- 本レシピで出来上がる量：約1100g (約9人分強/120g)
- 1皿(120g)あたり: 109kcal
- PFCバランス＝36:30:34%
鶏モモ肉をメインに、いろんな種類のキノコと合わせたメニュー。
味ぽんと出汁の素で仕上げた、サッパリ酸味を感じつつもダシの風味が効いている美味しいメニューです。
生姜の香りも効いていてGOOD。
食材を切って炊飯器に投入し、スイッチONだけで出来上がる超お手軽作り置き料理。
副菜としてだけでなく、主菜としても活躍できる、ボリュームある一品です。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏モモ肉: 1枚(300g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- 舞茸: 1袋(100g)
- エリンギ: 120g
- 干し椎茸: 4枚(22g)
- 玉ねぎ: 1玉(200g)
- 長ネギ: 135g
- 生姜: 1片(10g)
調味料
- 味ぽん: 100mL
- 出汁の素： 小さじ2杯
手順
作り置きレシピ
- 干し椎茸をお湯で戻す
- 食材をカットする
- 炊飯器に投入し、調味料を入れて炊飯して調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.干し椎茸をお湯で戻す
まずは干し椎茸を元に戻しつつ、出汁を取ります。
お湯200 mLを注ぎ込んで、放置しておきます。
2.食材をカットする
干し椎茸を戻している間に残りの食材の下処理をします。
エリンギを一口サイズに切り・・・
舞茸は石づきを切り落として、手でほぐします。
ぶなしめじも石づきを切り落として、手でほぐしておき・・・
ネギは斜め薄切りにしておきます。
玉ねぎも皮を剥いて洗った後、繊維方向に短冊切りにしておきます。
生姜は皮を剥いて洗った後に細切りに。
鶏モモ肉も一口サイズに切っておきます。
ここまでの下処理が済むころには干し椎茸も戻っていると思いますので、
水分を絞った後に(戻し汁は残しておきます)、細切りにしておきます。
3.炊飯器に投入し、調味料を入れて炊飯して調理完了
全ての食材の下処理が終わったら全部炊飯器に投入し、
干し椎茸の戻し汁と、味ぽん100mL&だしの素: 小さじ2杯を投入します。
そして炊飯器を普通炊きでスイッチON。
炊き終わったら全体が混ぜ合わせて調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,100g出来上がりました。
1皿(120g)を副菜一人分とすると、
約9人分強出来たことになります。
作り置き1人前(120g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは109kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 109kcal |
| たんぱく質 | 7.8g |
| 脂質 | 6.5g |
| 炭水化物 | 7.3g |
| カルシウム | 10mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンA | 16μg |
| ビタミンE | 0mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.18mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 2.6g |
| 飽和脂肪酸 | 1.88g |
| 塩分 | 1.2g |
キノコをふんだんに使っているだけあって、食物繊維がタップリ。
そして意外とタンパク質も多く含まれています。
また、栄養バランス表には記載されていませんが、
ビタミンDの前駆体であるエルゴステロールが含まれている食材をふんだんに盛り込んでいます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は36%と目標値より大幅増。
一方、鶏モモ肉を皮つきのまま使っているため、目標値内ではあるものの脂質は上限の30%。
結果として炭水化物は34%と低めに抑えられています。
脂質の由来は主に鶏皮なので、気になる方は皮を取り除いて調理して下さい。
作り方のコツ
干し椎茸はお湯で戻す
あまりに簡単なレシピなのでコツも何もないのですが、
敢えて言うなら干し椎茸はお湯で戻しましょう。
お湯で戻すことで水よりもずっと早く戻すことができますし、
出汁も十分に抽出することができます。
鶏モモをメインに、多種のきのこをふんだんに使ったメニュー。
タンパク質が豊富な上、ビタミンD前駆体のエルゴステロールやビタミンB2、食物繊維をタップリ摂ることができます。
脂質が気になる人は鶏モモ肉の皮を取り除けば解決。
味ぽんのさっぱり酸味＋出汁の素と干し椎茸の出汁が効き、生姜の香りが食欲を刺激する、風味溢れる味付けになっています。
もちろん食べ応えもバッチリ。
副菜としてだけでなく、主菜としても使うことができる一品です。
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