「めんどくさい」「やる気がでない」時のチェックリスト

「めんどくさい」「やる気がでない」にも色々なパターンがあります。そこで質問に答えていくと解決策にたどりつくようなチェックリストを作ってみました。

追記: このエントリーの内容を元に平均10問の質問に答えるだけであなたの状況に合わせたアドバイスをする人工知能を作りました。オススメです。

Q1: やる気がでないのは今日に入ってからですか？

数日やる気がでない状態が続いているのですか？それとも今日に入ってからかですか？

今日に入ってから→Q2
数日続いている→Q8

Q2: 最近なにか新しい情報が明らかになりましたか？

たとえば計画段階では知らなかった事実が明らかになって、今までやってきた作業が無駄になったとか。何らかの情報が最近明らかになりましたか？

はい→状況が変わったのであれば、計画の通りに実行することが必要とは限りません。状況の変化に合わせて計画を変更したり中止したりしてはいけないのですか？利害関係者と相談してみましょう。

いいえ→Q3

Q3: 起きてからの時間は長いですか？

起きてから16時間以上経っていますか？

はい→疲れているのでは？寝て起きてから作業したほうが効率がいいかも。

いいえ→Q4

Q4: 最後に食事をしてからの時間は長いですか？

最後に食事をしてから6時間以上経ってますか？

はい→血糖値が下がっているのでは？

いいえ→Q5

Q5: 最後に部屋を出てから、席をたってから長時間経っていますか？

最後に部屋を出てから3時間以上経っていますか？最後に席を立って歩きまわってから3時間以上経っていますか？部屋の換気は大丈夫ですか？狭い部屋なのに閉め切っていたりしませんか？

はい→酸素濃度が低くなってやる気がでないのでは？外に出て散歩をしてみてはどうでしょう？

いいえ→Q6

Q6: 冷えや肩こりが悪化していませんか？目を手で覆って暗くした時に光の点滅が見えませんか？

はい→肩や首のコリ、眼精疲労が原因で頭痛が起きつつあるのでは？自宅にいるなら入浴などを検討してはどうでしょう？

いいえ→Q7

Q7: 喉が渇いていませんか？

特に夏場、冷房を付けるべき温度なのに気づかずに軽い脱水状態を起こしたりしていませんか？

はい→水分補給をしましょう。

いいえ→Q7.5

Q7.5: ニコチン、カフェイン、アルコールなどをよく摂取する、またはPMSですか？

ニコチンやカフェインなどの興奮性の薬物をよく摂取していますか？また昨晩アルコールを飲み過ぎて二日酔いではないですか？女性の場合、気分に変化のある時期ではないですか？

はい→原因はそれかもしれません。しかし残念ながら解決方法がわかりません。

いいえ→Q7.6

Q7.6: 今日、すでに4時間以上集中して作業していますか？

あなたが普段、1日に集中して作業できる時間は何時間か把握していますか？まだ活動できる時間が残っていますか？どれくらい集中できるかは人によってばらつきがあります。あなたがまだ若くて元気一杯なら、長時間ぶっ続けで作業をしていても生産性が下がりにくいかも知れません。普段あまり集中していない人にとっては2時間で限界かもしれません。「アジャイルな時間管理術 ポモドーロテクニック入門」では25分間の集中をせいぜい8回やるのが現実的なラインだと主張しています。

はい→今日はもう限界かもしれません。やる気が出るまで休憩をしてみましょう。頭を使わないでいい作業(机の片付け、拭き掃除など)をやるのもよいでしょう。

いいえ→「やる気を出せるタスク」を片付けてしまったために、残っている「やる気の出ないタスク」に直面してやる気がなくなっただけで、その「やる気の出ないタスク」自体は何日も前からずっとやる気がでないのではないですか？ はい→Q8 いいえ→コメント欄で詳しい情報を教えて下さい

Q8: やろうとしていることが明確に言語化できていないのでは？

今あなたがやろうとしていることはなんですか？明確ですか？やろうとしていることが心の中だけに漠然としかなかったりしないですか？

はい→あなたの心のなかに漠然とした形で留めておくのではなく、誰かに説明したり、紙に書きだしたりして明確化・言語化してください。何をやろうとしているのかわからないままではやる気を出なくても手のうちようがありません。

いいえ→Q8.1

Q8.1: やろうとしていることは複数ですか？

タスクリストが膨大になって、見る気すら起きなくなっていないですか？締め切りの迫った複数のタスクを目の前にしてパニックになっていないですか？

はい→一度にはひとつしかできません。一番重要なタスクをひとつ選んでください。タスクリストが膨大でひとつ選ぶことすらできない？そんなタスクリストには存在意義がないので、散歩にでも行って、頭に浮かんだもので新しい短いリストを作ってください。今後はリストを短くキープするように気をつけてください。

いいえ→Q9

Q9: やろうとしていることの説明に息継ぎが必要ですか？

やろうとしていることの目的は明確ですか？息継ぎしないで一息で説明出来る程度に簡潔ですか？

はい→「やること」の記述が、具体的な手順の詳細にまで踏み込んでいないですか？あなたがまず把握すべきなのは詳細な手順ではなく「それをやることで何が得られるか」を明確にすることではないですか？

いいえ→Q10

Q10: やろうとしていることにどれくらいの時間がかかるか把握できてないのでは？

やろうとしていることは4時間以内に終わりますか？これに「はい」と答えられないのだとすると、タスクの粒度が大きすぎる懸念があります。
もしかして、具体的にどれくらいの時間がかかるか把握できてないのではないですか？
もしくは既に結構な時間をそのタスクに投入して、特に達成考えられず、まだ完了していない状況なのではないですか？

はい→Q11

いいえ→Q12

Q11: やろうとしていることの完了条件やタスクがあいまいではないですか？

「英語を話せるようになる」「C言語を理解する」などの完了条件があいまいなものを「タスク」にしているのではないですか？
「TOEICで800点とる」などの、明確だけども何かをすれば必ず達成できるとは限らないものを「タスク」にしているのではないですか？

はい→あなたは「具体的に何をするか」を明確化できていないのではないですか？なので何から着手していいかわからずに悩んでいるのではないですか？もしくは何かを今までやってきたものの、それによってどれだけゴールに近づいたのかが見えなくてやる気を失っているのではないですか？あなたがタスクだと思い込んでいるそれはタスクとはレイヤーの違うものです。あなたがやるべきことは、それをTODOリストから削り、かわりに具体的な実行可能な行動をTODOリストに書くことです。たとえば「30分間、英文法の教科書の例文を書き写す」は、確実に30分で完了して達成感を得られるタスクです。悩んで何もしないよりは、まずは30分間実行してみて、それからそれを継続するのか別のものに変えるのか考えたほうがよいでしょう。

いいえ→Q12

Q12: 「そのタスクを今から30分だけ実行するとしたら何をしますか？」という質問に答えられないのではないですか？

「まとまった時間ができたらやろう」などと言って塩漬けになっていないですか？

はい→タスクの粒度が大きすぎて、最初の一歩として何をするべきかを見失っています。それが最初の一歩を踏み出せないでいる原因です。タスクを分割するべきです。不確実なことが多くて、事前に詳細な計画を立てられない、と思っているかも知れません。不確実性を減らすためには知識が必要です。まずは不確実さを減らすための調査のタスクとそれ以外に分割して、先に調査をするべきではないですか？一歩踏み出せば視点が変わり、新しいものが見えるようになり、ゴールへの道もよりはっきり見えるようになります。

いいえ→Q13

Q13: それは人に命令された「やらなければいけない」ことですか？

この質問に来るということは、次の30分でやることは明確、それによって得られることも明確、ということですよね？
ならば、その状態であなたがやる気にならない理由は、「やって得られることが、実は自分にとっての価値ではない」か「やることに嫌な感情が結びついている」かでしょう。
もしかしてそれは、誰かに言われた「やらなければいけないこと」なのではないですか？このタスクをやる目的を「やれと言われたから」のような、自分が主語ではない何かで表現していませんか？

はい→それをやることであなたが得るものはなんですか？やらないことで失うものはなんですか？「やれと言われた」は「あなたの得るもの」ではありません。「やらなきゃ怒られる」も失うものではありません。これが仕事であって、これをやることで給料がもらえる？怒られて嫌な気持ちになることを避けたい？まずはそういう「あなたがこれをやる目的」を明確にしてください。そして、その目的を達成するために、この「嫌なタスク」以外に選択肢がないのか、他の方法で達成できないかを考えてください。

いいえ→Q14

Q14: すごくよい物を作ろうとしていませんか？完璧なものを作ろうとしていませんか？

いろいろな理想を頭に思い浮かべて、手が止まっていませんか？

はい→あなたの妄想の中のスーパーマンな自分ならばその理想を達成できるかも知れません。しかし、特に締め切りがある場合には、現実のあなたが限られた時間で達成できるゴールよりも高いところを目指しているかも知れません。手が動いているなら、理想を高く持つことは有益です、しかし理想を高く持ちすぎて、どう実現するかに悩んで手が止まっているなら、その理想は有害です。捨ててください。あなたにはあなたが最大限努力して成し遂げられることまでしかできません。

いいえ→Q15

Q15: それは既に何度もやった作業の繰り返しで、退屈ですか？

何度もその作業を成功して、もう「成功するのが当たり前」になっていませんか？新しい視点が得られないので退屈だと思っていませんか？

はい→自分でハードルを高くすることです。たとえば、まず自分がその作業に平均何分掛かっているか計測し「自分の平均タイムより速く実行すること」を目指してみてはどうでしょう。こうすれば失敗したり成功したりするようになり、どうすればより速く実行できるか試行錯誤ができるようになります。今より退屈ではなくなるはずです。

いいえ→Q16

Q16: やろうとしていることに、過去に嫌な思い出がないですか？

それをやること自体が、過去の嫌な記憶と結びついて「やりたくないこと」になっていないですか？
例えば英文を見ると、高校時代の大嫌いだった英語教師の顔が浮かんでくる、とか、あるタスクをしようとすると以前にそのタスクをして大失敗し笑いものになったことを思い出してしまう、とか。

はい→少しずつでも実行して、成功や喜びの記憶で上書きしていくしかありません。

いいえ→すみません、わかりません。コメント欄などでもっと詳しい状況を教えてもらえるとこのチェックリストの改善に役立つかも知れません。

まだ整理されていないこと、追記

「そもそもタスクと無関係に何もやる気が起きない」と「リスクを恐れて行動に移せない」の2つの現象はどこに入れるか悩み中です。

「このリストすら読む気が起きない」という反応がありました。たしかに今までもそういう反応はたくさんあったので予想しておけばよかったですね。Q0: このリストすら読む気が起きない　はい→そんな精神状態でモニタを見ていても何も生産的なことはできないので、さっさと寝るか散歩に行くかラジオ体操でもしてください。

僕があまりお酒を飲まないので気づいてなかったけども、「昨日飲み過ぎた」というケースもあると教えてもらいました。その場合「次の一歩」の行動としては何をすればいいでしょうか？「飲み過ぎないようにしましょう」は飲み過ぎたあとで言われても実行できないですし…。

未整理の事例「あることがやりたくなくて、でもそれから逃れる行動には不確実さがあり、やりたくない感情と不確実さを恐れる感情の板挟みになっているケース」「自分がやるより他人に頼んだ方がよいと頭でわかっていながら、頼む行為を『自分が劣った人間だと認めること』と考えてしまっていて、自尊心を傷つける痛みと自分がやるべきでないという考えで板挟みになっているケース」「大きな目標にゴールインした直後、疲労と目標の喪失から以前のように活動的でなくなっていて、そのギャップに自分が戸惑っているケース」

さいごに

この記事はやる気が出ない人の心理学 レバレッジメモ、やる気エンジニアリング、刺激の栄養失調が、膨大すぎて読む気をなくされがちなので、Q&Aの形にリファクタリングしてみたものです。まだ完璧には程遠いですが、Q14の罠にはまらないように、今出来る範囲で整理して公開しました。何かご意見ご感想、ここで挙げられている以外の「やる気がない」現象の事例などがありましたらコメントなど頂けるとうれしいです。チェックリストの改善につながるかも知れません！