【ストレス】リラックスタイムに「マインドフルネス」を取り入れてみるのはいかが？【対策】

こんにちは。Milkです。
皆さんは「マインドフルネス」という言葉を知っていますか？

先日、カウンセラーの先生から教えていただいたのですが、「認知行動療法」の中の一つのカテゴリーとして”マインドフルネス”と言うものがあるそうです。

www.milkmemo.com

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マインドフルネス？

私も全く知りませんでした。

「マインドフルネス」って何？

簡単に言うと、”禅”に近いものです。

あぁ〜。そういうスピリチュアル系ね。

そういうの苦手なんだよね・・・

その気持ち分かりますよ(；´Д｀)

しかしながら、この「マインドフルネス」と言う手法は、GoogleやIntelと言った実力ある企業の中で採用されています。

それはなぜなのでしょう？

”禅”から宗教性を取り除いたもの

マインドフルネスは、端的に言うと「”禅”の中から宗教性を取り除いたもの」と表現出来ます。

まだいまいちピンと来ないですね。

とある資料を参照しましょう。

マインドフルネスとは，パーリ語の「サティ」という語の英訳であり，もともとは「こころにとどめておく，覚えておく，思い出す」という意味をであった。
近年の認知／行動療法において，マインドフルネスの定義は「ある特定の方法で自分の体験に対して注意を向けること：意図的に，いまこの瞬間に，判断することなく」というものが一般的である。
特に，認知／行動療法の文脈では，思考や感情の「内容」変容を促す手続きから，それらの「文脈」変容を促す手続きへの移行に対して，鍵概念となる用語と考えられている。
なぜなら，このような「文脈」変更手続きは，思考，感情と「 自 己 」と を 分 離 す る「 距 離 を と る 」（distancing）あ る い は「 脱 中 心 化 」（decentering）という心理・行動的プロセスに対する焦点化に深い関連があり，うつ病再発を予 防する効果があると言われているからである
http://mdaigo.doshisha.ac.jp/~pscenter/journal/PDF/Vol1/pp13-15.pdf

更に分からなくなった？（笑）

つまりです。

「今の自分に集中することで、頭のなかにあるモヤモヤを一旦は外部に取り出そう。」

と言うことなんです。

脳はフルタイムで考えている

脳みそはいつも何かを考えています。

仕事のこと？

家事のこと？

もっと細かく・・・

あの書類の誤字を訂正しなきゃ。

あの人に言わないといけないことがあるんだった。

もうお昼？ご飯は何を作ろう。

外食にしちゃう？

今日は友人と夜に約束があるんだった。

とかね。

とにかく、脳は動き続けていますし、何か考え続けています。

この「マインドフルネス」は、自分の”今”だけに集中することで、脳を一時的に休ませるということなのです。

効果はあるの？

参照：大脳辺縁系のおはなし | 前帯状皮質 | 帯状回 | 扁桃体 | 視床 | 視床下部 | 海馬 | 歯状回 | 脳弓 | 乳頭体 | 海馬傍回 | 側坐核 - Akira Magazine

これは学術的に効果があることは証明されていますし、実は日本よりも欧米の方が研究が盛んだったりします。

以下の効果が確認されています。

名称	機能	効果
扁桃体	恐怖感、不安、悲しみ、喜び、直観力、痛み、記憶、価値判断、情動の処理、交感神経に関与する場所。	異常に機能している部分が安定した状態になる。つまりリラックスしてくる。
海馬	目、耳、鼻からの短期的記憶や情報の制御。恐怖・攻撃・性行動・快楽反応にも関与する場所。	この部分が活発になり、結果的に積極的な行動が促されるようになる。

是非、「Google Scholar」を利用してみて下さい。

https://scholar.google.co.jp/schhp?hl=ja

これは学術的な分野に特化した検索機能です。

「mindfulness」あるいは、「マインドフルネス」で検索です。

わぁ〜お。たくさん（笑）

今に集中しろって言われても「今」っていつ？

”今”に集中しろ！とか言われても・・・

意味分かんないんですけど！！

まぁまぁ・・・(；・∀・)

そう怒らずに。

私も意味わかんねーでしたから。

カウンセラーの先生から勧められたのは、こちらのページの音声ガイドでした。

www.nhk.or.jp

この中で、「マインドフルネスを始めてみよう！」と言う項目があります。

また一番下には、5分間程度の音声ガイドが付いています。

これに合わせてやってみましょう。

とにかく”自分を意識する”

簡単にご説明すると、このような流れになっています。

1. 姿勢を正し、呼吸を意識する
   （吸っている時は「ふくらみ。ふくらみ。」、吐く時は「縮み、縮み」と心で唱えると、呼吸が意識しやすくなります。）
2. 頭に浮かぶ事（日常生活のことや、仕事のこと、今後の予定など）を、「雑念」とラベルを貼って、呼吸に意識を戻します。
   （時間が経つと、いわゆる”雑念”が自然と出てきます。脳は次を考えたくてしょうがないのです。）
3. だんだんと、部屋の大きさを意識します。どんどん周りを広げて行きます。
4. 「雑念」とラベルを貼っていたものも、空にそれをプカプカと浮かせて漂わせるようにします。

最終的には、こんな感じ。

大切なのは、自分の頭の中のもやもやを何処かに放り投げること。

それを”考える”のではないのです。

あくまで自分に集中して、頭に浮かぶことを自分から切り離して行きます。

ふっと思い浮かぶことが、どこかに流れていく感じです。

最後に

さて、今回は「マインドフルネス」について取り上げてみました。

NHKのリンク先には、より深い解説がなされています。

また初心者は「10分〜15分を目安に」と書かれていますが、カウンセラーの先生曰く、「最初は5分程度で十分」だそうです。

継続することが大事みたい。

徐々に、自らの脳を上手に切り替えて使えるようになるのだそうです。

そのためにも、やっぱり大事なのはコツコツ短い時間でもやってみること。

ちょっとした休憩時間に「マインドフルネス」を取り入れて、リラックスしてみませんか？

カウンセラーの先生と一緒にやってみましたが、ちょっと気持ちが落ち着きました。

お昼休憩に5分間でもしてみようかな。

それでは、今回はこの辺で。

adios！！

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