この記事は2012年7月〜2013年5月頃に-14kgのダイエットに成功して痩せれた時の記録です。
というわけでこの期間中にやってきたことをつらつら書いていきます。
ちなみにマラソンもジムにも僕は通ってませんし、汗を書くほど運動した記憶はほぼありません。
普通に食べてて、お酒も飲んでいました。
同じぽっこりお腹でお悩みの男性の役に立てれば幸いです。
余談）
ダイエットを本気で始めたきっかけは、僕のお腹を掴みながら @hsmt が言った、
「我流さ〜ん、こっちの世界に来ましたね〜（ニヤニヤ」の一言でした。
この期間でやった事
- 体重計で測り続けてグラフで見る
- ロングブレスダイエット
- 糖質オフダイエット
- セルフリンパマッサージ&ストレッチ
この期間に起きた、自分でも驚いたこと
ダイエット期間中はサイズが変わるので、ズボンをサイズダウンで2回買い直した
ズボンサイズは最終的に33→29に(実質、ウエスト10cm）
参考：UNIQLO オンラインストア[www.uniqlo.com]- 周囲から会う度に「痩せた？」と言われた
（終盤は「やつれた？」「病気？」と言われてた） - 腰痛、肩こりが激減（インナーマッスルが鍛えられたから）
正月に買ったけどサイズが合わなくなったズボン。こないだ、ズボンのサイズだけ確認しようと今のズボンよりサイズ下(30番台)を3サイズ選んで試着したらどれも普通に履けてしまった。棚の下から2番目のサイズ選んだら履けるとは思わなかった。今度買いなおす。
— 我流 (@Garyuten) 2013, 2月 26
体重計で測り続けてグラフで見る
@dat_chin 乗るだけで記録取ってスマフォやブラウザでグラフが見れる体重計にしたら、数字とグラフが気になりだして、それでロングブレスダイエットを続けることができましたｗ 体重計、大事ですよ！
— 我流 (@Garyuten) 2013, 1月 9
とにかく体重を測り続けました。そしてそれをグラフで見ていました。
自分の体重の増減が見える化されると本当に自分の行いを振り返るようになって、意識が変わります。
「昨日、飲み過ぎたかな」
「ラーメン替え玉しなくても良かったかな…」
グラフを見てると少しでも下げたくなる心理が働くようになりました。
体重計超大事。WiFi対応体重計で「乘るだけで体重記録」
ダイエットを始める2−3ヶ月前(2012年7月頃)に購入したWiFi Body Scaleで体重を測りだして意識が変わりました。
これ、本当に凄いガジェットで、個人的に2012年で最高のガジェットといっても過言じゃないです。
初期設定が面倒でしたがあとは乘るだけで全部の記録を取ってくれます。
（3人家族なんですが個別に認識してくれます）
データはクラウドで管理されてるので、対応アプリでもブラウザでもいつでもチェックできます。
参考）WiFi Body Scaleで体重記録がいい感じ
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ロングブレスダイエット
知ったきっかけは銭湯仲間の友人Tの一言でした。
「俺の周りでロングブレスダイエットで失敗してる人はいない。むしろ痩せすぎて病気かと思って止めた人がいるぐらい。」
探すとこのYoutube動画が。
僕がやったのは本当にこの動画だけ。
ちょっとずつ痩せてきてます。 ロングブレスダイエット
— 我流 (@Garyuten) 2012, 10月 17
ロングブレスダイエットと腹のリンパマッサージ効くな～ 炭水化物控えるのでちょびっとずつだった減り方が加速してきた感じ。下腹が出た俺に向いてるっぽい。五日前から始めて-2kg、9月のダイエット開始からMAXから−4kg達成。目標まであと4kg
— 我流 (@Garyuten) 2012, 10月 19
ロングブレスダイエットのコツ
僕なりに掴んだロングブレスダイエットのコツを書いておきます。
仮に前者の両手を広げるのをAタイプ、お腹と背中に手を当てながらのをBタイプと呼ぶことにします。
- 各タイプ、呼吸方法をそれぞれ10秒✕6回、全2分だけ。
- 10秒の内訳：3秒で吸って、3秒で一気に吐いて、残り4秒で息を吐き続けながら腹筋に力を入れ続ける←ココ重要
- Bタイプの方が実は有用。力を入れ続けた状態で呼吸するのとインナーマッスルを感じやすい。
- Bタイプに慣れたらバスや電車の吊革でも行えます。極めて来ると歩きながらでも常に腹筋のインナーマッスルを感じつつ力を入れて腹筋トレーニングができます
- 感覚的に、本気で2−3セット(1セット2分)を行うと、腹筋100回分相当の筋肉痛が翌日に来ます
- 下腹の内側の筋肉を感じるようになること
- インナーマッスルで天然のコルセットを作れる→腰痛が減る
実はEMSやってました…
ロングブレスダイエットをする前に、深夜TVショッピングでよくやってる電気信号で筋肉鍛える的なアレをやってました。数万円出して…
かなりの強度で一日数時間装着してましたが痛いだけで筋肉痛になるほではありませんでした。
感覚的に電気の高LVで3時間ぐらいするよりも、ロングブレスダイエットを数セット本気でやった方が腹筋に来ますし効果的でした。
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糖質オフと食事について
単純に炭水化物オフにしてても、お菓子などで糖質を取ったら意味がありません。
炭水化物ダイエットは炭水化物の中に含まれる糖質摂取を押さえるのが目的です。
外食中心だと完全に炭水化物をオフにすることは難しいです。
なので僕は少量なら炭水化物は取ってもいいというスタンスで、後は以下のことを守りました。
- 朝、昼は少量なら米も食べる
- ラーメンはお昼だけ
- 夜21時以降は食事を取らない
- 揚げ物の衣（小麦粉）とか おでんの練り物のつなぎ（小麦粉）などはあまり気にしない
コンビニで見つけたこの書籍がとても参考になりました。
ダイエット中は「食べない」ではなく「食べるものを変える」選択をしてました。
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この本のおかげで、小腹が空いてコンビニに入ってもおにぎりコーナーや菓子パンコーナーは見向きもしなくなりました( ´ ▽ ` )ﾉ
コンビニで食べていいものはチーズ、おでん、蒟蒻畑
ダイエット中に立ち寄るコンビニは非常に危険です。
さけるチーズは小腹が空いた時に最高。
よく噛んで食べればおにぎりよりも満足感があります。
最近はほぼどのコンビニにも1本単位で置いてあるので気軽に食べれるのがいいですね。
夜、小腹が空いた時に最適。
マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑もどのコンビニにも置かれてますね。
何か食事を摂る前に、食物繊維を取っておくことで死亡の吸収を防ぐ役割もあるのかなと。
甘みも感じるのでデザート代わりにも最適です。
コンビニおでんは最強。
大根、こんにゃく、厚揚げ、卵は四天王といっても過言ではないです。
低カロリーで糖質もゼロ。お汁を飲むと満足感も得られます。
またファミマでは「おそば」が付けれるのでこちらもオススメ。
カップラーメンよりもよっぽどヘルシーでダイエット中にも満足できる麺類です。
参考）【グルメ】みんな知ってると思うけどファミマの店員にお願いすれば「おでんにラーメンと蕎麦とうどんを入れてもらえるよ」 | ロケットニュース24
最近はミックス野菜とチキン系がお気に入り。
飲みのシメはラーメン、うどんから おそばに
僕はお蕎麦は唯一食べてもいい麺としました。
他の炭水化物よりも糖質は少なめで、血糖値も上がりにくいのと、栄養分から見てもアミノ酸、ルチンを含んでいる点からです。
ウエストうどんのお蕎麦には本当にお世話になりました。
お酒は焼酎、ハイボール、ジン系で。ビールは厳禁！
飲んでいいお酒は蒸留酒系。
焼酎、ジン、ウイスキー系。
僕はハイボールやジントニック、イモのお湯割りを好んで飲んでました。
飲んでいけないお酒は、ビール、日本酒、ワイン。
これらには糖質が多く含まれてます。
沢山飲み過ぎて顔が浮腫むのはだいたいこれ系。
紹介してる書籍には飲み会で食べても大丈夫なメニューも載っていたのでこちらも勉強になりました。
ダイエット中、何を食べていいか悪いかってわかってると精神衛生上とても良かったですね。
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朝は野菜ジュースの一杯から
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毎朝、カゴメ 野菜一日これ一杯をコップ一杯飲んでました。
前日飲み会で少し食べすぎたかなと思った時は翌日はお昼まで野菜ジュースだけにしてたりしてました。
サプリメントは精神的衛生上にもオススメ
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ダイエット期間中、1日1粒を2粒摂取してました。
- 栄養素を十分取ればダイエットの停滞期(軽い飢餓状態)を早く抜けられる
- ビタミン系は摂取しぎても排泄されるので害はない
- 「栄養素はバランスよくとっている」という精神的安堵（←大事）
セルフリンパマッサージ＆ストレッチ
一番気になる、 下っ腹。下っ腹の中年太りは、股関節の柔軟性低下と腹筋低下でリンパ管がついた脂肪で圧迫されて詰まって起きてるんじゃないかと。
ロングブレスダイエットのインナーマッスルでリンパ管をキープ、
セルフリンパマッサージでリンパ管を押し出す、という感じで取り組みました。
参考）くびれができる、1分間リンパマッサージダイエットのやり方
お風呂あがりに行うと効果的です。
ロングブレスダイエットで一気に痩せだすの要因の一つに、腹筋が鍛えられてリンパ管が通るようになってからじゃないかなと勝手に思ったりしてます。
あと股関節周りを中心にストレッチは必ず行ってました。
股割りまでできなくても、股関節を広げるようなストレッチは毎朝行ってました。
（電子レンジで朝ごはんを温めてる間、軽くやるぐらい）
以上です。思い出したらまた追記していきます。
一年経った2014年9月現在、徐々に増え74kgと理想体重より+4kgになってます…
それでも-10kgなのですがこれからサボってたロングブレスダイエットを復活させて頑張ります。
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