今回の簡単・大量作り置きレシピは鶏レバーと豚モモのトマトカレー煮です。
- 本レシピで出来上がる量：約1,200g (約12人分/100g)
- 小鉢1皿(100g)あたり：79kcal
- PFCバランス＝41%:21%:38%
超栄養食材・鶏レバーをメインに使ったメニュー。
豚モモと合わせることで鶏レバーで補い切れないビタミンB1も摂れるようにしています。
今回はより美味しく仕上げるために、
肉への火の通し方を変更しました。
取り入れた手法は「湯通し」。
おかげで調理も簡単・お肉も臭みなく柔らかに仕上げることが出来ています。
カレー粉を加えることでカレーの風味も香り、食欲をそそる味に。
副菜としてはもちろん、食べ応えがあるので主菜としても活躍できるメニューになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏レバー: 150g
- 豚モモ肉: 200g
- 長ネギ: 1本(135g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 人参: 1本(100g)
- ナス: 2本(160g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- 生姜: 1片(10g)
- カットトマト缶: 400g
調味料
- コンソメ顆粒(ブロック): 1個
- みりん: 大さじ1杯
- カレー粉: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ2杯
- おろし生姜: 小さじ2杯
- オリーブ油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
- 沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
- ナスを乱切りにして水に漬けアクを抜く
- 玉ねぎを短冊切りに、人参を乱切りにカット。ぶなしめじは手でバラす
- オリーブオイルで野菜を炒める
- トマト缶、調味料を加えて煮詰める
- 鶏レバーと豚モモを投入し、全体が馴染むようにかき混ぜたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
まずレバーの臭みを取るために、
下処理して血抜きします。
レバーの血抜き方法はこちらのレシピ内手順を参考になさって下さい。
牛乳に漬け込みまで済めば小分けして冷凍保存できます。
今回は牛乳への漬け込みを一晩にしています。
一晩漬け込むことで、さらに臭みを取ることができるそうです。
まずは牛乳に漬け込み終わったレバーの水洗いをし、まずは料理酒に15分ほど漬け込んでおきます。
2.沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
次に鍋一杯に水を張り、お湯を沸かします。
お湯を沸かしている間に長ネギをカット。
青い部分はお肉の湯通し時に臭み消しとして使うのでそのまま切り分け、
茎部分を斜め薄切りにします。
生姜は皮を剥いて薄切りにスライスします。
その後、長ネギの青い部分とスライスした生姜を投入。
そのまま中火にかけ、再度沸騰したら鶏レバーと豚モモを投入。
そのまま中火にかけて再沸騰させるとアクが出てくるので、
取り除きます。
取り除き終わったら火を止め、
そのまま30分放置。
その後、ザルでお湯を濾して、長ネギの青い部分と生姜スライスを取り除いておきます。
3.ナスを乱切りにして水に漬けアクを抜く
ナスは軽く洗った後、乱切りにし、
水に漬けこんでアクを抜いておきます。
4.玉ねぎを短冊切りに、人参を乱切りにカット。ぶなしめじは手でバラす
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗った後、
繊維方向に薄切りにします。
人参も皮を剥いた後、乱切りにします。
ぶなしめじは石づきを切り落とした後、手でバラしておきます。
5.オリーブオイルで野菜を炒める
ここまで準備できたら食材を炒め始めます。
まずはフライパンを熱した後、オリーブオイル:大さじ一杯を入れ、
薄切りにした長ネギと玉ねぎを炒めます。
火が通ってしんなりし、やや透明がかってきたら、
人参とナスを投入。
こちらも油がまわり、
火が通って色が変わるくらいまで炒めます。
人参・ナスにも火が通ったらぶなしめじを投入。
しんなりするまで炒めます。
6.トマト缶、調味料を加えて煮詰める
しめじにも火が通ったらカットトマト缶の中身全部をフライパンに投入します。
少量の水で缶に残ったトマトを洗い込みます。
そして以下の調味料、
コンソメ顆粒(ブロック): 1個
みりん: 大さじ1杯
カレー粉: 大さじ1杯
おろしにんにく: 小さじ2杯
おろし生姜: 小さじ2杯
を投入し、ヘラで全体が馴染むようにかき混ぜたら、
弱火で10分程煮込みます。
7.鶏レバーと豚モモを投入し、全体が馴染むようにかき混ぜたら調理完了
10分経ったら、ザルに濾しておいたお肉達を投入。
再び全体が馴染むように混ぜ合わせたら調理終了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,200g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約12人分強出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは 79kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 79kcal |
| たんぱく質 | 6.9g |
| 脂質 | 3.4g |
| 炭水化物 | 6.4g |
| カルシウム | 17mg |
| 鉄 | 1.7mg |
| ビタミンA | 1,820μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
| ビタミンB2 | 0.3mg |
| ビタミンC | 10mg |
| 食物繊維 | 1.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.87g |
| 塩分 | 0.2g |
今回も鶏レバーのおかげでビタミンAの摂取量は1,820μgとタップリ。
一日摂取推奨量が成人男性で850~900μg、成人女性で650μg～700μgなので、
この一品で一日推奨量の2~3倍を確保しています。
合わせて使った豚モモのお陰でビタミンB1、B2もそれぞれ0.25mg、0.3mg含まれてます。
ビタミンB1の一日摂取推奨量は成人男性で1.4 mg、成人女性で1.1 mgなので、
男女共に約20%をこの一品で摂ることができます。
ビタミンB2は成人男性で1.5~1.6mg、成人女性で1.1~1.2mgが一日摂取推奨量なのに対し、
この一品で一日の19～27%を摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と、目標値を2倍以上クリア。
一方で脂質も目標値内最小ラインなため、
高タンパク・低脂質低カロリー・かつ高栄養食としてダイエット・身体作り両方にオススメできるメニューになっています。
作り方のコツ
レバーの下処理
レバーの血生臭さが残ると味が落ちてしまうので、
下処理(血抜き)はしっかり行いましょう。
今回は水洗い⇒ミルク漬け⇒料理酒漬け⇒青ネギ、生姜を入れて湯通しまで行うことで、
ほぼ完璧に血抜きでき、全く臭みなく仕上げることができました。
最初に野菜を炒め、最後に湯通しした肉は混ぜ込むだけで出来上がります。
こうすることで肉に余計な火が通らず、硬く縮むことなく調理できます。
炒めた玉ねぎの甘味が美味しく、トマトソースを吸い込んだナスがとても美味しいです。
鶏レバーも全く臭み無く、豚モモ肉も柔らかく仕上がります。
栄養バランスも優秀で、
味もしっかりしており食べ応えもバッチリあるので、
主菜としても献立に加えられる一品です。
超高タンパク、かつ低脂質低カロリーなメニュー。
そして鉄分・ビタミンA、B1、B2、食物繊維たっぷり。
栄養バランスを考えたダイエットメニューであるだけでなく、
身体造りの食事としても優秀な一品です。
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