Az alábbiakban a Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet összefoglalta a legfontosabb ünnepi étkezési tanácsokat.

1. Tűzzön ki elérhető célokat még az ünnepek előtt

Ha sikeresek szeretnénk lenni, racionális célokat kell kitűznünk, amikkel azonosulni tudunk. Ha már a kezdetektől úgy állunk hozzá az ünnepi étkezésekhez, hogy pl. a mértékletes étkezés úgysem teljesíthető, csak szélmalomharcot fogunk vívni. Legtöbbször a célok elérése apró változtatásokon múlik. Rengeteg energia megspórolható pl. azzal, ha zsírszegény tejfölt vagy joghurtot (0,1 százalékos zsírtartalmút) vásárolunk.

2. Ne vásároljunk esztelenül!

A tervezéskor, vagyis a vásárláskor dől el minden! Valószínűleg, ha vendégeket várunk is, megközelítőleg tudjuk, hány személyre főzünk éppen aznap, így valóban annyi adag ételt csináljunk, amennyi el is fogy, ne maradjon felesleg! Egy adag nyersanyag egy személyre számolva átlagosan az egyes nyersanyagok tekintetében: hús kb. 100-120 g, köret 250-300 g (főzés után mérve), sajtok 30-40 g. Egy ebéd vagy egy vacsora ne legyen több a teljes napi energiaszükséglet 30-50%-ánál, ami egy 2000 kcal-os étrend mellett 600-700 kcal.

3. Ne készítsünk óriási adagokat!

Ha már a vásárláskor okosak voltunk, ezt el is kerülhetjük! Ezt a tanácsot nemcsak azért praktikus megfogadni, mert amúgy is tele a hűtő a karácsonyi időszakban, hanem mert ezzel is elkerülhetjük, hogy folyton-folyvást együnk. Ráadásul így feleslegesen sem dobjuk ki a pénzt az ablakon azzal, hogy másnap az étel a kukában landol azzal a felkiáltással, hogy már másnap a új ízekre vágyunk!

4. Kerülje el a túlevést!

Legkönnyebben úgy szabadulhatunk meg a túlevés és a nagy zsírbevitel rövid- és hosszú távú terheitől, hogy megelőzzük. Tudatossággal és figyelemmel - az ünnepi ételek ésszerű élvezete mellett - is elkerülhető a túlevés, gyomorrontás. Ha mégis megtörtént, mozogjon sokat, fogyasszon emésztést elősegítő gyógyteákat, iktasson be egy-egy tehermentesítő, könnyű ételeket tartalmazó napot, esetleg gyümölcsnapot. Ebben az időszakban már azzal is jót teszünk magunknak, ha kisebb célt tűzünk ki magunk elé. Vagyis, ha fogyókúrázni nem is leszünk képesek az ünnepek alatt, hogy szilveszterkor kiválóan nézzünk ki a koktélruhánkban vagy zakónkban - de arra odafigyelhetünk, hogy egy kicsit azért képesek legyünk megtartani a mértéket az evésben.

Étkezés után a szervezet az emésztésre, felszívódásra fókuszál, túlevés esetében azonban ez a változás kellemetlen tünetekkel is járhat, hiszen a gyomor és a bélrendszer vérbősége miatt a vérnyomás leesik, idegrendszeri hatások miatt a pulzus lassul, több vér kerül a zsigerekbe, fokozódik a bélmotilitás stb. Ne hátráltassuk ezt a folyamatot, ahhoz, hogy hamarabb túllegyünk rajta, inkább dőljünk le pihenni vagy sétáljunk kicsit.

5. Tervezzen előre!

Az ünnepi menü összeállítását tűzze ki a megszokottnál korábbra, s a hagyományos, kedvelt ételek helyett válogasson a finom, ám egészséges receptek közül is. Néhány apró változtatással nagyon sokat lehet javítani az ünnepi ételek energia- és tápanyagtartalmán. Könnyen kihagyhatók az étrendből például a sok tejföllel, majonézzel készült saláták, a tartármártás, az olajban sült ételek és a vajas krémmel készült sütemények. Helyettük az asztalra kerülhet önálló köretként is a zsíros öntet nélküli saláta, a párolt ételek, illetve a gyümölcsös, pudinggal, túróval készült édességek. Már azzal is könnyíthetünk emésztésünkön, ha a majonéz elkészítésekor nem nagy zsírtartalmú tejfölt, hanem natúr joghurtot használunk, illetve ha a desszert fagylaltot nem tejszínhabbal és csokoládéöntettel, hanem például natúr, vagy 0,1 %-os zsírtartalmú gyümölcsjoghurttal öntjük le.

6. Mozogjon sokat!

A mozgás elősegíti a megfelelő emésztést, hozzájárul az étvágy kialakulásához és csökkenti a kellemetlen teltségérzetet. Akár egy kiadós, nem gyors, de mégis kellemes séta is csodákra képes! A komolyabb fizikai aktivitásokat kerüljük evés után 3-4 óráig, de rövid idővel az étkezés után egy fél-egy órás séta ajánlott! Nemcsak a vérkeringést és ez által az emésztést gyorsítja, de a közérzetünk is jobb lesz tőle.

7. Étkezzen lassan!

Amikor gyomrunk megtelik, jeleket küld az agynak, hogy az étkezést abba kell hagyni. Azonban ha egyszerre túl nagy mennyiségű ételt fogyasztunk, azaz gyorsan eszünk, megfelelő rágás nélkül, a gyomrunk még azelőtt túltelik, mielőtt jelezhetne nekünk. Mindez elkerülhető a komótos étkezéssel, alapos rágással. Célszerű étkezés előtt fél órával elfogyasztani egy pohár vizet, valamint étkezés közben egy-egy korty folyadékot, ami szintén növeli a teltségérzetet. Egy kellemes, gusztusosan megterített asztal mellett eltöltött beszélgetéssel egybekötött ünnepi ebéd amúgy is sokkal élvezetesebb, mint gyorsan befalni az elkészített ételt! A jó társaság mellett adjuk meg a módját és élvezzük a falatokat, az ételek és italok ízét, illatát és látványát - így még több örömet és kikapcsolódást szerez majd számunkra az ünnepi étkezés!

8. Válasszon kisebb tányért!

Sokszor a hosszú evések alatt nem is tudatosul bennünk, hogy mennyiségre mekkora adagokat fogyasztunk el az ünnepi étkezés során. A kisebb tányéron azonban ugyanaz az adag étel többnek tűnik, így nem eszünk óriási mennyiséget és a lelkünk sem éhezik. A tálalással is sokat javíthatunk a látszaton, úgynevezett széthúzó tálalással kis adagokat is "naggyá" tehetünk, például rizs tálalásakor kerüljük a kupolaformát, inkább terítsük szét a tányér aljában.

9. Az est dísze: a halászlé

Alapvetően a halételek nem tartoznak a nagyon zsíros ételek közé, kivételt képez ez alól a halászlé. Általában a zsírosabb halfajtákból készül, de tengeri halakból is főzhető. Sokat csökkenthető az étel zsírtartalma azzal, hogy csak az alaplé készül pontyból, a belefőzött valamilyen zsírszegény fajta, pl. csuka vagy busa.

10. Az a fránya alkohol

A röviditalokat általában étvágyfokozónak ajánlják, de egyes fajták - például a konyak, az emésztést is segíti. Hatásuk azon alapszik, hogy vérbőséget okoznak a gyomorban és fokozzák a nyál- és savtermelődést. A zsíros ételek után megkönnyebbülést okozhat egy pohár vörösbor vagy egy kevés rövidital (nőknek 3, férfiaknak 5 cl), hiszen emulgeálja a zsírokat, ezáltal könnyebben emészthetővé válnak. Ezt a hatást elérhetjük egy pohár fekete tea, friss gyümölcslé, de akár csupán víz segítségével is, éppen ezért az alkoholt csak mértékkel fogyasszuk!

Ha mégis megtörténne: a gyomorrontás

A gyomorrontást okozhatja romlott étel, méreg vagy vírus, de általában a túlevés áll a háttérben, különös tekintettel a fűszeres, zsíros ételekre és a túlzott alkoholfogyasztásra. A tüneteket alapvetően az irritáció miatt létrejövő akut gyomor- és bélnyálkahártya-gyulladás alakítja ki, mely a legtöbb esetben spontán gyógyul, sőt a beavatkozás (pl. a hányáscsillapítók használata) nem javasolt, hagyni kell, hogy a gyomor megszabaduljon a terhektől. A gyomorrontás tünetei a hányinger, hányás, hasi fájdalom, esetleg hasmenés.

Kezelésében az emésztőrendszer tehermentesítése kapja a főszerepet, melyet érdemes néhány napig tartani. Sok folyadék és könnyű ételek (főtt rizs, burgonya, alma, banán) fogyasztása javasolt. Szóba jöhetnek gyomorkímélő gyógyteák is (kamilla, édeskömény, körömvirág stb.). Egyébként egészséges ember esetében a gyomorrontás nem jelent komoly veszélyt, inkább csak kellemetlen. Ha mégis túlettük magunkat sokszor egy friss 0,1 százalékos könnyű joghurt vagy egy natúr joghurt (hogy ne terheljük tovább energiával a szervezetet) felfrissít, segíti az emésztést - ezért érdemes ilyenkor egy joghurttal megnyugtatni gyomrunkat.