- 本レシピで出来上がる量：約800g (約6人分強/130g)
- 1皿(130g)あたり: 97kcal
- PFCバランス＝48:23:29%
鶏胸肉をメインにしたレシピ。
普通に炒めたらパサパサで硬くなりがちな鶏胸肉ですが、
ブライン液に一晩漬け込むことでふっくら柔らかに仕上げられます。
醤油とお酢ベースのサッパリ仕上げの味付けにしてあるにも関わらず、食べ応えは十分。
味が浸み込んだナスも美味しさを後押ししています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 1枚(230g)
- なす: 2本(160g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
鶏胸肉下味用
- 醤油: 小さじ1杯
- おろし生姜: 小さじ1杯
- 料理酒: 小さじ1杯
- 片栗粉: 小さじ1杯
全体用
- 醤油: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 酢: 大さじ1杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込み(冷蔵庫)、カットして下味をつけておく
- ナスをカットし、水に漬けてアク抜きする
- 残りの食材をカットする
- 鶏胸肉⇒ナス⇒長ネギ⇒しめじの順に炒める
- 調味料と混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込み(冷蔵庫)、カットして下味をつけておく
鶏胸肉を美味しく仕上げるコツはブライン液。
5%濃度の砂糖と塩が溶け込んだ水です(それぞれ5gを100mLの水に溶かしたもの)。
砂糖が鶏胸肉に水を含ませ、塩がコーティングすることでたっぷり水を含んだ柔らかい鶏胸肉になります。
急ぎなら冷蔵庫で20分程度でもいいそうですが、
ブライン液をしっかり浸み込ませるには数時間～一晩漬け込むことをオススメします。
胸肉一枚当たり、砂糖と塩それぞれ5g/水100mLくらいが丁度いい量になります(写真は胸肉2枚入っているので砂糖と塩それぞれ10g/水200mL)。
ジップロック等に入れて空気を抜いて漬け込んでおきましょう。
一度漬け込んだ後、水気を切れば冷凍庫保存も可能です。
ブライン液に漬け込んだ後は、ペーパータオルなどでしっかり表面の水気を切っておきます。
そして一口大にカット。
下味用の調味料の
- 醤油: 小さじ1杯
- おろし生姜: 小さじ1杯
- 料理酒: 小さじ1杯
- 片栗粉: 小さじ1杯
を加え、
混ぜ込んで漬け置きしておきます。
2.ナスをカットし、水に漬けてアク抜きする
ナスはヘタを切り落とし、軽く洗ったら乱切りにします。
そして水に漬けこんでアク抜きをしておきます。
3.残りの食材をカットする
鶏胸肉を漬け込み＆ナスをアク抜きしている間に残りの食材の下処理を。
長ネギは斜め切りにしておき・・・
ぶなしめじは石づきを切り落とした後に手でほぐしておきます。
4.鶏胸肉⇒ナス⇒長ネギ⇒しめじの順に炒める
食材の下処理が終わったら炒め始めます。
フライパンを中火で熱してごま油: 大さじ1杯を加え・・・
まずは鶏胸肉を炒めます。
両面を焼いて全体が白くなったら・・・
水気を切ったナスを投入して炒め続けます。
ナスに油が回り、火が通ってしんなり透明になってきたら・・・
ネギを投入します。こちらも炒め合わせてしんなりしてきたら、
ぶなしめじを投入。
ぶなしめじにも火が通ってしんなりしてきたら、調味料の
- 醤油: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 酢: 大さじ1杯
- 砂糖: 小さじ1杯
を投入します。
調味料を投入したら、全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約800g出来上がりました。
1皿(130g)を一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(130g)の栄養・PFCバランス
1皿(約130 g)のカロリーは96kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 96kcal |
| たんぱく質 | 9.3g |
| 脂質 | 4.4g |
| 炭水化物 | 5.7g |
| カルシウム | 12mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンA | 10μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.91g |
| 塩分 | 0.5g |
メインに使っている鶏胸肉は、言わずもがなヘルシー食材の代表格。
タンパク質が多い一方で脂質・カロリーを低く抑えられます。
ナスと長ネギ・しめじを合わせることでビタミンB群・Cと食物繊維をプラスしています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は48%と目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質も23%と目標値内でも低めの値。
結果として高タンパク低脂質低カロリーなメニューになっています。
作り方のコツ
鶏胸肉は調理前にブライン液に漬け込んでおく
鶏胸肉は、そのまま火を入れるとどうしてもパサパサで硬くなってしまいがち。
ですが調理前にブライン液に漬け込んでおくだけで柔らかジューシーに仕上げることができます。
時間が無い時は冷蔵庫の中で数十分漬け込めばいいですが、
できれば一晩くらい漬け込んでおくことをオススメします。
ブライン液漬け込み後に冷凍保存も可能ですので、
一度に大量に一気に漬け込んでおけば効率化できます。
目安として、鶏胸肉1枚あたり砂糖・塩それぞれ5ｇずつを100mLの水に溶かしたものを用意しましょう。
ヘルシー食材の代表格である鶏胸肉を使い、高タンパク低脂質なメニューに。
ナスと長ネギ、しめじを加えて食物繊維・ビタミンB群、Cをプラス。
醤油とお酢メインの味付けでサッパリしつつも食べ応えある一品になっています。
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