と長ネギ、生姜を加えることで、
タンパク質とカリウム・食物繊維を底上げしつつ、ビタミンＢ類、Ｄをたっぷり補給することができます。
ほんのり甘い醤油ベースの味付けに、片栗粉でとろみをつけた優しい味。
150gとたっぷり食べても96kcalと、非常にヘルシーな一品になっています。
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