背中トレーニングを度々紹介してきましたが、やはり最大のポイントはアタッチメントを引くのではなく、肘をいかに最大限引くかがポイントです。
また、呼吸、特に肋骨の肋間筋が硬いと呼吸の柔軟性が失われてしまい、胸郭を広げる胸板が厚いと言う身体は出来ません。
まずは基本となるプルオーバーを習得しましょう。
ポイントはお尻はしっかり背もたれにつけて大袈裟に呼吸をする事です。
プルオーバーは肋骨の縦のストレッチ。
フライは横のストレッチ
このフォームはダメなフォーム。
下記と比べてみてください
フライと言ってもストレッチですから、前にバーを持って来ずにボトムだけをショートレンジしつつ肋間筋を広げていきましょう。
呼吸が楽になるまで3～4セットはやります。
続いてシーテッドロウ
スタートポジションで肩甲骨は広がっています。
ポイントは頭、目線は天井を見ます
ゆっくり10回を引き込んで肩甲骨のうごきを確認しながらロウ。
終わったらビハインドネックのプルダウン
もちろんスタートポジションは最高位置にて引き込むスタートになります。
10回で構いませんからゆっくりストロークをながくを意識しましょう。
次はハンマーストレングスのDYロウ。いわゆるドリアン・イェーツのアンダーグリップロウをイメージしたマシンですが、肘は曲げずに肩甲骨の引き込みだけでロウします。
肘は曲げません
この収縮をイメージ出来なかった場合には単純に腕のトレーニングになってしまっています。
次は同じくハンマーストレングスのロウロウ
座らずに寝る姿勢を作るから脊柱を中心に正しい引き込みが出来るのです。
これもポイントは頭、目線は天井です。
この辺りでぶら下がり、左右に振るストレッチを欠かさずしましょう。
ラストはケーブルプルオーバー
大半の人は勘違いしていますが、あくまで腕が真下に来るまで身体を引き上げてはいけません。
フィニッシュはヘソにアタッチメントが着くポジション
ここですぐに戻したら意味はなく、引き込んだから1,2カウントは停止
やはり背中の厚みや広がりは当然ですが背中をきちんと使って初めてなり得ます。
腕は作用点だと言う意識がなく、力点として使っている人が大半。
背中をより効率よく使うすべを理解してトレーニングしましょう
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