成功できる人かできない人か。
その違いは、実は能力や才能、性格ではありません。
その人が、自分にどのくらい「OK」をあげることができているかにあります。
（略）
完璧ではなくても、どんなに小さなことでも自分ができたことを見つけ、自分自身に「OK」をあげることができる人かどうか。
「絶対的な自信」を持てる人と持てない人はここが違うのです。
メンタルトレーナーである森川陽太郎さんの著者『絶対的な自信をつくる方法 「OKライン」で、弱い自分のまま強くなる』（ダイヤモンド社）の「はじめに」では、このように書かれています。成功するためにはどうすればいいのか、自信を持つにはどうすればいいのか。私たちが生き、仕事をしていく中でぶつかりがちな壁を乗り越えるために、森川さんは1つの対策として、自身の理論である「OKライン」を提案しています。
「OKライン」とは、自分が「自己肯定感を持つか、自己否定感を持つかを分ける」基準ラインのこと。適切に目標設定をし、「できた！」という自己肯定感を繰り返し得ることで、自信をつけていくためのメソッドです。前述の書籍はこの「OKライン」をベースにし、ポジティブシンキングや自己変革に頼りすぎず、ありのままの自分で勝つために必要な47のアイデアをまとめた森川さんの新著です。
ところでこの「OKライン」、ライフハッカーで以前掲載した森川さんのメンタルトレーニングコラムでも紹介したことがあるのですが、他のところで聞いた人もいるのでは。実は最近、プロゴルファーの横峯さくら選手が会見や取材などでよく口にするフレーズでもあります。2012年にスランプに陥った横峯さくら選手の専属メンタルトレーナーを森川さんが務め、2013年には4勝を挙げる復活まで導いた裏にも、この「OKライン」があったのです。
今回は森川さんに、横峯さくら選手が復活するまでのプロセスをはじめ、就職試験やプレゼンなどの緊張に打ち勝つトレーニング、慣れてきた仕事のモチベーションを取り戻す方法などを伺いました。「サッカーFIFAワールドカップで、なぜブラジル代表は7失点もしてしまったのか」の推測まで、さまざまな話が飛び出るインタビューとなりました。
「緊張を楽しむ」のは決して良いことではない
米田：新著は『絶対的な自信を作る方法』とのことですが、執筆のきっかけやモチベーションはどういったところにあったのでしょうか。 森川 いま、「ポジティブ」とか「前向き」とかが流行っていて、そういう自分でないと自信を持てない、そうでないといけないと考えている人が多いと感じています。でも、僕はそうは思いません。自分を押し殺すのではなく、あくまで等身大の自分を受け入れた上で、結果を出していくことの大切さを書きたかったんです。 米田：横峯さくら選手のパートナーを務め、後にご結婚されたことも大きなニュースとなりましたね。各種スポーツの日本代表選手といったスポーツ選手たちと多く接していらっしゃると思いますが、みなさんどういう悩みを持っていて、相談されることが多いですか。 森川 「結果が出ない」ことで競技の壁にぶつかって苦しんでいます。そして、緊張やプレッシャーのかかった場面でもどうすれば実力を発揮できるのかを知りたがっている。ぶつかっている壁をどうやって乗り越えるか、その方法を探しています。 米田：負けや敗北を引きずりたくない、自分のメンタルが弱いせいだ、と思い込んでしまっている部分があるのでしょうか。森川さんは新著で「そもそもの考えを切り替えていくことが大切だ。メンタルを"強くする"ということ自体がそもそも過ちだ」といったことを書かれていますよね。 森川 メンタルが強い／弱いはないと思うんです。僕はメンタルトレーナ－になる前、もともとサッカー選手としてスペインやイタリアでプレーをしていました。試合の前に「緊張する」と口にしたら、日本では「お前ってメンタル弱いな」と言われてしまうけれど、スペインやイタリアでは「がんばろうぜ」としか言われないんですね。つまり、日本において「メンタルが強いとは、マイナスの感情を抱かないこと」なのですが、スペインやイタリアは「メンタルが強いとは、マイナスの感情を抱いていても実力を発揮できる」という概念なんです。さらに、日本人は前向きな感覚が良いと思っていて、緊張を嫌う傾向がある。だから「緊張を楽しもうと思います」などといって、緊張を無理やり楽しさで振り払おうともする。 米田：いつの頃からか「緊張を楽しむ」ということが盛んに言われるようになってきていますよね。僕もトークイベントに登壇するときなど、「この緊張を楽しもう」としすぎるときがあります。 森川 スポーツでいえば、本来の目的は勝つこと。だから「楽しむ」というマインドは必ずしもいらないんですよね。結果を出せばいいのに、なぜか「楽しいと結果が出る」と思う人が多い。「結果が出たから楽しかった」のであって、その過程を楽しんだかどうかと結果は関係がない。日本人に多い「過程を大切にしたがる意識」がそういったすり替えをしてしまうのでしょう。大切なのは、緊張と自己否定感を切り離した上で、成功体験を積むことなんです。横峯さくら選手を復活に導いた「感情メモ」
米田：その点、ゴルフは1位以外が「～勝」とは呼ばれない過酷なスポーツで、成功体験が持ちにくいのではと思いますが、横峯さくら選手のケースはどのようなトレーニングをなさったのでしょうか。 森川 横峯さくら選手は、マイナスの感情を持ってはいけないという思いが強かった。緊張しても「大丈夫、前向きに」と考えがちで、「1位以外は自信にならない」と考えてしまうくらいにすごくストイック。つまり、求めるレベル、自分にOKをあげるラインが高すぎて「これではだめだ」と自己否定感も強く表れていました。 米田：そんな横峯さくら選手はどのようなプロセスを踏んでいったのですか？ 森川 第一段階として、自分の感情に気づくためのトレーニングをやりました。プレーの中で、どういう感情を実際に持ったかをメモしておいてもらい、そのシートを振り返りながら、「ここのホールで緊張した」などと終わったあとに1つずつ話して、場面ごとの感情を整理していったんです。それから、「1週間、自分の感情を表現する言葉を20個以上つかって日記を書いて」といったように、自分の意識に目を向けていきました。「単一の感情しか覚えていなかった」ということに対しても、実は自分が思った以上に、複数の感情が働いているものです。「自分のことは自分がよくわかっている」と思っていても、そんなことはない。まずは「自分の感情に、自分自身はそれほど気付けていない」ということをわかってもらうことからはじめました。そして、「緊張してもできた」という経験値を積んでもらうことにしました。僕がサポートして初めての試合で2位になった時も、今までなら「なぜ1位になれない...」と落ち込んでしまうところを、「これだけ不安で緊張していても2位になれた！」と自信に変えた。すると、その自信をもってプレーして、次の試合では優勝できたんです。
米田：僕らも受験、就職、プレゼンなどの大一番に向かうと、いくら年をとっても緊張してしまうものですよね。どうすれば「緊張してもできた」という状態にもっていくことができますか。 森川 まず、「自分がどんな時に、どれくらい前から緊張しはじめるか」について、自分の緊張度合いをパーセンテージで書いてみるのはどうでしょう。たとえば、大事なプレゼンがある。その1週間前はまったく緊張していないのか、ちょっとはしているのか。「まだ10%だ、ちょっとどきどきするな」と数字で書いてみる。普通、10%くらいの緊張って忘れてしまうんですね。それをちゃんと書き留めておき、自分が緊張していることを認識した上で日々の生活を送っていく。緊張していることを無視せずに考えながら、当日をむかえていくのが大事だと思います。あとは、ノートをつける以外にも、緊張する場面で「緊張する、緊張する...」と1分間、自分に語りかけてもらうのも1つの方法です。自分の中で見たくない、認識したくない感覚を受け入れた上で、物事に取り組めると、「緊張していてもできた！」の成功体験を積みやすいですね。
ブラジル代表が7失点したのは「悪いイメトレ」がなかったから？
米田：成功体験を詰めればベストですが、うまくいくときもあれば、やはりうまくいかないときもある。失敗したあとに落ち込んでしまう自分にはどう対処すればいいでしょうか。
森川 横峯さくら選手もそうだったのですが、その落ち込みは自分のことを過大評価しているせいなんですね。それは僕の言う「OKライン」が適切に設定されていない状態です。自分が確実にできることではなく、世の中が求めていることにOKが設定されてしまっている。緊張をしていたら、普段よりもできることの範囲は小さくなるものですよね。そのギャップが自信を失わせ、落ち込んでしまう原因になっている。
ですから、目標設定は高くしてもいいのですが、「OKライン」は自分が確実にできることにまで下げるべきです。ただ、「こういう結果を出したい」という「向上心」を持って、下げてください。余裕をもってできることでは「成功」になりませんから、自分がギリギリできそうなことに設定をする。だからこそ、どれだけ等身大の自分を知っているかが大切になってくるんです。
米田：相手がいるスポーツや仕事だと、自分にOKラインを課しても勝てない、結果が出ないこともありますよね。先のサッカーFIFAワールドカップを例に出すなら「自分たちのサッカーをしても勝てなかった」という風に。特に、すごく強い相手と対峙するときには、どういったメンタリティで臨めばいいでしょうか。 森川 相手との実力差をまずは認識しなくてはなりません。日本人はここで「でも、勝てないと思ってはいけない」と考えがちですが、勝てないことを受け入れられているかが大切なんです。横峯さくら選手の場合、「勝利する」という良いことばかりでなく、「自分の順位が抜かれる」という悪いこともちゃんとイメージするようにしています。「優勝争いに入っているけれど最後の3ホールで抜かれました。さぁ、どういう感情が出てきますか」と聞いてみたりする。「落ち込んで崩れちゃいそう」「バーディーを取りたくなっちゃう」など、その場面で出てきそうな感情を事前にわかっておくんです。抜かれる、負けるとはみんな想像したくないのですが、勝てる思いしかないと、「勝てるゲームプラン」しか考えられない。相手が強いので負けることもイメージして、その極限の中で「勝つにはどうしたらいいか」とプランをすることで、ちゃんと試合運びを考えられる。そうしないと、起こりうる悪いことがすべて「予想外」になってしまいます。
たとえば、先のワールドカップで、ブラジル代表がドイツ代表戦で7失点したときも、先に2失点することを想像していなかったんだと思うんですね。悪いイメージが準備できていなかった。チームとして、個人として、気持ちの整理をできていればもっと戦えたはずです。だからこそ、「もしかして、こういう可能性があるのではないか」と自分の中で突き詰めて考えられる能力というのは、勝負の世界ではとても大事なんじゃないかと思います。横峯さくら選手が今いちばん強いのは、心のキャパシティを広くもって、「良いときに悪いことをちゃんと考えられている」からなのでしょう。
自信をもって取り組む人に共通する「自己否定」能力
米田：森川さんはもともとサッカー選手をやられて、いまはメンタルトレーニングの分野でご活躍されていますが、ご自身のターニングポイントになった瞬間はどこにあると考えていますか。 森川 それまでのファーストキャリアを「すべて失敗だった」と全否定したときですね。自分のやっていることの正しさを証明するようにサッカーをしていて、とにかく前向きに、ポジティブにやっていたけど、それでも結果が出なかった。人生を賭けたところでうまくいかないものはいかない。一方で、全否定をして、頑張って自信をつけるのではなく、等身大の自分を受け入れた方が結果も出た。自分に何ができて、何ができないのかを把握することがターニングポイントかなと。 米田：自分の過去を全否定するというのはなかなかできないことですよね。 森川 もちろん、人には強要はしません（笑）。ただ、自信をもって何かに取り組めている人に共通するのは、結果が出なかったことに対して「間違っていた」とちゃんと認識して、修正できる能力だと思います。サッカー日本代表の本田圭佑選手が試合後のインタビューで「今回は自分のやり方が間違っていた」と言っていたように、結果が出なかったことを認識できる能力は、スポーツ選手にもビジネスマンにも必要な能力。 逆に「この失敗が次に生きるんだ！」なんて思ってしまうと、それは負けたことを受け入れられていないんですよね。そういう人にありがちなのが、勝つために試合をするのでなくて、試合の中でうまくなろうとするんです。結果を出さないといけない仕事のはずが、仕事ができるようになるために仕事をしているという。常に現実と戦っている人の方が、スポーツでも仕事でも勝っていけるんじゃないでしょうか。ビジネスマンでよくあるのは、目標はあるけれど、怒られないために仕事をしているケースです。人当たりはいいけれど結果が出せていないというようなことですね。結果を出すためには時に批判や嫌われるのも仕方ないことかもしれないのに、「頑張っているから」「いい人だからね」というように保険をかけてしまっている。ちゃんと責任を持って、結果が出なかった時に叩かれる覚悟を持たないといけません。
米田：Facebookをはじめ、SNSやブログなどの情報化社会で「他人と比べて自分は...」と思いがちなパターンですよね。そういう時に、自分は自分だと思えるようにマインドセットするにはどうしたらいいでしょう。スポーツもレギュラーの奪い合い、ビジネスなら出世争いなど、競争社会における心の保ち方といいますか。 森川：人からどう見られるか、人が出世していくことは、自分ではコントロールできないことですよね。そして自分の出世も会社次第ですから、そこに意識を向けていると自己否定感が起きやすく、ストレスがたまりやすい。コントロールできないものをコントロールしようとするとパフォーマンスが落ちてしまうので、自分がコントロールできるもの...自分の行動や思考に対して努力をしていくのが良いのではないかと思います。 米田：「ありのままの自分を点数化する」というのも新著にありましたが、ただそれを理屈ではわかりつつも、自分の心の中に落とし込めなかったり、ネガティブな自己否定感が染み付いてしまったりしている人も少なからずいると思うんです。どれほど成功しても、キャリアが積めていても、自己肯定感が持てない、自信が持てない、「私なんて」と思ってしまう...そういう彼らを、森川さんが解きほぐすとしたら、どうしますか。 森川：自分の中での無意識の部分に寄るところが大きいので、「自分を書き換える」という作業をしていくのが重要なポイントになりますね。1つの方法としては、普段しないことをやってみて、その環境に慣れていくことです。「私なんて...」って思ってしまう人は、地味な洋服を着ていることが多いかもしれません。なぜかといえば、人の目を気にしているからです。ブログひとつとっても、自分がどう見られるかをすごく気にしながら書いている人もいるでしょう。だから、普段なら選ばないような、すごい派手な格好をしてみる。ブログでは自分のキャラを壊して書いてみる。そうやってちょっとずつ、慣れていくんです。
充実した仕事をするには、幸せの変化を受け入れ、今とつなげること
米田：仕事に慣れてくると、次に進むモチベーションが見つからずに惰性でやってしまったり、燃え尽き症候群のようになってしまうことがあると思います。そういうときの目標設定やOKラインはどう作っていけばいいと考えますか。
森川：まず、その場合は、自分がなりたい像と自分の幸せがつながっていない状態といえるでしょう。人の幸せは変わっていくのに「幸せはこうでないといけない」と決め付けてしまっている。10歳と30歳の幸せ、もっといえば1年前と今日の幸せも本来はちがうものです。でも、「私はこれが幸せなはず」という価値観のまま、「自分の幸せってなんだろう？」と考える時間を持たず、向き合っていないんですね。
そこをちゃんと捉え直した上で、幸せと自分の仕事がどのようにつながっていくかを考えると、たとえば道筋や方法が全然ちがうなどと整理できる。その確認作業を怠らないことが、長期的なモチベーションを育てていくポイントです。
試しに、ちゃんとつながっているかを見るべく、一時的に自分に高い負荷をかけてみるのはどうでしょう。1週間、死ぬ気で仕事してみる。もしできなければ、幸せとつながっていないだけでなく、充分なやる気が育っていないせいです。そこで初めて、「できた感」を持った上で取り組めるように負荷のサイズを調整してあげる必要がある。人間は自分のやる気すら過大評価しているんですよね。そうではなく、やっていて楽しいこと、結果が出せることは、やる気が育っていて高い負荷があってもできるはずですから。
米田：森川さんのお話を伺っていると、自分の「OKライン」と他者からの「Want」を摺り合わせていくのが仕事ではないかと思うのですが、自分のやりたいことが社会や企業から必ずしも求められることではないケースもありますよね。かといって、外部から求められていくことに擦り寄っていくと、自分を失っていくことにもなりうる。やりたいことと求められていることのバランスや違いは、どう埋めていくべきだと考えますか。 森川：自分の中で「何が不足しているか」を考えてみることではないでしょうか。手法よりも先に、自分が何を心理的に求めているのかを知ることです。それを経て、自分が埋めたいもので、社会に適応した形での手法を見つけていくんです。そのためにも、自分に何の才能があるのかをちゃんと自分で見つけることが大事。自分に才能がないものに全力で取り組んでしまって苦しんでいる人というのもいるんじゃないかと思います。僕がサッカー選手になりたかったのは、小・中学生に覚えた不足感があったからなんです。褒められたい、認められたい、という感覚があって、ずっとサッカーをやってきて、活躍すれば叶うんじゃないかと頑張ったけれど最終的には得られなかった。その不足を得る手法が僕にとってはサッカーだと思ってやっていたけれど、そんな自分を一度疑ってみたことが良かった。本当にサッカーが好きなのか、サッカーに依存をしているのか、どっちなのか。仕事も一緒なんだと思います。本当にやっている仕事が好きなのか、依存しているのか。やっていることが幸せにつながっているのか、いないのか。勇気がいりますが、整理して臨むことです。
米田：「本当はこういうことがやりたいのに、なぜか俺はこんな仕事をしてしまっている...」と思うような心理状態の場合は、やはりいっそ仕事をやめてしまうべきなんでしょうかね。それより前にするべきこと、考えておくべきことがあるようにも感じます。 森川：みんな「今の瞬間の幸せ」を得ようとしているからうまくいかないんですね。でも、本当は自分がやりたいことが今から未来につながっていれば、今も幸せになれるはずなんですよね。そのつながりを切り離して、「未来の幸せ」だけを見てしまっているので、今が不幸だと感じてしまう人が多い。今やっているものと、未来で本当にやりたいことをどうつなげるか。そこをどのようにセルフ・マネジメントできるかどうかが大きいのではないかでしょうか。 米田：そのセルフ・マネジメントの1つが、OKラインの作り方であったり、今回のご著書に書かれているアイデアたちだということですね。 森川：そうですね。僕もサッカーをしていたときは「何でもできるって思わないといけない」という感じでしたが、いまは何年かかるかはわからなくても「したいものはなんでもできる」というように思えています。いつかマンガの原作を書くのが僕の夢なんですが、こうして本を書かせていただくことで文章のトレーニングもしていただいて...というように、いまの自分の実力では叶わないことでも、積み重ねていかなければいけないものを見定め、自己否定感を持たず、1つずつOKをあげながら積み上げていけるから、そう思えるんですね。（聞き手／米田智彦 文・写真／長谷川賢人）
