上腕三頭筋の 14 種類のエクササイズで腕を鍛えましょう

ウェイトルームに足を踏み入れると、ダンベルラックの前で懸命に努力し、袖が破裂する腕の筋肉を果てしなく追求して上腕二頭筋のカールをポンプで上げている、少なくとも一人の決意を持った人を目撃することは事実上保証されています。 時には、ハンマーカールのためにグリップをニュートラルに変えたり、両手バーベルレップのために DB を交換したりするなど、多様性のために物事を切り替えることもあります。 代わりに、上腕の裏側にあるより大きく、より重要な筋肉である上腕三頭筋に焦点を切り替えた方が、はるかに効果的なトレーニングができるでしょう。 大きな腕を鍛えることがフィットネスの主な目標の 1 つである場合、望む結果を達成できる唯一の方法は、上腕三頭筋に直接トレーニングに十分な注意を払うことです。

結局のところ、上腕三頭筋は上腕二頭筋のバックアップ以上の役割を果たします。 はい、上腕二頭筋は上腕の前側に配置されているため、鏡や誰かに会ったときに一目でよく見えます。 ただし、後方に位置する上腕三頭筋は上腕二頭筋よりもさらに大きく、上腕面積の約 3 分の 2 を占め、筋肉群全体を考慮した場合、上腕全体の質量の主要な要素となります。 目の前の筋肉だけを鍛えるという罠にはまらないようにしましょう。

さらに重要なことは、上腕三頭筋が腕の健康的な機能に不可欠であるということです。 彼らは、プレス、肘の伸展などの一般的な動きを担当します。 上腕三頭筋は、ジムや日常生活で直面する最も一般的な動きのいくつかで重要な役割を果たします。

上腕三頭筋は、腕を飛び立たせる 3 つの頭を持つモンスターだと考えてください。 この筋肉は、長頭、内側頭、外側頭の 3 つの頭からその名前が付けられており、肘の伸展に不可欠です。 つまり、腕を伸ばすときは、押すときも伸ばすときも、上腕三頭筋が関与することになります。 3 つのヘッドはすべて肘と上腕骨 (上腕の骨) に接続されていますが、長いヘッドだけが肩甲骨に接続されているため、この筋肉はオーバーヘッドのプレス動作に関与します。

より多くの筋肉はより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます

この違いは多くの人が考えているほど重大ではありませんが、筋肉量が増えると代謝も増加し、1 日の安静時の消費カロリーが増えることになります。 1 ポンドの筋肉は 1 日に約 13 カロリーを消費しますが、1 ポンドの脂肪組織は約 4 カロリーしか消費しません。ただし、バルクアップしている場合は、この差を補う以上の食事が必要になる可能性があります。 そうは言っても、筋肉を付けている場合は、間違いなくワークアウトの頻度が上がり、本質的に 1 日を通してより多くのカロリーを消費することになります。

上腕三頭筋を鍛える方法

三叉神経を鍛える方法もたくさんありますが、適切な筋肉の収縮を見つけるのは必ずしも簡単ではありません。 肘をロックアウトすることと、肘を伸ばすことは別のことであることに注意してください。 上腕三頭筋の緊張を保ち、腕をまっすぐに伸ばした状態で積極的に曲げることに集中してください。肘のところで腕を伸ばす動作はどれも上腕三頭筋を鍛えますが、腕を伸ばす方法はたくさんあります。 まっすぐにする動き。 胴体に対する腕の角度を変更すると、上腕三頭筋にさまざまなレベルのストレッチを加えることができ、繰り返しの最初と中間の両方で一時停止を追加すると、収縮のさまざまな段階を強調できます。 最良の結果を得るには、ワークアウトを開始する前に、これらの上腕三頭筋のストレッチから始めてください。

次のエクササイズは、3 頭のモンスターの筋肉を鍛えるのに最適です。 フォームのヒントに細心の注意を払い、肘の伸展に重点を置き、それをルーチンに追加して筋力を磨き、質量を増やします。 プレスダウンは上腕三頭筋の最も人気のあるエクササイズの 1 つですが、それには十分な理由があります。 この動きは、筋肉が主な機能 (肘の伸展) を実行する際に筋肉を分離することが目的であり、ケーブル マシンやレジスタンス バンドを使用すると、負荷をかけて自分自身に挑戦することができます。

どうやってするの：

エクササイズの最も一般的なバージョンでは、胸の上部にあるロープのアタッチメントまたはハンドルを持ち、ケーブルマシン/レジスタンスバンドのセットアップの前に立ちます。 体幹を引き締め、肩甲骨をしっかりと締めた状態で、肘だけを動かして腕を押し下げて伸ばします。 フォームを強化し、不正行為の可能性を排除するには、方程式にベンチを追加します。 45度の傾斜に設定されたベンチに背中を向けて横になり、腹筋と臀筋を引き締めます。 肩甲骨がベンチから離れている必要があります。 ハンドルまたはロープを手で握ります。 肘を胴体にしっかりと密着させてください。 肘だけを曲げて、ロープやハンドルをまっすぐにします。 一時停止して上腕三頭筋を締めます。 自重を使った動きは、クローズグリップ腕立て伏せほど効果的なものはほとんどありません。 まず第一に、これはどこでも実行できる動きであり、ドロップしてクイックセットを実行できるときはいつでもボーナスの上腕三頭筋ポンプです。 第二に、自分の体重で負荷をかけていることになります。確かに、他の筋肉が押し上げるのを助けていますが、負荷がかかっている状態でも上腕三頭筋は十分に活性化されています。 そして覚えておいてください、ダイヤモンドはあなたの友達ではありません。

どうやってするの：

腕立て伏せの姿勢をとり、手を肩幅よりわずかに狭くし（両手が触れなければならないという考えに陥らないように）、手を肩の真下に置き、体幹を引き締め、臀筋を引き締めます。 肘を 45 度の角度で曲げて床に体を下ろします。 肘が横に広がらないように注意してください。 所定の位置にロックしてください。 体幹と臀筋を締めたまま一時停止し、腕を伸ばして元の位置に押し戻します。

ベンチディップス

この自重の動きは、トレーニングに取り組んだことがあるほぼすべての人にとって馴染みのあるものに見えるでしょう。結局のところ、それはベンチやプラットフォームを見つけてポンプを上げたり下げたりするのと同じくらい基本的なもののように見えます。 しかし、肩を保護しながら上腕三頭筋を効果的に鍛えたいのであれば、もっと知っておくべきことがあります。 やり方： まず、肩に痛みや可動性の問題がある場合は、ベンチに近づかないでください。 肩の状態が良好な場合は、次のフォームに従ってください。 ベンチに座り、指の関節を外側に向けて手を下に置き、できるだけ外旋させます。 脚をまっすぐに伸ばし、臀部に力を入れて、手で体重を支えます。 肩甲骨を寄せて胴体を高く押し上げます。 快適な深さまで体を下げ、上腕三頭筋を締めて腕を伸ばし、体を持ち上げます。

クローズグリップベンチプレス

ベンチプレスは胸部と体幹を鍛えるのに最適なエクササイズです。 しかし、握り方を変えると腕を広げるのに役立ちます。「両手を近づけると、上腕三頭筋がより強く働かなければなりません」と、タービュランス トレーニングのオーナー、クレイグ バランタイン氏は言います。 「それは新たな成長とさらなる強さにつながる可能性があります。」 （これはベンチプレスを強くするための 3 つの秘密の 1 つでもあります。）

どうやってするの：

オーバーハンドグリップでバーベルを肩幅に開き、腕を完全にまっすぐにして胸骨の上に保持します。 バーを真下に下げて一時停止し、バーを最初の位置まで押し上げます。 EZバースカルクラッシャー スカルクラッシャーは、筋肉を分離する機会を与えるため、上腕三頭筋を鍛えるのに最適な動きです。 横たわった姿勢では、他の動きで不正行為をするために使用する勢いを殺すことができます。 どうやってするの： 足を床に平らに置き、臀筋を引き締めて、ベンチ上でコアをアクティブに保ちます。 バーを胸の上に持ち上げたら、肩を積極的にベンチに押し込み、背中の中央に少し緊張を維持してエクササイズの準備をします。 肘の関節だけを動かすようにして、バーを頭まで下げて繰り返します。 肩と上腕を安定させてください。 肘を伸ばして体重を元に戻し、上腕の角度を保ちます。 ロッカー ボディウェイト スカル クラッシャー このスカルクラッシャーのバリエーションではウェイトは必要ありません。ベンチから離れて地面を使って上腕三頭筋を鍛えます。 この特別なバージョンには、標準的な自重スカルクラッシャーに特有の利点が 1 つあります。それは、ロッキング動作により、ただ腕を伸ばすよりも優れたストレッチが得られることです。

どうやってするの： 日本でダイアナボルを販売する最も評判の高いサイトの 1 つ。 プランクの姿勢から始めて、肘を肩の真下に置き、体幹と臀部を引き締めます。 胴体全体を前方に移動し、肩を肘の前に持ってきて、前腕を地面につけたまま、胴体をできるだけ地面に下げます。 肘と体幹をしっかりと締めたまま、腕を真っすぐに伸ばし、胴体を上に押し上げます。 その後、プランクの姿勢に戻ります。

ベンチオーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション

オーバーヘッド上腕三頭筋の伸展は、ワークアウト プログラムで最も一般的なエクササイズの 1 つであり、通常は立った状態または座った状態で行います。 残念ながら、このアプローチでは肩や腰に悪い影響を与える可能性があります。 C.S.C.S.のMHフィットネスディレクター、エベネザー・サミュエル氏によると、ベンチを追加すると、運動の効果がさらに高まります。 どうやってするの： ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。 体重を支えながら腕を頭の上でできるだけ遠くに伸ばします。 腹筋を締めて胸郭を閉じ、緊張を生み出します。 肘を伸ばしてウェイトを持ち上げ、一番上のところで停止します。 肘だけを動かすようにしてください。 これにより上腕三頭筋が分離されます。 JMプレス JM プレスは、ゲーム内で最高の上腕三頭筋を鍛える 2 つであるスカル クラッシャーとクローズグリップ ベンチ プレスを組み合わせたハイブリッド ムーブメントです。 好きな道具を使って成長を始めるのに最適な立場に立つことができますが、始めるにはダンベルが最適です。 どうやってするの： ベンチ上でしっかりとした姿勢をとります（両足を床に置き、肩甲骨、腹筋、臀筋を締めます）。 プレスをする場合と同じように、ウェイトを胸の真上に上げてから、腕の角度を約 92 度に変えます。 肘が肋骨の位置にあり、ウェイトの上部が肩に来るようにウェイトを下げます。 時間をかけて、各担当者が適切な動作経路を維持していることを確認してください。