- 本レシピで出来上がる量：約580g (約7人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 57kcal
- PFCバランス＝25:38:37%
ツナ缶をメインにしたレシピ。
キャベツ・わかめ・人参と合わせることでツナ由来のタンパク質だけでなくカルシウム・カリウム・ビタミンA・C、食物繊維も豊富に含まれています。
キャベツと人参を切って電子レンジでチンすれば、あとは食材全部と調味料と混ぜ合わせて出来上がるお手軽料理。
カロリー計算・脂質量は油漬けツナ缶の油分も含まれているのですが、実際は油を搾ってから使うのでカロリー・脂質量はさらに減っているレシピとなります。
味付けもポン酢だけのサッパリ風味。副菜として活躍できる一品です。
ツナとキャベツのポン酢和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 200g
- 人参: 1本(170g)
- 乾燥わかめ: 10g
- ツナ缶: 1缶(70g)
調味料
- ポン酢: 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
ツナとキャベツのポン酢和え：調理手順
作り置きレシピ
- わかめを水に戻す
- キャベツと人参をカットし、電子レンジでチン
- 油を搾ったツナ、水を切ったわかめ、調味料と混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.わかめを水に戻す
まずはわかめを水に戻しておきます。
ボウルとザルを二重にした上で水に戻すことで、簡単に水切りすることができます。
2.キャベツと人参をカットし、電子レンジでチン
キャベツは軽く洗ってザク切りにしておきます。
人参も皮を剥いて軽く洗った後、細切りにしておきます。
キャベツ・人参の下処理が終わったら軽くラップして電子レンジへ。
600Wで4分、チンしておきます。
3.油を搾ったツナ、水を切ったわかめ、調味料と混ぜ合わせて調理完了
野菜をチンし終わったら、保存容器に投入します。
その上に、水で戻ったわかめの水気を切り、投入。
その上に油を搾ったツナを入れます。
その上から調味料の
- ポン酢: 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
を回しかけ、蓋をしっかり閉めてブンブン振って全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
ツナとキャベツのポン酢和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約580g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約7人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
1皿(約80 g)のカロリーは57kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 57kcal |
| たんぱく質 | 2.6g |
| 脂質 | 4g |
| 炭水化物 | 3.9g |
| カルシウム | 27mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| ビタミンA | 127μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンC | 11mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.6g |
| 塩分 | 0.7g |
メインで使用したツナは高タンパク食材。
計算上脂質が高めですが、これは油漬けの油分もカウントされているため。
なので実際は脂質もカロリーも計算値よりずっと低いです(油分を差し引いた計算ができないため、実測値を表示できませんでした。すみません。)
合わせたキャベツ・人参、わかめのおかげでビタミンA、C、食物繊維のほか、
カルシウムやカリウムも豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は25%と目標値以上。
一方で脂質は38%と目標値を超過。
これは先ほど説明したように、油漬けの油分も計算に含まれているからです。
実際は油を搾ってから使っているので計算値よりずっと低いです。
実測値は計算しかねますが、高タンパク低カロリーなメニューとなっています。
ツナとキャベツのポン酢和え：まとめ
いつもならここに作り方のコツを紹介しているのですが、
あまりにも簡単でコツも何もないので今回は省いています。
強いて挙げるなら、今回のレシピのほかに鰹節や炒りごまを加えたらより美味しくなるかもしれません。
食材を切ってレンチン後、調味料と混ぜ合わせるだけの簡単レシピ。
ツナがメインで高タンパク、キャベツ・人参・わかめと合わせることでカリウム・カルシウムといったミネラルや、ビタミンA、Cといったビタミン、そして食物繊維が豊富に含まれています。
味付けもごま油のコク出しとポン酢でのサッパリ仕上げ。
簡単調理で出来上がる高タンパク低カロリーな副菜になっています。
風味を足したい場合は出汁の素を加えても美味しいかもしれません。
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