Miért kapott külön bejegyzést ez a gyakorlat?
Próbálok körüljárni egy egy általam kiválónak tartott gyakorlatot, amelyeket szétnyílt haizommal is végrehajthatsz illetve a szabályos végrehajtásuk némi körültekintést igényel és nem bizos, hogy elsőre vagy egyedül ez menni fog.
Milyen hatással van a testre?
Kezdjük is rögtön azzal, hogy ez nem egy könnyű gyakorlat. Akkor végezd, amikor már haladó tornázó vagy szülés után és érezhetően javult a hasizmaid közötti szeparáció mértéke.
Ez a mozdulat, a klasszikus felhúzás (Deadlift) 1 lábas változata.
A gyakorlat egészen komplex, hiszen túl azon, hogy mozognak a törzs izmai, az álló láb minden izma (még a talp izmok is!) a folyamatos egyensúlyozás miatt a törzs legapróbb oici izmai is bekapcsolnak és, ha ez még mindig nem lenne elég :D fejleszti a hát és a farizmokat is. Mi ez, hanem komplexitás!?
Egylábas felhúzás végrehajtása:
1. Helyezt a testsúlyt az egyik lábra, a másik lábat kissé emeld el a talajról.
2. Fejeddel nyújtózz felfelé, a gerincedet végig egyenesen kell tartanod. Vállakat tartsd hátul, lapockákat igyekezz összeszorítva tartani. Belégzés! és kilégzésre húzod a köldöködet a gerinc felé, miközben indított a modulatott a csípő döntésével.
3. A törzs izmai végig feszesek, a lábak + gerinc + fej egy vonalban. Álló láb térde lehet kissé hajlított, figyelünk a vállak hátul tartására és a köldökre. Ez az egész kilégzésre történik.
4. A hamstringekben (comb hátulsó felének izmai) nyúlást kell érezned és ez nagyjából meg is határozza a mozdulat végpontját, hiszen akinek lazább ez az izom az mélyebbre fog tudni dőlni DE! NEM A ELŐREDŐLÉS MÉRTÉKE? AMI FONTOS!
5. Amikor érzed, hogy a comb hátsó izmai elérték a végső nyújthatóságuk (nagyon feszül) vagy a tested kb. párhuzamos a talajjal, akkor lassan elindulhatsz visszafelé.
Én ilyenkor szeretem előre hozni a dolgozó lábat térdhúzásba és innen indítani az ismétlést, de ez egyéni, az álló láb mellé is zárhatsz.
6. Emelt láb lábfejének orra a talaj felé néz (tehát a csípőd nem fordul ki). Közben az álló láb talpát tolod a talajba és a térd nem billenhet befelé végig a második lábujjal van egy vonalban.
Most akkor pontosan milyen izmok dolgoznak az egylábas felhúzás során? Nehogy már feleslegesen csináljam 😏
- mivel ez egy egyensúlyi gyakorlat, a tested stabilizál, így bekapcsolnak a mélyebben fekvő kis törzs stabilizáló izmok is, amelyek az egyensúly megtartásához szükségesek. A rossz hír az, hogy ezekkel nem fogsz tudni menőzni 😎 a starandon, a jó hír viszont az, hogy a sérülések megelőzése érdekében, ezzel a gyakorlattal igen sokat teszel magadért.
- hátizmok (trapéz izom, széles hátizom, gerincfeszítők
- dolgoziknak a hasizmok, a törzs alső szakasza
- farizom
- hamstrings (a comb hátsó izmai), vádli
- talp izmok
 |
| Forrás: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/try-this-exercise-single-leg-deadlift |
Lehetséges hibák:
- görnyedt hát
- térd bedől
- arra figyelsz, hogy minél lejebb engedd a kezed, ezért előreesnek a vállak és megtörik a test egyenes vonala
- kifordul a csípő
Ajánlott ismétlés:
- 30mp / oldal saját tempóban, szabályosan, folyamatosan végrehajtva
vagy - 6-8 ismétlés/oldal
Egylábas felhúzás videón, velem (aki Réka vagyok ✌):
Mozgolódós Napokat!
Bejegyezte szeretettel:
